Kosten för en löpare, vad och när man ska äta

allmänna rekommendationer

Det första är att komma ihåg alla spirande idrottare: Behöver inte begränsa sig till mat. Du måste styrka att öva, så äter mycket. Uppgiften är bara att välja rätt produkter som bidrar till att glömma hunger och fullt ladda batterierna.

Det optimala förhållandet av protein, fett och kolhydrater i kosten runner amatör - 1: 1: 4. Så, vid 80 gram kolhydrater bör falla till 20 gram protein och fett. Lite annorlunda än de traditionella kost föreskriver främst förvisa kolhydrater från din meny, eller hur? Om du vill uppnå maximal effekt av motion, långsamma kolhydrater - det är precis vad du behöver. Inte undra på att pasta middagar har blivit en integrerad del av de populära raserna. Sedan den 19 september arrangerar Barilla Pasta Party på Expo Moskva marathonOm alla deltagare i tävlingen kommer att vinna styrka innan de viktigaste längdåknings händelsen under året.

Nåväl, låt oss se vilka av de livsmedel, inte bara kommer att köras snabbare, men också perfekt känner samtidigt.

avokado

Polyfenoler, vitamin E och enkelomättade fetter - det är vad de rika grön frukt, en riktig gudagåva för dem som vill hålla sig friska så länge som möjligt. Löpning - en allvarlig belastning på vårt hjärt-kärlsystemet, så viktigt att äta mat som kommer att hjälpa henne att klara av allt detta. Avocado passar perfekt. Det bidrar till att öka high-density lipoprotein kolesterolkoncentrationen i blodet, samma "goda" kolesterolet, vilket sparar oss från bildandet av blodproppar och blockering av blodkärlen. Att göra sås på grundval av avokado, lägga till sallader, och vi lägger på rostat fullkornsbröd. Den "onda" kolesterolet har ingen chans.

bananer

Prelaunch ideal snack. Bananer - det är inte bara nödvändiga kolhydrater, men även kalium, som löpare förlorar medan svettning. Kalium är viktigt för att stärka hjärtmuskeln, den normala funktionen hos njurarna och hjärnan, minskar risken för kramper och bidrar till att bekämpa känsla av svaghet och trötthet. Så om utmattad, äta bananer - före, efter eller under träning. Dessutom är de ganska säkra livsmedel i form av potentiella problem med matsmältningen, så en körning kommer att hållas inga överraskningar.

puls

Linser, bönor och ärtor - en utmärkt källa till vegetabiliskt protein, ofta de helt ersätta kött i kosten. Bean kommer att ge dig en tillräcklig mängd fibrer och järn, de långsamt smälta och ger en känsla av mättnad under en lång tid. Den enda gången - är det inte nödvändigt att äta dem innan träning, är en del av stärkelsen inte smält i tunntarmen, vilket resulterar i gasbildning blir.

fet fisk

Att fett, trots att det strider mot lagen av legender och myter om nutrition. Utan fett i erövringen av nya sporter toppar någonstans, så du bör fokusera på de bästa källorna av dessa ämnen. Vi är intresserade av omättade fetter, som leder till normala kolesterolnivåer och insulinnivåer. Havsabborre, lax, tonfisk och Chum löpare kommer att tillhandahålla tillräckliga nivåer av fettsyror omega-3 och omega-6, och bonus är nästan alla vitaminer och en skälig andel av proteinet. Ugnsbakad fisk middag, tillsammans med en grönsakssallad - fasta fördelar för hjärtat, muskuloskeletala systemet och nervsystemet.

yoghurt

Utan tillsatser, helst - grekiska. Yoghurt - kalcium och protein i sällskap med en liten mängd kolhydrater och fetter. Protein behövs för muskeltillväxt och kalcium bidrar till att stärka det muskuloskeletala systemet, med exakt sammansättning av mejeriprodukter absorberas bättre, så att säga tack till nyttiga bakterier. Kopp yoghurt på morgonen - det perfekta komplementet till frukost eller ens en separat skål, om du lägger lite nötter, bär, eller helt enkelt blanda den med granola på grundval av havregryn.

