Hur att återvända till utbildning efter ett långt uppehåll

Återgå till träning efter ett långt uppehåll är alltid svårt. Body motvilligt och med svårighet svara på lasten, suckar och motstår, och vi försöker på första träningen tid att fylla alla luckor, vad som slutligen bevisar vår kropp, att avkastningen på gym - bad idé. I dag talar vi om hur man återuppta klasser korrekt, gradvis uppvaknande till liv vilande mekanismer. ;)

Så du har bestämt återvända till utbildning efter en lång paus. Nu, för att inte bryta och kasta denna satsning, behöver du en plan som kommer att bidra till att anpassa fysiskt och mentalt!

Walter Thompson (Walter Thompson), för sjukgymnastik från University of Georgia experter som studerar vad som händer med kroppen under en paus och sedan måste vänta när du väljer att börja träna igen. Den goda nyheten är att i alla fall kommer du att kunna återgå till den tidigare nivån och att bli starkare, snabbare och montör. Det viktigaste - att göra det på rätt sätt för att undvika skador.

Avslutande av utbildning eller användning av laster inte kan upprätthålla den uppnådda nivån, till leads deadaptatsii - den omvända processen för anpassning.

Deadaptatsiya - underbara kroppens förmåga att använda resurserna till andra kroppssystem. Det vill säga, de resurser som tas från den plats där de inte längre används, där de flesta behövs byggnadsmaterial.

Hur att bryta påverkas din fysiska form

under utbildning förändringar sker i många system i kroppen. Om vi ​​beslutar att sluta, vår kropp så småningom återgår nästan till sitt ursprungliga tillstånd. Den första mängden blod minskar, vilket vanligtvis ökar när du ständigt träna. Men detta är inte den enda indikatorn. Till exempel löpare efter bara två veckors intervall indikator VO2 max faller och andnöd visas tidigare än normalt.

Om du tar de gymnasieelever sport och registrera sin 9-dagars sängläge, mäta VO2 Max kommer att sjunka med 21%, faller pulsen till 10%. Endast 10 dagars träning rutiner att dessa siffror var tillbaka till det normala.

VO2 max kännetecknas av kroppens förmåga att smälta och absorbera syre. Denna siffra är grundläggande idrottsmedicin. Med den utvärdera möjligheten att idrottaren och utsikterna för dess utveckling.

Självklart, om du är en idrottsman och idrotta i många år, även efter tre månader att bryta din kondition kommer fortfarande att vara mycket bättre än staten vanlig människa. Men det är fortfarande betyder inte att du kan nå nya höjder, bara få upp från soffan och sprang kors.

din effektnivån inte faller så snabbt. En månad senare, de flesta av dina kunskaper kommer att fortsätta. Efter ett år kommer att vara ungefär hälften. Nya kapillärer, som verkade för att bättre ge dina muskler med syre, kommer att stanna hos dig, mitt hjärta Det är starkt och lungkapacitet kommer att vara mer arbete och de kommer att vara mer produktiva än en person som inte är engagerade sports.

Det finns ingen formel som skulle göra det möjligt exakt beräkna hur mycket du förlorar och hur länge kommer att återhämta, men det finns studier på grundval av vilka det är möjligt att uppskatta åtminstone helheten.

• Om avbrottet var ett par veckorDina andnings- och hjärt-system förlorar några punkter, medan elkvaliteten förblir oförändrad.
• Om avbrottet är ett årMen innan att du var i god fysisk form, kommer cardio ger dig 15% svårare att tvinga egenskaper kommer att släppa minst hälften.
• Om avbrott mäts i årTroligtvis måste du börja om från början. Men för att göra framsteg du kommer att vara snabbare än människor som inte ägnar sig åt idrott.

Den nya utbildningsplanen beror på anledningen till att du gav upp och att under denna tid hänt med din kropp.

Om du var tvungen att avbrytas på grund av en skada, bör du vara säker på att återhämtat sig helt. Därför är det nödvändigt att besöka en läkare. En sjukgymnast kommer att kunna berätta om det allmänna tillståndet i dina muskler, att påpeka obalansen och identifiera svagheter.

Om pausen togs på grund av utseendet i familjen bebis eller en upptagen arbetsschema (du alltid gav det nya projektet), måste du förstå hur man kan att hitta tid för en fullständig sömn och mat för att undvika psykiska och fysiska framtid problem.

återvinnings~~POS=TRUNC

Om din brytning är bara några veckor (helgdagar eller semester), att återhämta sig tillräckligt för att vara bara ett par av lätt träning och du kommer att vara tillbaka i form.

Men vad händer om du inte är engagerad i ett år eller mer? Om du går till gymmet, Thompson råder att börja ta en halv eller en tredjedel av den vikt som du har tagit ett år sedan, och några veckor senare att prova deras standardvikt. Vanligtvis tar återhämtningen 1-2 månader.

När det gäller sport, som kräver uthållighet (run, Cykling, triathlon och så vidare), kommer intensiteten också måste minskas. I det här fallet Thompson råder börja med långa promenader, gå sedan till intervallet igång med foten raster eller kör i en mycket låg hastighet. Avståndet i detta fall är irrelevant.

Om du inte kommer tillbaka i två månader i föregående formen, måste du granska utbildningen och Ännu bättre - hitta en bra coach som kommer att göra det åt dig, baserat på din kondition och möjligheter.

Vad ska jag göra om jag har igen för att ta en paus

I livet finns det olika, och vi kan inte garantera att jag aldrig skulle göra en så lång paus. Huvudregeln - ge inte upp motion helt. Låt det vara en promenad eller lätt motion i 10-15 minuter om dagen, men de bör definitivt vara på schemat!

Lyckligtvis, nu kan du hitta video med ett stort antal korta övningar som styrka och intervall. Och om du kan ordna en sådan mini-träning och sedan gå tillbaka till sin tidigare fysiska form, kommer du att bli mycket lättare. Ja, och psykologiska anpassning kommer att vara lättare än om du helt ge upp sporten.

När du tränar i mängden 25-30% av den förra, kommer du att kunna behålla sin form under två eller tre månader.

I genomsnitt tiden anpassning efter minskad fysisk aktivitet (du lämnar, och du inte har haft möjlighet att fullt tåg) är 2 veckor.