Det vill säga före och efter ett träningspass, om du ger upp kött

Vad ingår i den del av maten innan träning

Måltiden före träning bör innehålla livsmedel rika på protein och kolhydrater, med en minimal mängd fett.

• kolhydrater användas för energiproduktion. Om du inte får tillräckligt med kolhydrater innan träning, är glukos butiker slut snabbt. Som ett resultat får du trött och kommer inte att kunna ge allt till fullo.
• proteiner krävs av kroppen som en källa till aminosyror för att underhålla och reparera muskler. Protein skyddar musklerna från sönderfall under träning och hjälper dem att återhämta sig efter fysisk ansträngning.
• fetter bromsa absorptionshastigheten av andra ämnen, och utbildning med osmält mat i magen - det tunga, uppstötningar och kolik. Därför är det nödvändigt att begränsa antalet före träning.

I vilken förhållandet konsumtion av proteiner, fetter och kolhydrater

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater beror på vilken typ av last som du föredrar. Om du väntar på aerob träning - jogging, dans, fitness, - bör lägga till mer komplexa kolhydrater. För styrketräning eller HIIT, under förutsättning att du vill bygga muskelmassa, är tyngdpunkten görs på proteinet.

Den procentuella andelen protein, fett och kolhydrater i kosten - 20-30-50, med viktökning - 25-15-60 och för viktminskning - 50-40-10. På grundval av detta kan vi beräkna mängden näringsämnen som bör konsumeras vid varje måltid.

Till exempel förbrukar du 2100 kalorier per dag och dela upp dem i tre måltider. I en portion bör vara omkring 700 kalorier, varav 20% eller 140 kalorier (34 g) går i proteiner, 30% eller 210 kalorier (22,5 g) - vid 50% av fett och kalorier, eller 350 (85 g) - i kolhydrater.

Innan utbildning du kan öka mängden protein och kolhydrater och minska mängden fett. Till exempel, om vi tar våra beräkningar, är det möjligt att öka mängden protein upp till 40 g och mängden fett för att minska '15

Så vi förstå förhållandet, men nu ska vi prata om var du kan få den mängd av protein i som inte äter kött.

Alternativ för måltider innan motion

Grönsakssallad med tofu och en dessert av fikon eller bananer

Sallader du kan blanda olika typer av tofu med grönsaker. Lämpliga gurkor, tomater, paprika, sallad, lök, sesamfrön.

På grund av tofu och sesamfrön, får du proteiner och fetter, grönsaker ger dig med vitaminer och fibrer. Och rätt mängd kolhydrater kan erhållas från fikon och bananer.

Ris rätter, linser, bulgur med grönsaker

Lins innehöll 24 g protein per 100 g produkt. I bulgur och ris deras väsentligt lägre (6 och 12 g per 100 g produkt), men de är rika på kolhydrater - 78 och 57 g kolhydrater per 100 g produkt.

Stort utbud av recept från linser och bulgur fyllda paprikor till lins-ris pannkakor och soppor.

Bönsallad med stekt tofu och sesam

I denna maträtt mycket protein från bönor, tofu och sesam. Men den innehåller några kolhydrater, så det är lämpligt att komplettera den med en dessert av torkade frukter. Väl lämpad fikon, kanderade äpplen, päron, apelsiner, ananas, torkade bananer.

Leta efter recept med bönor och tofu, komplettera sin kost med grönsaker, torkad frukt och nötter.

Om du inte har tid att laga mat, och du kan inte få tillräckligt med protein, försök protein shakes för vegetarianer. Detta är ett bra sätt att ladda en timme före träning och omedelbart efter det.

Protein shakes för vegetarianer

På marknaden finns sportpita protein shakes, baserad på ärtprotein, hampfrön, brunt ris. I en del av denna cocktail ställas i vatten, innehåller från 15 till 25 g protein.

Du kan blanda proteinpulver med vatten, ris eller mandelmjölk, tillsätt hackad banan, jordgubbar och andra bär, honung.

Vad ska äta efter ett träningspass

Efter ett träningspass, måste du äta gott, för att kompensera för proteinreserver för att bygga muskler. Med tanke på att du inte äter tre timmar innan träning och två timmar på det, kom bara dags för nästa måltid.

Försök att äta inom en timme efter träningen och inkludera i din kost livsmedel rika på protein. Om du inte vill äta, kommer att bidra till proteinshake blandad med hackad frukt och bär.

Om du har dina favoritrecept för näringsriktiga måltider utan kött, dela dem i kommentarerna.