Iron man själv: Hur man föra dagbok och uppförande-test

Vi har redan byggt en årlig utbildningsplan för Iron Man. Grundligt utreda varje träningsdag i förberedande perioden. Men vi vet alla att varje plan inte är perfekt. Dessutom kräver varje plan för ständiga förbättringar. Detta beror på att samma sak bara en sak - allt är i ständig förändring. Förändringar i dig - som en följd av träning. Omständigheterna förändras - du började få mer eller mindre tid, träningstider förändrats i gymmet, och så vidare. Ändra yttre miljön - vädret inte tillåter oss att bedriva utbildning i det fria, och behöver ett alternativ. Etc. etc. Och om anpassning till yttre faktorer mer eller mindre klar, sedan med förändringar i samband med dina framsteg allt svårare. Svårigheten är densamma - att ändra något du måste förstå vad man ska ändra och hur man ändrar.

Idag kommer vi att svara på frågan - Vilka förändringar? Naturligtvis kräver detta något att analysera. Och för att analysera något, du behöver något att hålla - de data som ska ligga till grund. Idrottaren tar emot data från två källor: dagliga aktiviteter och tester.

dagbokDär vi fastställa vad vi gör varje dag, kan du se tillbaka och förstå orsakerna till de nuvarande resultat eller tillstånd. testerSom hålls en gång i månaden, ger oss möjlighet att förstå den nuvarande nivån på de utbildade färdigheter, identifiera sina begränsningar och krav för utbildning.

blog triathlet

Om du menar allvar och vill uppnå vissa resultat kommer en dagbok måste bära - Humble. Jag upprepar - det är nödvändigt att kunna analysera orsaken till resultaten och justera handlingsplan. Information för kontot har inte mycket, men det är viktigt att hålla en dagbok varje dag, även om denna dag inte är träning. För enkelhetens skull har jag delat bloggen i flera delar.

hälsa

Vad som bör göras omedelbart när du vaknar?

1. Mäta pulsen.
2. Gå på toaletten och väger.
3. Förstå hur väl du sov.
4. Skriv ner allt i en dagbok.

Vad och hur man analyserar?

1. Kvantiteten och kvaliteten på sömnen. Sömn är mycket viktigt för triathlet. Om du inte får tillräckligt med sömn - utbildning kan ta det spelar ingen roll. Så om du ser att siffrorna är nere och känner sig mycket trött - se hur du sover på sistone. Kanske detta är fallet. Bara en ond dröm kan vara orsaken till överträning.
2. Vikt och hjärtfrekvens. Förändringar i hjärtfrekvens på 10 slag eller viktändring av mer än 1 till 1,5 kg av samma kan tyda på över-utbildning. Ta en titt på dessa alternativ om du letar efter orsakerna till försämrad hälsa.

Som framgår av ovanstående exempel under två dagar, var min puls 63 och 64. I det här fallet, de känslor jag är inte riktigt så bra sömn. I de dagar då det var tillräckligt för att sova och på morgonen kände jag mig god sömn pulsen var oftast 56 - 58 slag per minut. Slutsats - det är nödvändigt att gå i vila tidigare.

bränsle

För att redogöra för proteiner, fetter och kolhydrater, kan du använda en av apparna för telefonen. Eller att självdeklarera på grundval av de tabeller som presenteras på Internet. Jag kombineras med varandra.

Analysera den kraft du behöver för att tydligt förstå egenskaperna hos sin egen kropp. Baserat på bordet, jag behöver personligen öka andelen protein och fett, anledningen till det är min starka tunnhet. Vikt bör vara lite att tillägga.

Den totala mängden kalorier som förbrukas triathlet, med ett pressat schema av utbildning bör inte vara mindre än 3500 kcal. Men återigen - överväga sina egna egenskaper.

