Iron man själv: ett utbildningsprogram för den förberedande fasen

Den första delen av "Var din egen Iron Man"

Min första träningspass som förberedelse för IRONMAN började jogga 5,5 km. Aldrig hör du aldrig göra det! Ge inte denna belastning utan ordentlig utbildning. Vägen var kuperad och jag kunde bara köra det i 40 minuter. Periodvis var det nödvändigt att flytta ett steg eller ens sluta eftersom lungorna brann, mitt hjärta hotade att hoppa ut ur bröstet och luften saknade. Kör jag bara föll och låg under fem minuter med ögonen stängda kippar efter luft.

Nästa dag utbildning uteslöts. Men nästa dag jag sprang 5 km igen. Det är bättre. Body började snabbt att minnas vad en svår uppgift, och började anpassa sig.

Vad det än var, men de första 2 veckorna av kaotiska jogging och cykling fortfarande gav resultat - puls och andning började plana ut, löpning och trampa mycket lättare. En otur, efter att ha fallit från en cykel starkt avsky hand och knä, som fortfarande inte ger mig fulla segel.

I början av utbildningen år är mycket viktigt för alla idrottare. För en triathlet, som bygger på principen om periodisering utbildning i synnerhet. Vi pratade om det i en tidigare artikel "

Iron Man själv. Förberedelse av den årliga utbildningsplanen». Därför kommer vi att utarbeta ett detaljerat program i dag för den förberedande perioden. Men först är det nödvändigt att fördela klockan på vardagar och förbereda en mall schema.

Fördelning av utbildningstimmar på dagen och förbereda en mall

Steg 1 - Sprid klockan på vardagar

Jag måste säga att ett tydligt system för fördelning av timmar per dag. Du måste dock tänka på följande rekommendationer:

• Först av allt, bestämma varaktigheten av träning som är knutna till vissa dagar i veckan. Det kan vara dagar när du går till gymmet eller gör gruppträning. I allmänhet, allt som har en styv schema.
• 1-2 gånger i veckan utbildning måste vara relativt lång. Detta görs för att träna uthållighet och att vänja sig lång last. Intensiteten kan vara hög.
• Det är nödvändigt att balansera belastningen på 3 sport. Härav följer att det är nödvändigt att utföra ofta till 2 träningspass per dag. Mer än 2 träning kan inte hållas! Detta är en mycket reducerad kvalitet.
• Det är nödvändigt att balansera varaktighet och intensitet träning under veckan.
• Vecka börjar med en hög volym (volym av en uppsättning varaktighet och intensitet) och minskar mot dess ände.
• En dag bara en utbildning för en sport. dvs Det är inte nödvändigt att göra två utbildning, till exempel på sikt, på samma dag.

Mina timmar per vecka förberedelseperioden är följande:

När detta är inte min vecka börjar på måndag och lördag. Jag tycker att det är logiskt för alla som har ett specifikt schema, och kan utföra långsiktig utbildning bara på helgerna.

Du kan spara dessa proportioner i framtiden, och du kan prova och experimentera. Det viktiga - inte för att rikta lasten i en vecka. Återhämtning under veckan är lika viktigt som i en månad.

Steg 2 - Framställning av veckoplanering mall

Egentligen mallen:

I kolumnen t / dag ange den totala tiden för motion om dagen.

I kolumnen utsikt ange vilken typ av sport - simning, löpning, cykling, styrketräning eller BRIC (coaching flera sporter en efter en. Imitation ras eller någon del därav. Mer information kommer att övervägas senare.)

I kolumnen t / utbildning Anger tiden en viss träning.

Längst upp i tabellen som anges i planen för timmar och kilometer för varje sport.

