Det vill säga under fastan, inte förlora muskelmassa: 10 enkla recept

I fastan, från 19 februari-7 april, inte äter kött, ägg och mejeriprodukter, det vill säga alla kompletta och tillgängliga källor till animaliskt protein. Vegetabilisk olja tillåts bara på helgerna, och ägg och fisk - en gång för hela inlägget 31 mars-1 april.

Lyckligtvis finns det vegetabiliska proteinkällorSom hjälper dig att hålla ut ända till slutet av inlägget och inte förlora muskelmassa.

Layfhaker erbjuder ett dussin ganska enkla rätter som kan laga en person med någon grad av kunskaper om matlagning. I själva verket, recept meatless mycket mer, så att du kan tillfredsställa dig själv utsökt åtminstone varje dag.

Det viktigaste - kom ihåg livsmedel rika på protein. Under skicka din bästa vän - det baljväxter (bönor, ärtor, linser, kikärtor), tofu, korn (ris, havregryn, bovete), sesamfrön, pumpafrön, jordnötssmör, bananer.

1. hummus

Kokt Nute cirka 8,5 g protein per 100 g och sesamfrön - 19,4 g protein och en hel del kalcium, vilket är särskilt viktigt när man undviker mejeriprodukter.

ingredienser:

• 300 g torkad chick;
• 50 g av sesamfrön;
• 3 vitlöksklyftor;
• 5 matskedar citronsaft;
• 3 matskedar olivolja.

beredning

1. Natten innan tillagning, blöt kikärtor, så att den mjuknat och beredd snabbt.
2. Koka kikärter inom två timmar utan tillsats av salt. Broth pour.
3. Stek tills gyllenbrun sesamfrön och grind i en kaffekvarn, kontakt med vitlök och olivolja och blanda allt i en mixer tills slät.
4. Lägg kikärter och 300 ml buljong, samtidigt som man fortsätter att blanda.
5. I den färdiga skålen, tillsätt citronsaft och salt smak.

2. Havregrynsgröt med bananer och pumpafrön

Gröten innehöll 3 g protein per 100 g produkt är vitamin B6, nödvändigt att smälta protein, såväl som zink, ökar utsöndring testosteron. Banan frukt känd bland hög protein och kalium. Men mästare av mängden protein i denna maträtt - det är pumpafrön. De innehåller 19 till 24 g protein, många vitamin E och många andra användbara substanser.

ingredienser:

• 100 g torr havregryn;
• En banan;
• 30 g av pumpafrön;
• torr körsbär (valfritt).

beredning

Koka havregryn i vattnet, tillsätt mosad banan med en gaffel, pumpafrön och torkade körsbär. Låt sitta i 5-10 minuter, och du kan äta.

3. Linssoppa med grönsaker

Linser, liksom alla baljväxter, - en stor anläggning proteinkälla. Kokt linser omkring 7,8 g protein per 100 g produkt.

ingredienser:

• 1 morot;
• 2 selleri;
• En lök;
• En kopp röd linser;
• lagerblad.

beredning

1. Blöt linser i minst åtta timmar.
2. Skär morötter, lök och selleri, stek i olivolja i fem minuter, krydda med salt.
3. Häll linserna med vatten, tillsätt rostade grönsaker och låt sjuda i 25-30 minuter.

4. foie bönor

Kokt bönor innehåller 7,8 g protein per 100 g produkt, B6 vitamin E och C. Det finns ett stort antal rätter bönorFrån soppor till disk. Vi ger ett recept av pasta, som kan användas som en del av en middag och för närings smörgåsar med bröd eller bröd.

ingredienser:

• 1 kopp torrt vita bönor;
• 2-3 medelstora lökar;
• 3 vitlöksklyftor;
• salt, svartpeppar.

beredning

1. Blötlägg bönorna under 8-12 timmar.
2. Cook bönor tills den är mjuk, dränera huvuddelen av vattnet, som lämnar ungefär 100 g buljong.
3. Hacka löken och stek tills gyllenbrun.
4. Blanda i en bländare bönor, lök och hackad vitlök, halv en tesked salt och svartpeppar tills slät.
5. Kyla plog och sprids på bröd.

5. Beans gryta med grönsaker

Ett bra alternativ för lunch eller middag: en näringsrik, proteinrik och billig. Om förberedelserna kommer att gå klockan tre (bönor tillagas under lång tid), så det är bäst att flytta den till helgen eller beredas i förväg för att inte dö av hunger efter jobbet och inte har en halv-vita bönor.

ingredienser:

• 500 gram av bönorna;
• 2 lökar;
• 2 morötter;
• 50 g tomatpuré;
• persilja och dill;
• salt, svartpeppar, socker;
• lagerblad.

beredning

1. Blötlägg bönorna över natten i kallt vatten.
2. Koka bönorna för 2-2,5 timmar tills de är mjuka.
3. Dela löken i ringar, minska sina håll, stek tills gyllenbrun.
4. Riv morötterna på ett rivjärn, stek med lök.
5. Häll grönsakerna med vatten och låt sjuda i 15-20 minuter.
6. Lägg grönsakerna bönorna och koka i ytterligare 20-30 minuter.
7. Tillsätt tomatpuré, socker, svartpeppar, lagerblad och persilja.