honung

En av de svåraste stegen på vägen till god näring - förkastandet av sött. Om du inte är allergisk mot honung, det är perfekt som en sockerersättning. Man tror att honung innehåller många vitaminer och mineraler, men i verkligheten är det inte riktigt sant. Därifrån de flesta av spårämnen av järn, övriga indikatorer är på mycket låga nivåer. Men han inte uppskattar det. Honung - en källa till kolhydrater, som är nästan helt absorberad, är för närvarande det bränsle för vår kropp. Du kan lägga den i varmt te eller bara smort på rostat fullkornsbröd - utmärkt, förresten, alternativet för ett mellanmål innan jogging.

havregrynsgröt

Sedan barndomen känner gröt glädja vår organism vitaminerna A, B1, B2, B6, E och PP, samt järn, magnesium och mangan. Som alltid när det gäller spannmål, är att välja alternativ med ett minimum av bearbetning. Omedelbar havregryn och gryn, som bara behöver hälla kokande vatten, ledighet för hemmet. Vi är för fullkorn att brytas ned långsamt och inte orsaka en kraftig ökning av blodsockernivåer. Därför morgonen gröt koka, tillsätt lite honung, bär eller nötter och få alla frukost frukost.

nötter

Man tror att dem får fett. När det gäller saltade nötter med öl detta är sant, men knappast någon verkligen förväntar förbättrar därmed deras hälsa. Resten av nötter - de bästa vänner av löpare, det fiber, fleromättade fettsyror, vitamin E, och fortfarande många spårelement, vilka är för att ta emot från andra källor är svårt. Lägg dem på morgonen gröt eller ta ett par nävar med dig att äta på jobbet. Om du bara mumsa nötter trött, gå till mandelmjölk eller jordnötssmör - i samband med ett äpple eller en banan, kommer hon snabbt återhämta sig efter ett träningspass.

klistra

Ja, pasta, kastas bantning (och absolut ingenting, förresten), kommer att gå till löpare enda fördelen. Den höga halten av kolhydrater är pasta vara en perfekt bränsle för kroppen, förbereder sig för att uppleva svår stress. Detta gäller dock endast till högkvalitativ pasta från durum, så när man köper vete, uppmärksamma kompositionen. Samvetsgranna tillverkare öppet talar om eventuella vetesorter gjort sina produkter. Den optimala råvaran anses Semola Di Grano Duro - mjöl (eller mer exakt, den minsta korn) av kornvete arten Triticum durum. Den är full av protein, fibrer och vitaminer i grupp B. Dessutom är dessa nudlar inte kokas mjuka och inte fastnar i varandra.

Garanterat sätt att välja en bra pasta - att köpa produkter av italienska tillverkare. När allt kommer omkring, i det här landet vet en hel del god pasta. Därför, om du vill Unna dig en riktigt läcker och hälsosamma måltider, föredrar italiensk pasta av durumvete, såsom spagetti, farfalle eller konkiloni Barilla. Till frukost, lunch eller middag - det mest det. Den största fördelen med pasta - en mängd olika matlagning alternativ. Nya recept hittar du på sidorna i Barilla Facebook, "VKontakte" eller "klasskamrater".

fullkornsbröd

En annan no-fel skyldig partner pasta - bröd. Det kan och bör ingå i den dagliga menyn löpare. Det är klart att det inte tillåter non-stop Herz-TS bullar bullar, vi talar enbart om fullkornsbröd. Långsamma kolhydrater, vitaminer (E och grupp B), och en stor mängd fibrer - kontinuerlig användning. Flera bitar av brödet i dag kommer att bidra till att lösa problem med matsmältningen och en lång tid kommer att ta ut din inbyggda batteriet.

Vi har upprepade gånger talat om det, men är redo att upprepa en gång: kosten - ett ord som du behöver för att en gång för alla att släppa taget om sin vokabulär. Någon diet är per definition tillfälligt kommer kosten kvar med dig i många år framöver. Välj rätt mat och springa, springa, springa. :)

Bara springa, springa, springa