Ovanliga utbildning: hur man pumpa upp pressen med hjälp av hantlar och medbola

I det här träningspasset magövningar varvat med rörelser i vilka muskler är inblandade bark. Detta eliminerar påtvingad vila på grund av fel på muskler för att pumpa magmusklerna och bark och förbättra balansen.

Utfall snett i sidled

Denna övning kommer att pumpa lårmusklerna och bark, vilket är nödvändigt för att stabilisera kroppen under lutningen.

prestanda teknik

Stå rakt, håll hantlarna ovanför huvudet på hans utsträckta händer, handflatorna mot varandra. Kastade tillbaka, satte sitt knä på golvet. Luta kroppen och armarna mot den främre foten. Returnera positionen av kroppen och rakt utan att tappa händer, gå till utgångsläget.

Upprepa för den andra sidan. Gör åtta reps i varje riktning.

Rullande i en hantel

Denna övning känns som ett slag i magen. Det är också laddad med musklerna i armar och ben.

prestanda teknik

Sätt händerna på golvet, en fot steg på halsen hantel. Hantel rullar under foten på händerna, samtidigt böja det andra benet och knäet för att flytta kroppen. Rullar tillbaka hanteln närmare dina händer medan föra det andra benet tillbaka.

Utför åtta gånger och upprepa med andra benet.

Zashagivanie med en hantel i ena handen

Denna övning skapar förutsättningar för instabilitet. Hantel uppväger dig på ena sidan, så förutom höftmusklerna ingår i arbetet med barken.

prestanda teknik

Stå bredvid piedestal för hoppning. Ta en hantel i höger hand och böja den vid armbågen, håller hantel nära axeln. Steg på vänster fot piedestal samtidigt införa framåt böjd höger knä och klämma hantel över huvudet. Gå ner till golvet, återvände hantel till axel, och upprepa.

Utför åtta gånger med varje ben. När du byter foten att flytta en hantel i den andra handen.

Motion "Jani"

Den här övningen är mycket tung i pressen och obliques.

prestanda teknik

Ta utgångsläget: Ligg på rygg, lyft benen så att de är vinkelräta mot golvet, mellan ankelklämma medbol högra hand för att dra hantel framför honom, och hans vänstra hand låg på golvet. Sänk armen med en hantel i höger hand och fot - till vänster. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Gör övning åtta gånger, och ändra riktning. Nu hantel i sin vänstra hand och benen kommer att gå ner till höger.

Thrust hantlar i bar

Den här övningen är att pumpa händer och muskel barkDet skärpa för att stabilisera kroppen.

prestanda teknik

Stå i baren, placera händerna på hantlar. Håll balansen, utför dragkraft hantel med höger hand.

Utför åtta gånger med varje hand.

"Lumberjack" med en hantel

Denna övning utförs ofta i en crossover eller medbolom, men du kan också göra det med hantlar.

prestanda teknik

Stå med fötterna bredare än axelbredd, ta en hantel. Genom att placera ut enheten till höger, visar en hantel på armslängds avstånd ovanför hans högra axel. Medan du vrider vänster häl kommer från golvet och benet rullas på näsan och hjälper dig att bättre expandera bostäder. Utrullnings kropp till vänster, flytta hantel snett till vänster knä, samtidigt går in i en knäböj.

Upprepa övningen åtta gånger i varje riktning.

"Cykel" med hantlar

Detta komplicerade variant övning "cykel", som sysselsätter inte bara pressen och fötter, utan också mina händer.

prestanda teknik

Ligg på rygg, ta en hantel. Lyft raka ben och rygg, armar med hantlar hålla nära till axlarna. Samtidigt böja höger ben vid knäet och räta ut vänster arm. Sedan böja vänster ben och räta din högra arm.

Ändra benen 16 gånger, försök att hålla ryggen rak som möjligt.

Vik med medbolom

Den här övningen är bra att pumpa magmusklerna, och på bekostnad av medbola spända musklerna i armar och ben.

prestanda teknik

Ligg på golvet på rygg, ta en medbol och håll den över huvudet på armlängds avstånd, benlyft till en rät vinkel mot golvet. Lyfta armarna och övre delen av ryggen och klämman mellan medbol vrister. Sänk benet medbol rörde golvet. Armar och övre delen av ryggen vid denna tidpunkt höjs. Lyft benen med medbolom och återigen ta bollen i händerna.

Upprepa övningen 10 gånger.

---

Du kan inkludera dessa övningar i din träning, som ersätter den vanliga vridning pressen, eller utföra alla åtta som en oberoende utredning för att bark muskler.

För att öka effektiviteten i övningarna utan vila som ett varv. Beroende på sin förmåga att göra 1-3 intervall.