Hur man kör ett maratonlopp: tips för nybörjare

Tips om att förbereda för maraton kommer att vara användbart för nybörjare, som för första gången deltar i jakten på en lång sträcka. Detta innebär att du kör inte främmande: behärskar tekniken "på tå" har gjort ett recept för det perfekta hemmet isoton och slitna mer än ett par skor. Du behöver inte upprepa sanningen om behovet av att tid att dricka och hålla takten. Du måste veta vad som väntar på dig på maraton avstånd och vad du behöver för att förbereda. På era platser!

Välj maraton

Kommer ett par dagar och springa ett maratonlopp kan nog bara professionella idrottare. Om run - detta är för dig bara en hobby, måste du börja förbereda i förväg. På vilket spår du hittar beror på träningsplanen. Och om du väljer att delta i den stora tävlingen, men förstår att tiden för att slutföra förberedelserna är inte tillräckligt, välja en annan sträcka.

Moskva Marathon gör det möjligt att köra som positionen för 42,2 km och en lätt lång sträcka på endast 10 km. Det bästa alternativet är att prova och utvärdera möjligheterna.

Förbereda kroppen

Vi tror att du på allvar kommit till utbildningsplanen för att visa upp till tävlingen. Men några veckor innan loppet avståndet träning rutin behovet av att minska, inte öka, eftersom du inte behöver komma i början pressas tidigare anställning. Samtidigt, som en hård sömn och vila. Behöver sova tillräckligt, men mer än tillräckligt. Överskott sömn är också viktigt att kroppen, liksom brist på sömn.

Samla glykogen, det är huvudbränslet, som stöder löparna under en maraton. Det produceras i kroppen efter bearbetning kolhydrater. Ju fler lager, desto lättare är det att övervinna maraton.

För att fylla på glykogenlagring innan den utbildning du behöver för att luta sig mot de långsamma kolhydrater. Till långsamma kolhydrater är de som absorberas och bearbetas gradvis. De finns i spannmål, fullkornsbröd, samt hög kvalitet pasta.

Förresten, pasta - en av de bästa alternativen för middag eller frukost för löparna. Gröt som inte alla, och klistra in - en mångsidig produkt. Dessutom, på grund av de olika recepten det kan kombineras med massan av produkter: färska grönsaker, kött och fisk och skaldjur.

Men se upp: inte alla pasta är bra. Välj bara en som är gjord av Semola Di Grano Duro, t.ex. Varilla.

Semola Di Grano Duro - speciellt vete durumvete.

Det är från dessa korn göra mjöl för italiensk pasta, som kommer att ligga till grund för din kost för ett par veckor före start. Recept och tips om att utarbeta en näringsplan för jogging tittar på Barilla sidor Facebook, «Odnoklassniki"Och"VKontakte».

Förbered dig

Detta är en av de svåraste uppgifterna, eftersom oavsett vad din kör erfarenhet, kommer det att bli svårt. Det är mycket svårt.

Först måste hantera ångest och stress på tävlingsdagen. Du kan inte oroa dig: Stress äter för mycket tid och energi, som kommer att vara användbar i fjärran. Att besegra larm att vakna upp och måste gå upp tidigt igen för att kontrollera utrustningen, att komma till start i förväg, så att inte registrera sig och inte göra en uppvärmning i turbulensen. Förutom det är nödvändigt att hitta tid för lugn frukost pasta: det kommer att bli så bra.

För att inte uppleva vid varje tillfälle, studera vägen som du kommer att vara igång. Ta reda på vilka punkter man kan dricka vatten och få medicinsk hjälp. Bestäm vilka segment av banan kommer att bli den svåraste: så att avståndet kommer att presentera några oönskade överraskningar.

Dela upp alla linje i sektioner med samma längd. Så det blir lättare att räkna hur många du har kört och hur mycket du fortfarande kvar. Förresten, är detta en av anledningarna till att ska börja vid Moskva maraton. Utmärkt organisationsnivå gör det möjligt att lära sig vägen och göra en strategi springa, och skönheten i staden kommer att hjälpa distrahera från de tvångstankar om trötthet.

Håll dig i sina händer i början, även om du vill ta bort från en plats med mästare i sprint hastighet. Inför ett maratonlopp måste du värma upp och för att spara ström för det sista steget.

Den svåraste delen börjar när du kommer att övervinna märke 30 km. Benen värker, andningen blir svårt, svett och värmen kommer att störa... Vid denna tid, vi måste komma ihåg att absolut alla maratonlöpare passerar genom det, men de har styrkan att övervinna svårigheter. Tillräckligt för dig.

Förbered din utrustning

Det finns flera bestämmelser om arvoden marathon som måste följas strikt. De bestämmer inte bara resultatet, men också din hälsa.

Det viktigaste inslaget i din kör kostym - det är skorna.

I inget fall inte ta nya sneakers.

Även om du redan körde ett par pass i dem, är de fortfarande nytt. För maraton behöver bara bekanta skor som är väl raznoshena och även en halv storlek större än du behöver normalt. I slutet av maraton rutt du kommer att förstå varför det är nödvändigt.

Advance titt på väderprognosen och välja kläder som passar väderförhållandena. Notera att under loppet av körningen blir du inte bara varmt och olidligt varmt. Så om du är rädd för att frysa, så tänk på vad du kan ta och passera en medföljande vid starten. Och kom ihåg att en hatt är nödvändig i alla väder.

Var noga med att säkert fästa nummerplåten. Lösa ändar allvarligt irritera och förhindra flykt. Och antalet själv skyddar mot fukt: om du inte kan laminat, åtminstone, täck med tejp på båda sidor.

Ta till ett minsta avstånd på saker. De flesta av dem du inte behöver den. Spelare och pulsmätare, servetter (de behöver nödvändigtvis att undkomma obekväm utan hygieniska anordningar) patch (i fall av majs efter sådana körningar är oundvikliga), ett litet förråd av vatten och förstärkande ämnen. Mycket små: på avstånd, använder det faktum att arrangörerna ger.

Innan starten av ta hand om din hud: Smörj med vaselin alla delar av kroppen som kan gnidas eller där det finns obehag under träning. Du kan ta en liten burk med.

Förbered dig på att segern

Sluta inte omedelbart efter målgång, inte ladda din hjärt-kärlsystemet. Gå vidare till steg, gå, återställa andning. Dricka klunkar och gradvis mätta vätskekroppen.

Du var hårt, men inte lova dig själv att sluta utöva denna mardröms run idag! Denna önskan kommer att äga rum i 20 minuter, och du vill gå tillbaka till början.

Du hittar en vecka ledigt från att köra (efter en sådan tävling är bättre att göra andra aktiviteter, såsom simning), massage och stolthet över sina prestationer. Förresten, glöm inte att äta. Efter maraton pasta hjälper inte värre än tidigare.

Och le mot mållinjen, du också ta bort hundratals kameror!

Bara springa, springa, springa