Vad att dricka under ett träningspass: vatten vs isoton

Under intensiv träning din kropp i en hel del att förlora inte bara den flytande, men på Det och de näringsämnen som behövs av kroppen att återhämta sig och normal liv. Ju bättre att återställa bestånden: special vatten eller sportdryck (isotoniska), som innehåller allt nödvändigt material?

vatten

Om jogging inte pågå i mer än en timme i måttlig takt, då dina behov är det möjligt att uppfylla vattenflaskor och vikt fel med sportdrycker, och ett rör med speciella geler är inte krävs.

Din genomsnittliga takt - en takt sikt, under vilken du kan föra ett samtal och inte kvävas.

Så om din jogging varar längre än en timme, och på samma gång du håller din genomsnittliga takt, ditt val - vatten.

isotonisk

Isoton råd reserverad för mer komplexa träning, när insatserna utöver de vanliga laster. Många sportdrycker inte är ett mycket gott rykte, eftersom de innehåller stora mängder socker, men Vid intensiv träning ett stort antal snabba kolhydrater och elektrolyter som betjänar - det är precis vad du Behovet!

När lätt belastade isoton användning inte är vettigt, eftersom nyttan av dem kommer att vara ungefär densamma som, och från vanligt vatten.

Recovery. Sportdryck innehåller i genomsnitt från 20 till 50 kcal, och från 5 till 14 gram socker per 240 ml volym. Glukos (socker) i detta fall är bränslet för musklerna. Våra kroppar kan få glukos från praktiskt taget alla produkter, men det är mycket lättare och belysa dess socker snabbt. Och ju förr detta händer desto bättre, eftersom det under intensiv träning i våra kroppar helt enkelt inte har tid vänta på, till exempel, är bröd diger och delas upp i mer enkla komponenter i vår mage (inklusive glukos). Efter långa och intensiva tränings erbjuder korta kolhydrater fönster, och vid denna tidpunkt musklerna är det bäst att förnya utarmat socker, som hjälper till återvinning och förberedelse för nästa loppet.

kolhydrat fönster - uppskattad period under 35-40 minuter efter intensiv träning. Förekomsten av en sådan period är inte bekräftat vetenskapligt.

Efter en aktiv träning kropp behöver en påfyllning, inte bara vätska men tillbringade också muskel glykogen.

Under ett träningspass, ökar kroppens nivån av adrenalin och kortisol, som efter träning fortsätta att gälla, förstör proteinvävnad (muskel). För att förhindra denna effekt minska muskeln, är det viktigt att använda ett annat hormon - insulin. Det neutraliserar destruktiva verkan av kortisol, som är dess biokemiska antagonist.

Insulin produceras i användningen av så kallade snabba kolhydrater och blockerar effekten av kortisol och adrenalin.

Förutom kolhydrater, behövs det organ som har fått fysisk aktivitet proteiner. Muskeltillväxt och fysisk återhämtning i människokroppen beror på de aminosyror som utgör proteinet. Detta innebär att under fönstret av kolhydrat är bäst att konsumera protein livsmedel med hög biotillgänglighet (mejeriprodukter, baljväxter, nötter).

Källa: Wikipedia

Snabb rehydrering. Under intensiv träning genom svett vår organism förlorar en stor mängd vatten, natrium och kalium. Vatten är bra för släcka törst, och dricker med elektrolyter för att hjälpa till att återställa vatten och elektrolyt balans mycket snabbare. Sportdrycker i genomsnitt innehåller ca 80 mg natrium och 488 mg kalium per 355 ml volym. Denna blandning av vatten, socker och natrium hjälper kroppen att absorbera den nödvändiga fukt mycket snabbare än bara vatten.

recept isotonisk

Inte nödvändigtvis för att köpa speciella sportdrycker i butiker, några av dem är ganska enkelt att laga mat och hemma.

äpple drink

ingredienser:

• 2 koppar kallt vatten;
• 1/4 kopp äppeljuice;
• 1 matsked äppelcidervinäger;
• socker eller honung smak;
• nypa mald kanel eller ingefära.

vegetabilisk isotonisk

ingredienser:

• 1 liter grönsaksjuice av ditt val (du kan göra hemma från färska rödbetor eller morötter);
• En kopp vatten;
• 1 kopp apelsinjuice.

Basversionen av isoton

ingredienser:

• 300 ml av varje fruktjuice;
• 200 ml vatten;
• en nypa salt.

citrus isoton

ingredienser:

• 20 g honung eller socker;
• 30 ml citron, apelsin eller grapefruktjuice;
• nypa salt;
• 400 ml vatten.

Ännu enklare varianter - utspädda 2 matskedar honung i en liter vatten eller köpa mineralvatten och befrielse från det en gas.