Analysera förändringar i balansräkningen vid byte BZHU hälsa.

utbildning

Den viktigaste delen av dagboken. Glöm inte att mata in data efter träning, men kom ihåg allt de gjorde.

förklaring:

1. Avg. takt - den genomsnittliga träning. I löpning och cykling mäts i minuter / km. I simning min / 100 meter.
2. Ons Puls - snittpuls under träning.
3. Max. Puls - maxpuls under träning.
4. Z1 - 5 - tidsintensitetszoner. Hur man bestämmer bandintensiteten kommer att beskrivas nedan.
5. Time resultat - den totala tiden för utbildning för den aktuella veckan.
6. Kommentarer - glöm inte att ge de nödvändiga kommentarer till utbildning. Om du har gjort några ändringar i utbildningen - anger. Till exempel, om du ändrar markfrigången på en cykel, det bör återspeglas i dagboken. Eller, om du övat tekniken som förändrade den genomsnittliga räntan - ange bara.

Vad och hur man analyserar?

Ur synvinkel analysen är bara så enkelt. Du kan rita och titta på hur dynamiken i ett visst index. Den mest intressanta - takt. Det är också nödvändigt att analysera hur du ändrar din puls i samma takt. Om grafen toppar verkar självklart, är det nödvändigt att gå igenom alla de parametrar dagbok och förstå vad som påverkar förändring. Detta kan vara vädret och hälsotillstånd, och sova, och kost och motion förändringsarbete.

styrketräning

alla bara här. Ange vad övningar att göra, antalet uppsättningar, reps och vikt.
Titta på hur viktförändring över tid för samma mängd uppsättningar och upprepningar.

dagliga resultat

I slutet av dagen är det nödvändigt att sammanfatta relaterade till din hälsa. För att göra detta, vi ange hur mycket trötthet känns. Hur bedömer du stressen av dagen och förekomsten av smärta. Specifika förnimmelser lägga till kommentarer.
Bästa bedömas endast tre alternativ - stark, normal och låg. Om omfattningen av bedömningen kommer att vara mer detta kommer att skapa en svårighet i bedömningen.

Resultat av veckan

Kort sammanfattning av veckan kan du ta en titt när du följer tidsplanen och tillryggalagd sträcka.

Färdig? Utmärkt! Nej? Revidera planen.

testning

Nedan följer en serie tester från "Bibeln triathlet"

Allmänna regler för förberedelse för testning

• För att fixa transittiden för varje runda, HR mätetal, betygsättning av upplevd stress och kontroll av rehabiliterings intervaller behöver assistent hjälp. Det är viktigt att du har klockan för att övervaka takten. Dessutom fäster omfattningen av upplevd ansträngning (Borgskalan) till en plats där du kan se det i slutet av varje händelse. Det är bäst att utföra testet, när i stället för testet ett fåtal personer. Använd om möjligt för upprepad testa samma väg. Om detta inte är möjligt, så åtminstone sträckan måste vara lika långa.
• Skala uppfattad spänning (Borgs skala).

• Minst två timmar före start av testet för att utesluta måltid. Det är önskvärt för natten före testet för att ordna en vilodag. Tja, om dagen innan du semestrar eller gör lätta övningar.
• 10-20 minuter före testet njuta av en uppvärmningsövningar. Ange i dagboken, vilken typ av träning du använde.
• Om du vid något tillfälle du känner dig yr eller illamående, stopp testning. Målet med testet är inte hur man ska uppnå maximal hjärtfrekvens, men det kommer att bli en förutsättning för att uppnå bästa möjliga resultat.

Stegvis testning av simma i poolen

1. Testet är en serie av smältor till 100 meter med ökande hastighet, den interfolierade 20-sekunders intervall reducerande.
2. Simma första avstånd med låg hastighet och liten ansträngning. Indikatorn för upplevd stress skala Borg ges här bör vara ca 7. Assistenten kommer att registrera den tid som du seglade avstånd, och kommer att styra varaktigheten av en 20-sekunders intervall i återhämtningen. När du har avslutat den första dopp, avgöra hur hög var din spänning. Ta en titt på klockan för att hjälpa dig att bestämma din takt, bestämmer inom 10 sekunder, din puls i nivå med struphuvudet, låt data assistent. Han skriver dessa data tillsammans med tiden för att passera sträckan. Var beredd på att återstarta simma laget assistent. Under uppvärmningen väl för att göra ett par simma utbildning för att arbeta med pre assistent All informationsutbyte förfarandet. Pulsmätare är ordentligt fastsatt på rätt plats på bröstet, kommer att ge en högre grad av precisionstestning.
3. Varje gång simma hastighet och gradvis öka ansträngningen så att slutföra det i 2-3 sekunder snabbare än den tidigare. Cirkeln där du kommer att bli mycket svårt att andas, måste nämnas separat. När andningen blir begränsad betyder det att du har nått tröskeln till fläkten, som används för att beräkna dina intensitet zoner.

