När och hur man kan förbättra arbets vikt styrketräning

Ikapp med samma vikt, du kommer till ett stillestånd, inte bara i tillväxten av muskler, men också gå ner i vikt. Dina kroppen anpassar sig till lasten, och efter träning du inte får någon muskelhypertrofi eller en accelererad metabolism, som tenderar bantning människor.

Förbättra arbetsvikt - ett krav på att träna i gymmet och hemma. Men det är för fort en ökning inte kommer att ge något bra, och kan till och med leda till skador.

När ska öka vikten: regeln om "två för två"

Om du vill öka muskelmassan, är det troligt att använda ett litet antal repetitioner och vikt nära den maximala klumpsumma.

Det är viktigt att förstå att vikten för att gå vidare måste vara sådan att den senaste iteration i den strategi var på väg att ge muskler. Regeln om "två för två" gör det möjligt att avgöra när du slutar att engagera muskler att misslyckas.

Denna regel föreslogs Bichlom Thomas (Thomas Baechle) i de manuella "Fundamentals of styrketräningsövningar och" (Essentials av styrketräning och Conditioning). Här är hur det låter.

Om den senare metoden varje övning du kan göra två reps mer och göra det de senaste två sessioner, är det dags att öka vikten.

Till exempel, du 4 uppsättningar av 8 repetitioner av hissar hantlar för biceps. Om du kan göra 10 repetitioner i den sista uppsättningen två pass i rad, då är det dags att öka vikten.

Det finns en annan, snabbare alternativ för att förbättra arbets vikt - fast krets närmar sig.

Hur att öka vikten på gymmet

För fasta tillvägagångssätt

Om din plan innehåller 4 uppsättningar av 10 repetitioner, och i det senare tillvägagångssättet kan du utföra övningen så många gånger som det första, är det dags att öka vikten.

När du försöker göra övningen med den nya vikten, antal repetitioner minskar naturligt. Till exempel i den första metoden, måste du utföra 10 reps, den andra - bara 8 och i den tredje och fjärde - i sex. Detta är helt normalt schema för utveckling av en ny tyngd.

Så småningom kommer du att öka antalet repetitioner tills du kan utföra 10 reps i alla fyra metoder. Detta innebär att det är dags att öka i vikt igen.

Till skillnad från den tidigare ordningen "två för två", i vilket fall du inte kommer att behöva kontrollera dig med extra reps i det senare. Så snart antalet repetitioner i alla metoder uppgick - öka vikten.

Vad man ska använda systemet? Bestäm själv. Enligt min mening, rätts "två för två" kan du göra din träning säkrare och för att se till att en ökning av vikten på utrustningen inte kommer att påverkas.

Den pyramid utbildning

De pyramidala förändringar utbildning och arbets vikt och antal repetitioner.

Upplänk pyramid du börjar med ett stort antal repetitioner med låg arbetsvikt och gradvis öka den, minska antalet upprepningar. Till exempel, i den första metoden, du lyft med en skivstång 60 kg 12 gånger, sedan - 10 gånger i 65 kg, 8 gånger - 70 kg och 6 gånger - 75 kg.

Värma upp apparater med låg vikt är inte utförs för att fullständigt misslyckande av muskler. Detta bör endast ske i den senare metoden med största vikt.

Nedåt pyramid, tvärtom, börjar med en kort strategi med största vikt: motion utförs för att fullständigt misslyckande av muskler i den efterföljande tillvägagångssätt vikten minskas och antalet repetitioner växer.

För att öka vikten i pyramid nödvändig utbildning samt med ett fast antal repetitioner. Det är bäst att fokusera på den kortaste inställning till de mest tung vikt.

Om tyngsta inställning till muskel misslyckande kan du utföra fler reps än vad som krävs av programmet, är det dags att öka vikten, och i alla metoder, bland annat en "warm-up" med en hel del repetition och små vikt.

Om du just har börjat att göra, kan du öka vikten med 5-10% när du gör en lång tid - vid 2-5%. Vanligtvis är 1-2 kg för små muskelgrupper och 2-5 kg ​​- stor.

Hur man kan öka vikten när du tränar hemma

Du kan använda en universell gummi fitness bälte. Om du just har börjat engagera sig i kondition, kan de användas för att underlätta genomförandet av vissa av övningarna sin egen vikt, och om du, tvärtom, är det nödvändigt att öka belastningen, bandet gör det utan hantlar och pannkakor.

Varje band motsvarar en viss antal kg. Till exempel, det finns en rem skapa spänning liknar 23 kg och har en tunn mönster ersätter endast 5 kg.

Vanligtvis är bandet fördelas efter färg och varje företag har sina egna tillverkare-viktintervall. Denna typ av stöd, med hjälp av vilken du kan utveckla riktade muskelgrupper och förbereda genomförandet av kroppsvikt övningar.

Inte alla kan vred med rätt teknik minst en gång. Dra ett gummiband, kan du göra det utan problem, så småningom förbereda musklerna till stress.

Detsamma gäller för pull-ups, knäböj på ett ben armhävningar på barer och andra övningar. När ändringen tunnare tuggummi eller öka antalet repetitioner.

Du kan även använda tejp för att försvåra utövandet kroppsvikt eller fria vikter tillgängliga. Till exempel kan du utföra knäböj och utfall med tejp, bälte dragkraft till bröstet, ben ups och andra övningar. Men efter att ha tränat med dem, kan du göra stretching övningar.

Och en möjlighet att öka lasten från gym - de svårare övningar. Till exempel kan den marklyft med hantlar vara komplicerat, gör det på ett ben, den vanliga armhävningar ersättas med armhävningar i en handstans och de vanliga knäböj - knäböj på "pistol" eller "Räkor."

Att förebygga skador, öka svårigheten gradvis och lära sig mer om tekniken för varje övning.

När det inte är nödvändigt att öka vikten

Ökad vikt och titta noga för att se om det påverkar prestanda av tekniken.

Till exempel, om du ökar vikten på stången under knäböj och efter den första metoden knän började linda insida och tillbaka - att böja, så att du fortfarande måste öka vikten tidigt.

Att användas för att utföra övningarna korrekt, du skadar din hälsa och öka skaderisken i framtiden. Därför, om du känner att du inte kan utföra en övning korrekt, bör du minska vikten och säkra korrekt utförande.

---

Och hur ofta du öka drift vikt?