Iron Man själv. bränsle

Hej alla. Skapa i sig är inte bara en man av järn. Även om du har beslutat om detta, skapade utbildningsplan för året, detaljerade förberedande perioden och driv höger blog triathlet - det är inte tillräckligt. Du behöver rätt bränsle. Ja, det är din vilja orubblig. Ja, blir din kropp starkare från träning till träning. Men utan bränsle och byggmaterial för järn kroppen - inte kan göra. Så idag kommer vi att prata om kost och hjälpkomponenter. Så, vad säger Bibeln vi triathlet.

Först och främst är det viktigt att följa den nödvändiga maktbalansen i de 4 elementen i alla idrottare: protein, fett, kolhydrater och vatten.

American Dietetic Association rekommenderar att konsumera 2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Till exempel för mitt dagliga intaget är 130 gram. De viktigaste källorna till protein i kosten är min (indikeras av mängden protein per 100 g produkt): Biff - 30 c, ost -. 29 c, ostmassa -. 12 c, ägget -. 12 c, yoghurt -. 5 c, kycklingbröst -. 30 gr mjölk -. 5 c.

De olika varianter av dessa livsmedel är alltid närvarande i vecko diet.

Du kan få upp till 30% av kalorierna från protein per dag. Inget fel med det. Viktigt att inte glömma att dricka vatten - det gör det möjligt att utsöndra kväve biprodukt av protein metabolism. Men om du inte får tillräckligt med protein, kan kroppen reagera på lämpligt sätt och att visa tecken på behovet av att öka protein i kosten. Dessa egenskaper inkluderar: täta förkylningar, långsam återhämtning efter träning, irritabilitet, långsam tillväxt naglar och deras ökade sprödhet, håravfall, kronisk trötthet, låg grad av koncentration, begär efter socker, blek hy.

Protein är den grundläggande byggstenen för dina muskler. Det är därför det rekommenderas att äta efter ett träningspass proteinshake. Under de första 30 minuterna efter träning öppnar den så kallade kolhydratprotein fönster. Det var under denna tid kroppen är mest redo att absorbera protein och kolhydrater. Protein är protein är. Inget fel eller fruktansvärt när det gäller användningen av sportdrycker där. Så du bara hjälpa kroppen klara höga belastningar.

Ät fett är viktigt för triathlet. Detta gör det möjligt att träna kroppen att använda som bränsle inte bara glykogen reserver är begränsade, men också fett. 20-30% av det dagliga kaloriintaget kan komma från fett. För att göra detta, är det bäst att använda valnötsolja, olivolja, skaldjur och, naturligtvis, animaliska fetter. Mina viktigaste källorna är fisk och skaldjur, olivolja och jordnötsolja.

Cirka 40% av det dagliga kaloriintaget bör komma från kolhydrater. Tidigare trodde man att kolhydrater är grunden för de tävlande. Vi måste dock komma ihåg att carbohydratedieter ge upphov till att allt är beroende av glykogen, vilket leder till en ökning av blod laktatata och minska betydelsen av fett som bränsle för dina aktiviteter. Det är dock viktigt att konsumera kolhydrater under långvarig och intensiv träning - för detta och det finns sportdrycker på likheten mellan Carbo Ström.

Att spara vattenbalansen är oerhört viktigt för kroppen. Och särskilt för idrottare deltar i uthållighetsidrotter. 70 kg person per dag är nödvändigt att dricka 2 liter vatten. Detta är ett tillägg till te, kaffe och andra drycker. Om du inte har någon vana att dricka vanligt vatten under hela dagen, måste du ställa in en påminnelse. Man bör också komma ihåg att vattnet måste fyllas elektrolyt nivåer. Rik vattenförbrukning "tvättar ut" av kroppens elektrolyter. För att fylla dem, kan du göra en svag saltlösning eller dricka mineralvatten.