Samlas på basis av testdata ser ut ungefär så här:

Graderade test för en cykel på motorvägen

1. Circle - 800 meter. Starta testet med en mycket låg hastighet - från 21 till 24 kilometer i timmen. Efter varje omgång öka graden av cirka 1,5 kilometer i timmen, tills du når sitt maximum. Detta kräver vanligtvis resa från 8 till 12 varv.
2. Efter starten av testassistenten registrerar din tid, hjärtfrekvens och nivåer för varje varv. Cirkeln där du kommer att bli mycket svårt att andas, måste nämnas separat. När andningen blir begränsad betyder det att du har nått tröskeln till fläkten, som används för att beräkna dina intensitet zoner.
3. Närmar assistent, berätta för honom din puls värde. Assistant skriver data med varvtider på några sekunder.

Graderad testet genom att köra längs en cirkulär bana

1. Circle - 400 meter. Starta testet med en mycket låg hastighet, passerar halvcirkel med tid på 70-80 sekunder. Efter att ha passerat varje halva avståndet successivt öka hastigheten så länge du kommer att gå miste om denna styrka. Generellt, för att uppnå högsta möjliga hastighet, måste du köra från 6 till 10 varv.
2. Sedan början av test assistent, som ligger i centrum av den löpande hjulet, går vidare till dess diameter, så att kontinuerligt träffa dig vid varje tecken på en halvcirkel.
3. För två eller tre steg innan mötet med den assisterande shout out värdet på dess puls. Assistenten kommer att spela poängen, ropa ut den tid som du har klarat hälften av cirkeln och skriva båda indikatorerna. Gradvis öka tempot så att körningen efter en halvcirkel i 3-5 sekunder snabbare än den tidigare. Cirkeln där du kommer att bli mycket svårt att andas, måste nämnas separat. När andningen blir begränsad betyder det att du har nått tröskeln till fläkten, som används för att beräkna dina intensitet zoner.

Fastställande av de områden för jogging och cykel

Nedan finns tabeller som listvärden för varje pulszon baserat på intensiteten av tester du. För att bestämma hjärtfrekvensen i varje zon, får motsvarande pulsvärde i ANSP kolumn som motsvarar din puls värde när tröskeln fan. Värdena i denna linje och vilka är dina styrkeområden.

Tyvärr är dessa tabeller är endast tillgängliga för löpning och cykling. För simning du skjuter fokusera på sin egen bedömning av upplevd stress vid en viss puls.

Fastställande av områden för cyklar:

Fastställande av zonen för en körning:

Testa takt - kamp mot klockan

Alla våra klasser är avsedda för att upprätthålla en viss ras takt under en viss tid eller ett visst avstånd. Därför är det viktigaste test för att bestämma prestandaförbättring en kamp mot tiden. Vid provning är nödvändigt att ta hänsyn till:

• Allmänna regler för förberedelse för testet. Se. Above.
• Avståndet för körningen - 5 km.
• Avståndet för en cykel - 10 km.
• Avstånd simning - 1000 m.
• Vid beräkning observera att en fördubbling av avståndet, i medeltal hastigheten minskar med 10%. Till exempel, om du körde 5 km i takten i 05:20 min / km, 10 km körning genom dig i en takt av 5:52 min / km.
• Testning bör hållas i en takt som du vill använda i loppet.
• Testning bör utföras en gång i månaden.

Det var allt för. Nästa gång du talar om näring Iron Man.

Lycka till och tålamod i idrotts prestationer!

Visa: Shutterstock