6. Kikärt kotletter med morötter

För dem som missade kotletter under fastan, det är ett hälsosamt och välsmakande alternativ kikärter och morötter. Tillagas mycket enkelt och snabbt - väl lämpad för snabb middag. Självklart, om du har glömt att i förväg blöt kikärtor.

ingredienser:

• 100 g av kikärtor;
• En vitlöksklyfta;
• 1 morot;
• En lök;
• salt, svartpeppar.

beredning

1. Blöt chickpeasna över natten i kallt vatten.
2. Passera kikärter genom en köttkvarn eller hacka i en mixer.
3. Blanda med hackad lök, vitlök och morötter, krydda med salt och peppar.
4. BLINDA biffar och stek i olivolja.

7. indiska pannkakor

Kokt ärtor innehåller 6 gram protein per 100 g produkt, basmatiris - ca 2-3 gram protein, och gurkmeja är bra för leder och det kardiovaskulära systemet.

ingredienser:

• 50 g av ärta;
• 150 g basmatiris;
• salt, svartpeppar, gurkmeja.

beredning

1. Häll kokande vatten över ris och ärter (i olika kapaciteter) och lämna locket på i åtta timmar.
2. Grind ris och ärtor i en mixer, tillsätt kryddor och den resulterande massan ledighet för en dag på en varm plats.
3. Häll vegetabilisk olja, värma pan bra och baka pannkakor, obzharivaya på båda sidor.

8. Pea korv eller korv

Fans av korv kan prova hög proteinhalt korv med kryddor, tonade rödbetor.

ingredienser:

• 2 koppar ärter flingor;
• 1 betor;
• ½ tsk mald muskot;
• ½ tsk paprika;
• 100 ml vegetabilisk olja;
• En tesked svartpeppar;
• 3 vitlöksklyftor.

beredning

1. Koka ärtorna i kokande vatten för spannmål (sju minuter).
2. Häll den vegetabiliska oljan, koka en minut.
3. Lägg till en hel del vitlök, kryddor och en matsked betor juice, blanda i en mixer tills slät.
4. Linda den resulterande massan i livsmedelsfilmen, bilda korven och förvara i kylskåp tills fullständig stelning.

9. Tofu med grönsaker

Tofu - en utmärkt källa till vegetabiliskt protein (8 g protein per 100 g produkt). Eftersom det gör meatless dessert med kakao och frukt och exotiska rätter, varav en del är skrämmande. Vi valde en enkel och prisvärd recept tofu med grönsaker, som tar dig 20 minuter.

ingredienser:

• 4 svamp;
• En lök;
• En tomat;
• 2 små blomkålflorets;
• 400 g av tofu;
• 30 g av gröna ärtor;
• olivolja;
• gurkmeja, svartpeppar;
• sojasås;
• koriander.

beredning

1. Dice svamp, lök, tomat och blomkål.
2. Stek löken i olivolja i 2-3 minuter, tillsätt sedan de återstående grönsaker.
3. Smula tofu händer, strö gurkmeja.
4. Tillsätt tofu till grönsaker, stek tills fullständig avdunstning av vätskan.
5. Lägg en matsked sojasås och svartpeppar smak.
6. Två minuter innan grönsakerna är mjuka, tillsätt gröna ärtor.
7. Innan servering, strö över färsk koriander.

10. Dessert av tofu och jordnötssmör

Läcker proteinrik dessert av nyttiga ingredienser.

ingredienser:

• 250 g av tofu;
• 3 bananer;
• 50 gram jordnötspasta;
• 1 tsk citronsaft;
• 1 ½ matskedar socker;
• vanilj smak;
• muttrar för toppning.

beredning

1. Häll sockret i pannan för att täcka botten med ett tunt skikt. När det börjar smälta, plats på toppen av en banan skuren i skivor och stek på båda sidor.
2. Mala muttrarna i en mixer.
3. Blanda i mixer två bananer, tofu, jordnötssmör, socker, salt och vanilj.
4. Sätta i en skål den resulterande massan, topp med caramelized bananer och strö med nötter, göra två sådana skikt.
5. Kyls i kylskåp under en timme.

---

anser också möjlighet att köpa vegetabiliskt protein: det kommer att hjälpa dig att hålla takten av protein utan att bryta fastan och underhålla muskelmassa innan den slutar.