Stretching före och efter träning

Vi kommer inte att trötta för att påminna om behovet av att värma upp. Stretching övningar är bra att förbereda kroppen för den grundläggande utbildningen inom träningen. Men de kan avsevärt minska din produktivitet och fjärma dig från din destination. Om hur stretching övningar för att ge företräde åt utbildning och hur - efter läsa den här artikeln.

Än en gång, behovet av värma upp innan träning

Som efter sömn och efter en hektisk dag, dina muskler kan vara ganska tight, men tillräckligt rörliga leder. Under grundutbildningen kan detta leda till skador: muskelbristning och inflammation i senor i löpare, skador på axelleden bodybuilders, ryggont från yoga.

Stretching övningar innan huvud motion kan hjälpa dig att undvika skador. Men för att göra ett par backar till tårna är inte tillräckligt för att ge den nödvändiga nivån av ämnesomsättningen. Du märker hur prestanda förbättras endast i mitten av utbildning? Tänk på innan det, du värmer upp.

Knåda upp till, men inte under grundutbildningen

Den optimala träningstid - 15-20 minuter. De första 10 minuterna är väl värt ett värma upp muskler:

• ljus jog;
• hoppa rep;
• knäböj utan viktning;
• zhimom liggande.

Du kan sedan gå vidare till stretchövningar.

Statisk och dynamisk stretching

Under statisk stretching pose hålls i mer än 30 sekunder med en gradvis ökning av sträckningen av muskler maximalt. Fullständig avkoppling och stretching av muskler först efter 30-60 sekunder.

I fallet med dynamisk stretching övning utförs i konstant rörelse, och amplitud ökning uppnås genom flera upprepningar av korta (3-5 sekunder) rörelser.

En viktig punkt: när man utför både statiska och dynamiska stretching rörelser måste vara jämna, gradvis ökande amplitud och utan smärta.

Så vad är stretching övningar att välja för din träning?

Under uppvärmningstiden - dynamisk stretching

För det första ständig rörelse under dynamisk stretching bärkropp värmas upp.

För det andra, den grundläggande statisk stretching innan ett träningspass kan minska prestanda. Överdriven muskelavslappning kan leda till minskad hastighet löpare eller en försämring av en känsla av balans kroppsbyggare.

Utför dynamiska övningar, kvardröjande i pose inte mer än 5 sekunder, vilket gör 4-6 repetitioner.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt övningar, som simulerar rörelsen av grundutbildningen (1-2 övningar 15-20 reps).

En grov plan för undersökning av hela kroppen:

• Hals: head rotation, sväng höger och vänster, tiltar upp och ner.
• Bog flytta upp och ner, en cirkelrörelse, arm gungor sidled.
• Rygg och bröst sträckor rygg med händerna framför slottet och indragning av händer sedan med öppnandet av bröstet.
• Händer: en cirkulär rörelse i axel- och armbågsleder.
• Bostäder: Tilt vänster-höger, nedåt, vrida midjan och bäckenet rotation.
• Ben: cirkulär rörelse av knät, stötar mot och tillbaka cirkulära rörelse fötter, fötterna på backarna.

Statisk stretching - medan tvekan

Statisk stretching övningar för att slappna av spända muskler och bidrar till att snabbt dra sig ur sina sönderfallsprodukter, vilket kommer att återhämta sig snabbare.

Ägna särskild uppmärksamhet åt de muskler som din träning var riktade, så att de mest surr.

Varje strategi bör inta minst 30 sekunder. I det här fallet bör du känna stretching, men ingen smärta. Andas in stadigt och djupt, kommer det att bidra till att uppnå maximalt resultat.

Det är viktigt att när du tillbringar statisk stretching, det var inte kallt: bara varm muskler slappna av tillräckligt.

resultat

• Dynamisk stretching innan huvud träningen Det hjälper värma upp musklerna och minskar risken för skador - 5-10 minuter korta övningar för hela kroppen från topp till tå.
• Statisk stretching efter ett träningspass Det hjälper till att slappna av och återställa - pull i 30-60 sekunder vardera särskilt spända muskler.
• Huvudregeln: stretchövningar ska utföras utan plötsliga ryck och smärta.