Hur man återskapar i pauserna under träning
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Varken praxis är inte utan kort vila intervaller. Vi behöver dem för att få tid att återhämta sig något och fortsätta med förnyad kraft. Finns det något bättre återhämtning: aktiv eller passiv? Undersöks i den här artikeln.
När en tränare säger att i pauserna måste-go och i varje fall inte sitta och ligga ner, måste du lyssna på honom. Han vet en bra domare! Om vi jämför den statiska och dynamiska semester, är den statiska klart förlora dynamiken.
Hur gör behovet av att minska intensiteten i övningen eller rörelse? Vad du kan göra med själva under dessa perioder och om vilotid beror på vilken typ av din träning? Hicham Haozi (Hicham Haouzi), certifierade tränare i Equinox Columbus Circle, svarade på dessa frågor.
Hicham Haozi coachJag vilar mellan seten har två huvudmål: att minska hjärtfrekvensen och en minskning av ansamling av laktat i blodet, vilket är en naturlig biprodukt av fysisk aktivitet. Han gör oss känns som om vi har i stället för händer och fötter - spaghetti. Det är också det kan orsaka muskelkramper, smärta (träningsvärk) och smärta i lederna.
Spåra din puls
Korta perioder av vila mellan varje tåg ditt hjärta och gör så att hjärtfrekvensen minskar snabbare än en otränad person. minska hastigheten HR - ett mått på din kondition. Beroende på vilken typ av träning (konditionsträning, makt och så vidare) i slutfasen av vila hjärtfrekvens bör vara 65% av maximum.
Mät pulsen är möjligt även i de mest om du gör utan speciell Cardiosensor eller sportklocka. Lade sin hand på hans hals, där hals Wien, och räkna antalet slag under 10 sekunder. Sedan multiplicera den siffran med sex - få dina slag per minut. Maxpuls beräknas enligt formeln: 220 - din ålder.
Håll ett öga på klockan
Beroende på typ och intensiteten i träningen viloperioder mellan uppsättningar bör pågå från 20 sekunder till 2 minuter. Om du har en intensiv intervall cardioSom tvingar ditt hjärta att arbeta vid 90% av sin maximala kapacitet, då kan du väl alla behov 120 sekunder för att minska pulsfrekvensen upp till 65% av den tillåtna högsta HR. Om du gjorde sit-ups, då kan du kör ut och en minut. Och om du gjorde det med den extra vikten, då kan du öka tiden till 90 sekunder.
Och kom ihåg: relaxationstid bör inte väljas slumpmässigt. Du kan inte bara gå i cirklar tills dess, tills du återigen känner sig redo för nästa set. Detta kan mycket väl inte vara en minut eller två, men fem, tio... tjugo. Starta efter träning - sedan starta hela bilen igen. Därför först får du hela tiden för att titta på klockan, men med erfarenhet lär du dig att känna tid.
Flytta under helgerna
Instruktörer grupp program under semesterperioder brukar uppmanas att hänvisa till platsen för sportutrustning, eller ta en ny plats för att förbereda nästa set. De gör det inte för att de inte vill sedan städa upp efter dig. Således vänder tränare helt enkelt din passiva rekreation till aktiv.
Sammanfattning stoppar omedelbart efter träning i värsta fall kan leda till en hjärtattack (kraftigt minskat volymen av pumpat blod, droppar i hjärtfrekvens, blodkärlen). Om det finns mindre pessimistiska scenariot, kan du göra ditt huvud spinn. Du kan även förlora medvetandet under en mycket kort tid, vilket vanligtvis leder till en nedgång. Du vill inte bryta huvudet på steget plattform eller hantlar?
Göra något för att förbättra din hälsa
Under friluftsliv, behöver du inte gå i cirklar eller till exempel, kör på plats, om du fastnar vid rött ljus medan jogging. Hicham Haozi erbjuder ofta sina kunder en bit av en sträcka de muskler som arbetade under inflygningen. Ibland är det lätt massage rullar eller från yoga till meditation, vilket bidrar till att fokusera på idag. Och ibland går med en flaska vatten. Han specifikt placerar dem runt i rummet för att säkerställa att kunderna var tvungen att gå en bit innan du dricker. Haozi anser att under sådana utomhusaktiviteter du inte bara måste gå fysiskt, men också lite limpa.