Varför den andra dagen efter träning muskler ont mer än den första
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Igår var en tuff träning, och nu har du huvudvärk hela kroppen. Tror du att den andra dagen smärtan kommer att avta, men i stället muskler värk ännu mer.
Detta är ett vanligt fenomen är känt som fördröjd eller retarderad muskelsmärta. Det sker efter en riktigt hård träning, när lasten överskrider den vanliga mer än 10%, och i övningen är inriktad på excentriska fasen (del av rörelsen när musklerna sträcks under en belastning, såsom: sänka ribban till en stav eller bänkpress till golvet till postural lyft).
Sådan utbildning framkallar omfattande mikroskador muskelfibrer och utveckling av den inflammatoriska processen.
Vad händer i kroppen efter ett träningspass
Den första dagen som svar på muskelfibrer mikroskador kroppen frigör cytokiner - hormonliknande proteiner som reglerar immunsvar och inflammatorisk respons.
Genom de trasiga muskelfibrer skickas vita blodkroppar som ren den skadade vävnaden och påskynda regenereringen. Också på platsen för inflammation, en stor mängd prostaglandin - aktiva substanser som vidgar blodkärlen, skapa en känsla av värme i det skadade området och öka känsligheten av receptorer smärta.
Men uppstår inflammation gradvis och når sin topp bara 24-48 timmar efter träning. Vid denna tid, är regenereringsprocessen i full gång, och smärtan intensifieras.
Mjölksyra vid något
Det brukade vara så att efter träningen smärta skulden mjölksyra. Men senare visade det sig att denna uppfattning är fel.
Mjölksyra påverkar musklerna under träning: det var hon som gör att du känner en brännande känsla i slutet av ett komplext tillvägagångssätt. Men när du slutar arbetet börjar blodet att spola ut mjölksyra från musklerna.
Forskare har visatBlodlaktat mätningar och analyser under träning: En guide för klinikerAtt nivån av mjölksyra i blodet når en topp efter 3-8 minuter efter maximal kraft och minskar till pre-utbildning värden efter 60 minuter. Och eftersom mjölksyran ur musklerna så snabbt, det kan inte påverka smärtan i 1-2 dagar efter träningen.
Hur man lindra smärtan efter träning
En studie i 2003 visadeTräningsvärk: behandlingsstrategier och prestationsfaktorerAtt den mest effektiva för lindring av fördröjd träningsvärk:
- Antagning av NSAID.
- Massage (effektivitet beror på den teknik).
- Måttlig motion.
Nyligen erkänd som det mest effektiva sättet. Gör ett bra träningspass och upprepa övningen med 50% av driftvikt. Om du inte går på gym, kan du bara cykla eller promenera: fysisk aktivitet, värma upp muskler och minska smärta.
Samma studie visade att ultraljud, homeopati och stretching inte ger någon effekt för att bekämpa efter träningen muskelvärk.
Om du vill ta bort känslan av muskelstelhet, i stället för att sträcka prova myofasciellt avkoppling massagerullar. En sådan själv massage hjälper värma upp muskler och åtminstone tillfälligt minska smärtan.