Beredning av utbildningsprogram för den förberedande perioden

Steg 3 - Fördela klasser på vardagar

Det första steget är att avgöra vilken typ av sport på en dag, ska vi göra det. Låt mig påminna er om att:

• Behovet av att balansträning i löpning, simning, cykling och styrketräning.
• Rekommendation från "Bibeln triathlet" - eftersom 50% av tiden i loppet går på cykling och 50% av utbildningen slutar inte att ge det till denna sport. Men vi måste ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos en idrottsman - styrkor, svagheter, möjligheter för utbildning, säsongs etc.
• Fas anatomisk anpassning till styrketräning är bara i förberedelseperioden. Den rekommenderade frekvens pass 2 -3 gånger i veckan.

En enkel fördelning av träning i veckan är 3 pass för varje sport + styrketräning.

Det kan se ut som följer:

Att inte kunna simma i den förberedande perioden av min vecka ut så här:

Steg 4 - Bestäm intensitet och varaktighet utbildning

Varaktighet och intensitet - 2 träningspass parameter som tillsammans definierar dess omfattning. Med en livslängd tydligt. Intensiteten är i själva verket, storleken på den ansträngning som du gör i utbildning.

Schemat vecko träningstid och intensitet kan vara 4 grader:

1. reparativ - och varaktigheten och intensiteten på denna nivå är så låg att du är i färd med att återhämta sig och motion är inte ansträngd.
2. låg - inte hög belastning.
3. Central - medelbelastning.
4. hög - hög belastning.

dessa nivåer är olika för varje idrottsman. Det kommer att vara en för hög belastning, för en annan - låg. Under utbildningen, siffrorna också kommer att förändras för dig personligen. Men på denna punkt, själva bestämma hur varje nivå kan uttryckas i siffror.

Till exempel för mig just nu 2:00 av kontinuerlig drift är den genomsnittliga löptiden. När denna intensitet takt 5: 30-5: 40 min / km är låg.

I den förberedande perioden intensiteten är vid en låg nivå. Några mycket långsiktigt arbete kan även vara på återvinningsnivå. Längd definiera själv i enlighet med fördelningen av tid per dag och utbildning. I min kartbilden är som följer:

Steg 5 - avsätta tid för särskild utbildning

Nu måste du bestämma när du har alla dessa pass per dag. Kom ihåg att du måste ha minst en lång träning per vecka för varje sport. I detta skede bör längden inte överstiga genomsnittet. Mitt schema, se ovan.

Steg 6 - Identifiera övningar för varje träningspass

"Bibeln triathlet", sade ett ganska stort antal övningar för att utveckla idrottaren på egenskaperna för varje sport. Övningar skiljer sig inte bara i att utveckla egenskaper, men även intensiteten i de zoner där de utförs. I nästa artikel kommer jag att diskutera hur man genomför tester för att bestämma din egen intensitetszoner. Nedan finns övningar för varje sport i den förberedande perioden av "Bibeln."

run

uthållighet 1 - kör på en plan och mjuk yta, till exempel en primer i parken eller golfbanan. Ett par gånger, kontrollera rytm, räkna stegen i höger fot i 20 sekunder - målet är 28-30. När som helst kan användas simulatorn. Den kan också användas i terränglöpning.

uthållighet 2 - används för att upprätthålla och stärka aerob uthållighet. När man kör med en liten ökning (upp till 4%) måste förbli till stor del i zonerna 1 och 2. Kan göra i grupp eller på ett löpband, som gör det möjligt att simulera kör med entusiasm. Kontrollera rytm, räkna stegen i höger fot i 20 sekunder - målet är 28-30. Den kan också användas i terränglöpning.

hastighet 1 - göra 4-8 körningar av 20 sekunder med 95% etyl ansträngningar på en mjuk yta, såsom en park. Koppla ditt ansikte och fingrar, flyttar med stolt hållning och i snabb följd. Optioner - räknar i 20 sekunder steg i höger fot. Målvärdet bör vara 30-32.

cykel

uthållighet 1 - Ridning hjärtfrekvens zon 1 på en plan väg, med bekvämt för dig och kadens med hjälp av en liten asterisk. Motion bör prodelyvat under den förberedande perioden som den viktigaste aerob träning.

