Home gym: övningar för benen

förlängning post cykel en övning där prestanda du behöver bara din önskan och din kroppsvikt. Vid den här tiden kommer vi att arbeta på fötterna!

Och efter ben och rumpa skärpa.

1. Knäböj med fokus på väggen

Vilar direkt tillbaka mot väggen och sakta börja knäböj tills låren är parallella med golvet. Hållas i det läget under 60 sekunder eller längre (om tillräckligt stark) och gå upp långsamt. Sålunda tillbaka måste släta, och vinkeln mellan låret och knä - 90 grader. Se till att knäna inte kommer ut framåt, med strumpor.

Om du är i denna form denna övning är alltför lätt, kan du lägga till den Arbetet med biceps.

2. utfall

Stå med fötterna axelbrett isär. Så steg framåt och med knäböj. Vinkeln mellan knä och höft bör vara 90 grader. Sedan komma tillbaka från squat till utgångsläget och göra samma sak med det andra benet. I detta fall bör det andra benet knä inte röra golvet, inte händer i alla fall inte vila på knäet arbets benet. Om det under knäböj du något luta kroppen framåt på arbets benet lasten ökar.

Komplicerat. Utfall framåt, vistelse i denna position och våren med en liten amplitud 8 gånger. Sedan fryser vid en lägre position med 8 konton. Eller så kan du göra fjädrarna växelvis på varje fot, först till 3 gånger ett antal metoder, följt av 7 gånger.

3. Huk i ett utfall "klocka"

Utföra första standard utfall framåt och tillbaka till utgångsläget. Då du gör samma fot stort steg åt sidan och knäböj. Återgå till utgångsläget och ta ett steg tillbaka och Crouch. Återgå till utgångsläget och alla gör samma sak med det andra benet.

4. Huk i ett utfall med upphöjd ben

Att göra regelbundna utfall framåt, men tillbaka till utgångsläget med en liten förändring. Du måste trycka arbets benet tillbaka och återgå till utgångsläget inte för att uttrycka det på golvet och lyft upp så att mellan knä och höftvinkel var 90 grader. Händer samtidigt höjde ovanför huvudet.

5. Hoppa i ett utfall

Det är praktiskt taget samma sak och bara attack. Bara motion kompliceras av det faktum att du ändrar benen under ett hopp. Bli utgångsläget gör en standard utfall framåt med ena foten. Och sedan, i stället för att behöva gå tillbaka och göra ett utfall på den andra foten, studsa och hoppa mina ben. Händer med behovet att hålla före armbågen. Och se till att vara försiktig så att knät av arbets benet var en 90-graders vinkel, och det andra benet knä vidrör golvet.

Verka på 10 uppsättningar (ett sätt - Byte av två ben).

6. Utfall med en nigning

Under utbrott vev en fot efter den andra, försök att avsätta en fungerande ben så långt som möjligt åt sidan, knäböj. Lår arbetar benet ska vara parallellt med golvet. Var noga med att ryggen är rak och är i linje med låren.

7. knäböj

Fötterna axelbrett, tårna något isär. Du börjar knäböj tills låren är parallella med golvet. Under sit-ups du måste se till att knäna inte träda fram för strumpor, och tonvikten låg på hälarna. Under återgång till utgångsläget du verkar frånstötande klackar från golvet.

8. "Pistol"

Knäböj "pistol" Vi började plåga i skolan. Jag vill påminna dem som har glömt hur man gör det. Höj ena benet och börja långsamt och försiktigt squat på den andra. Bottenläget - du satt på ett ben, den andra med rätas och uppvuxen parallellt med golvet, armarna utsträckta framåt. Linger in det nedre läget och långsamt tillbaka till utgångsläget. I detta fall satt sin fot där du huk, bör vara platt på golvet. Ingen lyfta på tån.

Om hårt, kan du göra denna övning, hålla händerna på väggen eller annat stabilt stöd.

9. squat hopp

Utför rutin huk, varifrån hopp, som går tillbaka till squat. Händer under ett hopp höjning är nödvändig för att huvudet.

10. steg stiger

För denna övning, ni behöver så stege eller en stabil låg bänk. Kliv ut med ena foten på steget, klättra upp tills benet är nästan rak och återgå till utgångsläget. Sedan gör samma på den andra foten.

11. fötter ups med en lutning

Stå med fötterna ihop. Starta sedan sakta ta höger ben tillbaka och samtidigt som sakta luta sig framåt. Händer försöker nå golvet. Återgå till utgångsläget - bara sakta sänka benet och höja din kropp. Då du gör övningen med det andra benet.

Vi kan jämföra denna övning med en brunn i form av en kran!

12. Att höja benen från läge "på knä stopp"

Bli i en position "på knä stopp" och sakta lyfta höger ben tills tills det är parallellt med golvet, en strumpa över. I detta fall är hela kroppen spänd, pressen dras ryggen rak. Håll benet i detta läge som du kan. Byt sedan ben.

Detta inlägg - bara en del av vår serie av artiklar om hem street workout (Home träning). Nästa i raden -Övningar för bröstet och ryggen.