Hur man skapar ett utbildningsprogram: undervisning för flickor

Vill du runda skinkorna, förbättra formen på trumpinnar eller bygga pecs? Du drömmer att göra en platt mage, och elastisk arm? Hemligheten till att uppnå dessa mål - i en rätt utformad träningsprogram. Du kan vara säker på att regelbundna sessioner på riktigheten av programmet kommer att leda dig till framsteg.

Steg nummer ett. Definiera dina mål

För att skapa en perfekt genomtänkt individuell träningsprogramDu bör börja med definitionen av sina mål. Undvik vaga språket som "Jag vill återvända den fysiska formen," eller "Jag vill förbättra figuren." Försök att vara så exakt som möjligt.

Till exempel, för en månad, kan du ställa in följande mål:

• gå ner i vikt med 5 kg;
• öka styrkan med 10%;
• återigen börja bära kläder som du blir liten.

Steg nummer två. Bestäm hur många dagar i veckan du tränar

Delta i minst en gång i veckan är bättre än att inte göra alls. Om du nykomling eller om du har lite ledig tid, då en session i veckan - det är en bra start, förutsatt att du motionerar regelbundet.

Ideal - tre styrke pass per vecka.

I det här fallet kan du ägna mer tid åt varje område av kroppen. Om du är nybörjare, kanske du föredrar tre kort pass per vecka än två långa.

Tänk på att överträning saktar framsteg mer än bristen på lasten. Endast hög nivå idrottare har råd att träna oftare fyra gånger i veckan. Muskelstyrka ökar endast under förutsättning att du vila mellan träningspassen. Därför, om du snabbt vill göra framsteg, är resten avgörande. Alltför ofta utbildning lämnar ingen tid för vila.

Steg nummer tre. Välj dagars utbildning

Försök att sprida utbildning så långt som möjligt (t.ex. måndag och torsdag, tisdag och fredag). Du måste följa balansen mellan träning och vila.

Men om du kan träna bara på helgerna, och gå vidare. Klasserna är på lördagar och söndagar är inte idealisk, men du har gott om tid att koppla av en vecka.

Steg nummer fyra. Välj träningen

Dessa vetenskapliga studier tyder på att muskelstyrka och uthållighet under dagen oförändrad. De flesta kvinnor är starkare och svagare dag på morgonen. Det är helt normalt. Dessa förändringar förklaras av en ökning av kroppstemperaturen under dagen.

På morgonen kroppstemperaturen är något lägre än resten av tiden, eftersom den ökar något efter att ha ätit. Denna ringa ökning av kroppstemperaturen är associerad med en ökning av effektiviteten i det centrala nervsystemet. Sålunda, ökar muskelstyrka tillsammans med temperaturen i kroppen.

Vi bör inte hålla ändra utbildningen, för då kroppen inte kommer att ha tid att anpassa sig.

Helst bör du träna på toppen av muskelstyrka, det vill säga (för de flesta kvinnor) under dagen. Tyvärr har detta inte alltid fungerar. Om du har möjlighet att träna på morgonen, så småningom kroppen vänjer sig detta schema och muskelstyrka kommer att höjas vid denna tidpunkt.

Steg nummer 5. Besluta om vilka delar av kroppen kommer du att arbeta med varje träningspass

Detta steg hjälper till att strukturera utbildning, baserat på deras atletiska eller estetiska skäl.

studera alla muskelgrupper för en utbildning kan vara svårt. Av denna anledning delar vi kroppen i sex huvudområden:

1. Fötter (bakre grupp av höftmuskler, benmuskler, gluteala och quadriceps muskler).
2. Abs.
3. Spina.
4. Chest.
5. Arm (biceps och triceps).
6. Axlar.

Ge träning varje område olika tider på kroppen. Frekvensen av utbildning varje muskelgrupp bör identifiera specifika mål.

För att minska vikten på kroppen för att bibehålla hälsan och att förbereda sig för lärdom av sin sport, kan tränas varje muskelgrupp för att starta en gång i veckan. När du har mer fritid, kan du öka frekvensen av utbildning.

Steg nummer 6. Bestäm antalet övningar för en del av kroppen

Om du aldrig har engagerad i kraft övningar skulle vara klokt att välja en för varje muskelgrupp. Det är bäst att fokusera på denna övning, som gör det möjligt för mest effektiva träna en viss muskelgrupp. Efter ett par veckor kommer du att kunna lägga till en mer motion för de viktigaste muskelgrupper.

Efter några månader av träning du kan ange ytterligare övningar, men endast för de delar av kroppen som du vill byta till en stor utsträckning.

Steg nummer 7. Välj antalet uppsättningar för varje muskelgrupp

Efter avslutad träning, måste du bestämma hur många gånger du ska upprepa det (det vill säga hur man utför denna övning tillvägagångssätt). Antalet metoder har stort värde, eftersom det är en av de viktigaste variablerna som avgör hur länge träningen.