uthållighet 2 - används för att upprätthålla och stärka aerob uthållighet. När du tränar med en svag ökning (upp till 4%) måste finnas huvudsakligen i zonerna 1 och 2. Bo i sadeln med höjden som gör att du kan höja effektnivån samtidigt lätt för dig att upprätthålla till snabb kadens.

hastighet 1 - när man kör ner backen eller på en simulator med en låg nivå av motstånd gradvis under 1 minut till en maximal öka kadens (Som du kan hålla utan en kropp gungande), samtidigt som de lägre ben och fötter (särskilt tårna) slappna av. Håll maximal kadens så länge du kan. Minskas för åtminstone en minut, och sedan upprepa övningen flera gånger. HR prestanda och kraft i processen för denna övning är inte viktigt.

simning

uthållighet 1 - Swim 10-20 minuter eller mer i pulszonen 1, koncentrerar sig på tekniken.

uthållighet 2 - Swim intervall om 6-12 minuter i områdena 2 och 3. Återhämtningsperioden efter varje intervall bör vara 10-15% av drift tidsintervall. Den totala längden av de serviceintervall kan de visade bilderna simning nästa kommande lopp typ A eller B. Optioner - lång simma i en konstant takt i zon 2, särskilt i öppet vatten.

uthållighet 3 - Swim intervaller för att slutföra vilka vardera tar 3-5 minuter. Intensitet - inom 3 zoner. återhämtningsperioden bör vara 5-10% av den tidigare arbets tidsintervall. Totala arbetstidsintervallen kan motsvara en exemplifierande tid som krävs för passage av ett avstånd närmaste simning ras typ A eller B.

hastighet 1 - Under lektionen, vanligtvis omedelbart efter starten, går övningar som hjälpa till att korrigera brister teknik. Gör antalet repetitioner (varje upprepning bör bestå av minst 30 slag med varje hand), innan du slutar att vila. Utvärdera din teknik om fortsättningen av 10-20 sekunder. Det kommer att bli cirka 50 till 100 meter för varje repetition. Upprepa varje övning gör inte mer än 150 slag (varje arm) i regionen 250 till 500 meter. Gå sedan till nästa övning.

hastighet 2 - Använd fenor med varje övning, med undantag för uppvärmning och nedkylning. Fenor är särskilt användbara för övningar syftar till att upprätthålla positionen av kroppen ovanför vattennivån.

hastighet 3 - I början av lektionen, göra snabba repetitioner till 30 och mindre slag med varje hand. Takten ska matcha zon 5b eller 5c, men inte offra formulär för hastighet. Med varje upprepning koncentrat inom tekniken. Återhämtning - 30-60-sekunders paus mellan repetitioner. Du måste återhämta sig väl för att träna nervsystemet och muskler att arbeta effektivt. Hastighets repriser i munnen av en stat kommer bara leda till försämring av utrustningen. Gränshastigheten upprepar 150 slag varje hand.

Styrketräning skede anatomisk anpassning

För att genomföra utbildning:

Som ett resultat, min plan hela veckan förberedelsetiden på följande sätt:

I nästa artikel kommer vi att överväga att utföra tester för att fastställa pulszoner, den faktiska intensitet av bandet själva, såväl som processen att föra dagbok för idrottaren.

resultera

1. Trots att hela veckan inför kan se exakt samma, kan du göra lite variation - förändring utbildningsplatser, prova olika varaktighet, etc.
2. Om du är i god fysisk form, inte fastna i fällan att förberedelseperioden - det kan tyckas alltför lätt. Det är inte nödvändigt att öka belastningen. Gå in långsamt och ha roligt - tiden för hård träning kommer mycket snart.
3. Alla planer fungerar bara när den utförs. Så... gå vidare!

När frågan är "Kan jag göra det eller inte," det är inte en fråga om din förmåga. Det är en fråga om vilja och vilja. Desire ger syfte. Viljan ger vägen till målet. Och möjligheter - är oändliga.

Visa: Alberto Loyo / Shutterstock.com