För att bestämma dieten följde jag följande steg:

1. Beräkna erforderligt antal kalorier som förbrukas per dag. För att göra detta, bör du känna till grundläggande ämnesomsättning (mängden kalorier som kroppen behöver för att upprätthålla liv), och antalet brända kalorier per dag. Till exempel är min OSM 1638 kcal per dag i genomsnitt per ett träningspass brände ytterligare 1200 Kcal. För 2838 kcal. Naturligtvis all annan verksamhet kräver också energi. Jag lägga till ytterligare 1000 - 1200 kcal. Som ett resultat av detta är min dagliga intaget ca 4000 kcal.
2. Bestämma mängden av protein. När min vikt är nödvändig för att uppnå 130 g per dag.
3. Bestäm mängden fett. Om jag beslutat att 30% av kalorier från fett kommer att få, jag behöver 1600 kalorier per dag. Det handlar om 172 gram fett. dvs 1 c = 9,3 Kcal fett.
4. Bestäm från vilka produkter ska jag få proteiner, fetter och kolhydrater. Gör en lista över dina mest använda produkterna, bestämma antalet av dem BZHU och på grundval av denna information utgör din vecka diet. Den veckan. Till exempel är konsumtionen av ägg som fastställs i min vecka ranson av 12 enheter per vecka. Jag kommer inte att fördela dem på veckodagar - det är redan för mycket för en vecka, jag äter dem exakt.
5. Som ett resultat, bör få en lista över produkter med en ungefärlig summa under en vecka. Följ diet och detta kommer att vara tillräckligt.
6. För en bättre förståelse av mekaniken i konsumtionen av vissa produkter, tar sig tid att studera de relevanta rekommendationer och forskningsresultat.

Kom ihåg att du måste äta innan träningen, under långa träningspass och efter. På metoder för återhämtning efter lång träning, vi talade om tidigare. För ett par timmar för att få den utbildning du behöver 200 till 400 kalorier främst från kolhydrater. Under ett träningspass, det är så nödvändigt att konsumera kolhydrater i form av sportdrycker och geler. Det antal som krävs för att definiera dig själv genom din kropp. Till exempel har jag nog 100 - 125 kalorier per timme. Om en timme efter träningen gör en betoning på livsmedel med hög proteinhalt.

Tips från Ryan Bolton på näring under tävlingen: "När inställning till tävlingen börjar förändring, fylla på lagren av bränsle"

De flesta forskare säger att konsumtionen av 2,8 - 5,6 milligram koffein ka 1 kg kroppsvikt en timme före uthållighetsträning är bra för de flesta ämnen. För kroppsvikt av 70 kg är 2 - 3 koppar kaffe. Men vi måste ta hänsyn till sina egna egenskaper och inte specifikt koffein laddad.

I själva verket det pulverformiga proteinet är protein. Om att tala korrekt det är organiskt material, som består av en kedja av aminosyror kopplade i en kovalent bindning och bildar polypeptiden. Som jag nämnde ovan, det är inget fel med kosttillskott protein i form av en cocktail av sport. Speciellt om du inte har tillräckligt med protein i kosten. Mer information kan hittas på Internet.

Varje dag jag dricker 2 drinkar för totalt 1 gång dagligen.

Det är en aminosyra med en delad kedja. De bidrar till att upprätthålla immunförsvaret efter intensiv träning hjälper musklerna att behålla vikten, kraft och uthållighet, hjälp minska trötthet centrala nervsystemet, främja användningen som bränsle fetter. Det är bäst att använda efter långvarig träning (över 3 timmar) och under perioden av maximal spänning i styrketräning. Ensam kan jag säga att BCAA är mycket viktig hjälp i återhämtningen.

Ergogenicheskaya relativt nytt ämne. Det hjälper idrottare med en brist på kraft och styrka. För dess användning bör genomföras kreatin lastning. Enligt min erfarenhet - kreatin inte har haft någon märkbar effekt på kroppen, men jag kommer att fortsätta att experimentera inom en månadersperioden Basic 3.

Används under tävlingar eller lång utbildning för att fylla kolhydrater och elektrolyter i kroppen. Kolhydrat drycker som Carbo Power, mycket bekväm att använda. De inte bara hjälpa till att fortsätta framåt, men också för att kompensera för förlusten av elektrolyter. Enligt min erfarenhet Carbo är bäst lämpad för cykling scenen för långsiktig utbildning inför bättre lämpad som Vitargo snabbt absorberas av kroppen och har en högre koncentration. Sport geler mer koncentrerad och därmed effektiv. Känns som - verkligen efter att ha förtärt gelen verkar strömförande. Varje gel pack måste dricka 200 ml vatten. Tvätta inte ner geler sportdrycker - det kommer att bli en mycket obehaglig känsla i halsen.

Visa: Shutterstock