Den idealiska hjärt för dem som inte vill förlora muskelmassa

En uppsättning av muskelmassa och en hel del cardio - är oförenliga. Men för att helt överge cardio omöjligt även för dem som är aktivt engagerade med tunga vikter, eftersom det förbättrar cardio hjärt-kärlsystemet och utveckla uthållighet. Hur man gör en ordentlig träningsprogram och välja den optimala antalet sessioner? Vetenskapligt tillvägagångssätt kan hjälpa!

Nike Trainer och grundare av The Ocho Hållare Joe (Joe Holder) vet hur man bestämma antalet hjärt och hur man kan införliva dem i deras standard utbildningsplan.

Detta är inte bara cardio. Denna härdning!

Härdning - en typ av verktyg som förbättrar hälsan hos din kardiovaskulära systemet och gör det utan att förlora muskelmassa. För många av oss cardio genomsnittlig jogging, utbildning på elliptisk tränare eller tråkiga träning på ett löpband. I själva verket är detta inte helt korrekt idé. Utveckla cardio aerob systemet, men tillåter inte att nå den mest effektiva tillstånd. Anlöp också fungerar mycket bättre, utvecklas hela vårt energisystem.

Vi behöver en vacker och voluminösa muskler parat med en väl utvecklad och friska kardiovaskulära systemet. Detta kan uppnås genom att kombinera styrketräning med spurter i hallen, praktik tempo träning och återhämtning sikt.

Grundläggande Energy Systems

Vi har tre stora energisystem: anaerob alaktatnaya, anaerob laktat och aerobic.

Anaerob alaktatnaya systemet ansvarig för energistötar i korta tidsperioder (upp till 20 sekunder), som ökar den maximala kraften och / eller hastighet. Den använder syre och producerar mjölksyra. Systemet får nödvändig energi för att det på grund av uppdelningen av de fosfatföreningar - adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (CP). För att utveckla detta system måste du träna under en längre tid vid full belastning.

Anaerob laktat systemet Det ger energi för hela verksamheten på upp till en minut. Hon behöver inte syre, producerar energi genom delning av glukos och glykogen. En bieffekt av komplex kedja av reaktioner - uppkomsten av mjölksyra, som därefter sönderdelas för att bilda salter (laktat). Det laktat den är ansvarig för känslan av trötthet i musklerna (bromsa ATP reserver återhämtning stannar nedbrytningen av glykogen).

aerob systemet Den är ansvarig för att förse kroppen med energi under längre tidsperioder, bryter kolhydrater, aminosyror och fettsyror. Denna process kräver syre, och som ett resultat kan produceras genom mjölksyra - om tillräckligt intensiv träning.

Vart och ett av dessa system har sitt eget syfte, och beroende på dina mål måste du fokusera på att utveckla rätt för dig.

idealisk träning

Om du vill att maximalt att öka sin muskelmassa, tränar 2-3 gånger i veckan.

Genom lågintensiv cardio mer än tre gånger i veckan, är det troligt att försumma kraften pass som bibehåller befintliga vid tidpunkten för muskelvolym och bidrar till dess ytterligare kapacitet. Dessutom kan man undvika aktiviteter som hårdnar och stärka kraften i systemet i allmänhet. Men du kommer ihåg att vårt mål - att stärka den aeroba systemet och samtidigt spara, och med en ökning av muskelmassa.

Om du tillbringar utbildning, anlöpning 3 gånger i veckan, är muskelmassan bevaras. Mer än fyra träningspass i veckan kommer att leda till det faktum att volymen av musklerna börjar krympa som kroppen Det kommer att anpassa sig till den som den är beredd (till exempel - tunn och seniga kropp löpare på länge avstånd). Glöm inte detta!

Veckoschema regelbunden konditionsträning

Komplett tre cardio per vecka: en utvecklar alaktatnuyu anaeroba systemet, den andra - den anaeroba laktat och den tredje syftar till att utveckla den aeroba energisystemet.

Holder sade att de två första träning är perfekta spurter. Som ett resultat av detta kommer att öka graden av återvinning av kroppen och din prestation under träningen, samt absorption av energi genom musklerna under styrketräning.

Den tredje övningen syftar till att utveckla den aeroba systemet (löpning, simning, Cykling, boxning). Dessutom kan det vara tempo utbildning eller jogging återhämtning.

exempel sprint

Två tillvägagångssätt: fem körningar på 20-40 meter, 2 minuters vila mellan dem, och en 4-minuters vila mellan seten. Ansträngningar under denna övning är nyckeln. Gradvis öka avståndet och antalet sprints genom vecko träning. Om möjligt, lägg till en kör för kullarna.

utbildning kan också utföras på en cykel, enligt följande: 8-andra sprint 12 sekunder på återhämtning. Upprepa för 20 minuter.

EXEMPEL motion tempo för händelse

• Tre gånger i 800 m.
• Tre gånger i 400 m.
• Engångs - 1600 m.

Denna träning kan utföras antingen på gatan eller i hallen löpband. Glöm inte att lägga till 90 sekunders vila efter varje intervall.

EXEMPEL reduktiv jogging

Detta kan vara rask promenad på ett löpband med en liten vinkel av lyft-, jogga eller cykla i en mycket lugn takt i 20-30 minuter.

Du kan också lägga till små spurter efter en lätt uppvärmning innan huvud styrketräning i gymmet. För att göra detta, passar fem sekunder spurter med resten mellanrum i mellan 30-60 sekunder. Det är önskvärt att utföra 5 tillvägagångssätt. Sedan kan du koppla under 4 minuter och börja styrketräning.