Vi strävar efter att uppfylla så mycket som möjligt tillvägagångssätt, speciellt när man börjar på utbildning för att påskynda utvecklingen. Tyvärr gör den mänskliga kroppen inte uppmuntra denna önskan. Våra muskler kan bara få en begränsad mängd av lasten, varefter de överarbetad.

Överstiga optimal last - och musklerna kommer inte att kunna återhämta sig.

Om du känner att tröttOch letar efter en ursäkt för att hoppa över nästa träningspass - det är ett säkert tecken på att du har gjort för många metoder.

Före varje träningspass bör du förstå hur energinivån har. Om du känner en våg av styrka, kan du utföra en mängd olika metoder än vanligt. Om du känner dig trött, minska antalet metoder.

Steg nummer 8. Besluta fria vikter eller träningsmaskiner

nykomlingar rekommenderas vanligtvis att vara engagerad i simulatorer: utöva dem lättare att lära sig så utbildare själva styra dina rörelser. Många studier visar att simulatorer tillåter nybörjare att bygga upp styrka snabbare än fria vikter.

Detta händer eftersom de lärdomar på simulatorer kräver väldigt lite drifttid motorik, eftersom motion simulator är helt dirigeras, och det inte bryter banan för rörelse och förlust balans.

Kvinnor inleder styrketräning, snabbare framsteg som används på simulatorer, snarare än fria vikter.

När du kommer du kan gå vidare till svårare övningar med fria vikter. Vid denna tid kommer de verkar lättare eftersom musklerna har blivit vana vid träning.

Steg nummer 9. Ställ in varaktigheten av träningen

Hur mycket tid kan du ägna varje träningspass? Denna fråga är mycket viktig, inte bara för snabba framsteg, men också att följa vårt program. Det är bättre att träna lite än att inte göra alls.

Varaktigheten av varje träningspass bör inte fastställas. Om en dag du har mer tid, göra fler uppsättningar och fler övningar arbete genom fler delar av kroppen. Om nästa dag du kommer att ha mindre tid att fokusera på de områden som är viktigast för att nå dina mål, eller minska tiden vila mellan seten.

Om du inte har tid att besöka gymmet gör övningar som du kan göra hemma med minimal sportutrustning eller ingen alls. Med andra ord, inte missa klasser.

Steg nummer 10. Lär dig hur du utför varje repetition med rätt hastighet

Hemligheten till att utföra på rätt kurs på motion är att övervaka förflyttningen av komplikationer och undvika att belasta kontrollera dina rörelser.

Steg nummer 11. Bestäm hur länge vila mellan seten

Tänk på vila mellan seten som ett verktyg för att hjälpa dig att nå dina mål tidigare. Om du vill skapa muskulär lättnad, behovet av att vila under en lång tid att återhämta sig de flesta av de krafter som tillbringas i den tidigare metoden. Men vi bör inte vila för länge, för att inte minska den totala intensiteten i träningen, trots att arbeta med stor vikt.

Steg nummer 12. Välj övningar som passar din kroppstyp

Om övningen får dig att ta en besvärlig situation, utesluter honom från programmet.

Från delta i styrketräning, begränsa dem som kan utföra ett säkert sätt, baserat på egenskaperna hos din kropp.

Använd tumregel: ju högre du är, desto farligare blir det främsta styrka övningar för dig att fria vikter (hantlar och skivstång), eftersom de kommer att behöva utföra ett stort antal rörelse. Detsamma gäller för knäböj, armhävningar och bänkpress.

Steg nummer 13. Dags att byta program

När du först slå in på en styrketräning, rekommenderar vi att du följer ett utbildningsprogram så länge det tillåter dig att gå vidare.

vana vid effekt träning kan du ändra övningen så ofta du vill, eftersom i detta fall kommer du att kunna snabbt lära sig övningarna.

Steg nummer 14. Behåll de uppnådda resultaten

Stöd till vinst muskelmassa är lättare än att öka den. Studier visar dock att mängden utbildning ansträngning som krävs för att upprätthålla resultaten förändras med åldern.

Personer i åldern 20-35 år, som tidigare haft tre gånger i veckan, kan behålla sina träningsresultat från en gång i veckan. tyvärr äldre personer som deltar på samma sätt, måste träna två gånger i veckan för att bibehålla muskelstyrkan.

I boken "styrketräning Anatomy Kvinnor"Frederick Delave Gandhi och Michael samlat övningar, utbildningsprogram och rekommendationer beakta egenheter den kvinnliga anatomin och är optimala för representanter styrketräning det täcka könet.

Steg för steg instruktioner som åtföljs av anatomiska illustrationer och fotografier, kommer att hjälpa dig att förstå hur man gör varje övning så effektiv som möjligt, så att du kan träna några riktade muskler och problemområden.

Köp boken