Pull-ups för flickor: steg för steg guide

Det råkar vara så fysiologiskt att den övre delen av kroppen hos kvinnor är mycket svagare än för män, och vissa övningar är svårare att flickor än pojkar. Det är sådana övningar inkluderar pull-up. Du vill lära dig att komma ikapp? Vi läser artikeln, och försök att träna tills du får den. ;)

Personligen är jag pull-up ges mycket svårt. Och om det är ärligt talat, är det inte givet alls. Jag har en mycket stark händer och tillbaka, men jag fortfarande hänger på baren som en flagga på en flaggstång i fullständig lugn. Oavsett hur jag försökte, oavsett hur försökt att hålla fast vid tänderna på luften och fånga upp, fortfarande ingenting hände.

Jag vände om råd till tränaren och han sade att problemet är troligen inte i min fysiska bildas, och att jag inte riktigt förstår vad muskler bör ingå och hur man använder dem använda. Därför att börja med, han rådde mig att träna på en särskild simulator för pull-ups. Erfarenhet av att arbeta muskler, för att förstå processen och sedan försöka fånga upp på egen hand.

Dessutom finns övningar som förbereder dig för att dra upp lika bra.

Varför behöver jag och vad som kan vara till nytta för dig? Jo, för det första, jag tillskriva denna verksamhet till den kategori av dem som någonsin kan rädda mitt liv (detta gäller även längdhopp, löpning och förmåga att hålla balansen). Och för det andra, en flicka som vet hur man kan fånga upp - det är coolt. Man kan oändligt argumentera och vinna. ;)

Under pull ups-arbete musklerna bark, fyrhjulingar, glutes och, naturligtvis, musklerna i överkroppen, inklusive latissimus dorsi och pectoralis major muskler.

En serie av föreslagna övningar kommer att stärka alla dessa muskler och även träna kroppen rätt att använda dem. Det rekommenderas att denna uppsättning övningar 2 gånger i veckan för 3-4 set.

Så det du går!

Motion № 1

Stå i planka position, med betoning på raka armar, axlar är direkt ovanför borstarna. Böj höger knä mot höger armbåge, sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa samma sak med vänster fot. Fortsätt att alternativa ben i 30-60 sekunder.

Motion № 2

Ligg på magen framsidan nedåt på en lutande bänk, ta en bodibar eller lätt stav med en bekväm vikt för dig. Hands axelbrett isär, palmer utplacerade från dig. Följ lust att själv försöker hålla bladen, armbågar indragen klart tillbaka. Återgå till utgångsläget. Under utförandet av drag prova så mycket som möjligt för att tas i drift ryggmuskulaturen. Utför 10-15 repetitioner.

Motion № 3

Hook band gripdon för horisontell bar eller någon annan tillförlitlig stöd i nivå med midjan, stå tillbaka lite och bli en face-to-pol, fötterna något bredare än axelbredd. Ändarna på Expander i dina händer, handflatorna mot varandra. Sträck ut armarna på bröstet nivå och utför knäböj, bör lår vara parallella med golvet. Kvar i detta läge drar händerna mot bröstet, placera dina armbågar tillbaka, och sedan sträcka ut armarna. Utför 10-15 repetitioner.

Motion № 4

Hook-griptejp för stöd över huvudet, gör sit-ups ett utfall: vänster knä på golvet, höger ben vilar på golvet på ett avstånd av beck från vänster knä band ändar är fastspända i händerna, armarna utsträckta över huvud. Böj armbågarna, händer, gå ner längs kroppen. Sedan räta ut armarna, återvänder till sitt ursprungliga läge. Utför 10-15 reps på ett ben, sedan upprepa samma på det andra benet.

Motion № 5

Kläm på baren, hålla omvänd grepp, händer axelbrett isär. Börja att böja knäna och försökte dra dem mot bröstet. Det är önskvärt att hitta en horisontell bar så högt att du kan hänga helt upprätt medan hans fötter inte vidrör golvet. Utför 10-15 repetitioner.

Videonummer 1

Video nr 2

Det sägs att den svåraste - den första pull-up, men när du gör det, i mitt huvud omedelbart bildat ett pussel och du kommer att förstå hur det hela fungerar. Och jag kommer att kolla upp det. ;)