Home gym: övningar för rygg och bröst

Och slutligen kommer vi till de övningar för rygg och bröst. En del unga människor ägna stor uppmärksamhet åt bröstmusklerna och ryggmusklerna känner inte så mycket materia. Som ett resultat kan gatan ofta en sådan "bodybuilder" - pumpade hans bröst och axlar böjd som spin inte kan hålla till en nivå position så rikedom.

Dessa övningar är ihopkopplade för att följa nödvändiga balansen.

1. standard armhävningar

Att höja sin egen vikt - inte så enkel uppgift. Och detta är en av de säkraste sätten att stärka bröstmusklerna, eftersom du inte kommer att släppa den över ribban. Låt mig påminna er igen att hela kroppen bör vara spänd, mage i, händer axelbrett, ben anligger på tårna, böj armbågarna nära kroppen (inte sidorna). Och inte försöka nå pannan i golvet - så det verkar som om du trycker på är tillräckligt låg, när i själva verket belastningen på bröstmusklerna reduceras!

2. Pushups "Dolphin"

Utgångsläge - hållning, "hundens huvud down", med betoning på armbågarna. Du börjar försiktigt som om dyket driver kroppen framåt så länge huvudet berör nästan golvet. Då, precis som långsamt och försiktigt för hand tillbaka till utgångsläget.

3. "Kick ass"

Bli utgångsläget för en standard armhävningar med fötterna ihop. Då kraftigt repellerar samtidigt med båda fötterna från golvet, böja dem på knäna och räta dem skarpt i luften. Det visar sig att en typ av rörelse som gör åsnor och andra klövdjur, när sparkar. Försök att landa mjukt på tårna, till våren tillbaka något på knäna.

4. Armhävningar i position "handstand"

Den här övningen är för yrkesverksamma, men om du är säker på sin förmåga och du har någon för säker, kan du försöka göra åtminstone några. Stå på händerna mot väggen så att den kunde vara på fötterna och sträcka samtidigt fanns det en stark böjning i ryggen. Och nachinet armhävningar från golvet genom att böja armbågarna i 90 grader.

5. Armhävningar i stil med "Judo"

Utgångsläge - standard ställning för armhävningar. Du är lite motbjudande armar tillbaka, lyfta bäckenet upp. Börja sedan klämma, flytta kroppen framåt, armbågarna böjda längs kroppen, bäckenet något förhöjd, inte höfter inte röra golvet. Fortsätter att röra sig nedåt tills tills nästan vidrör golvet hakan. Vid denna punkt du dramatiskt skjuter upp kroppen i en pose av "Cobra". Sedan tillbaka till utgångsläget, utföra alla i omvänd riktning. I detta fall bör höfter och knän inte röra golvet!

6. Flight "baklänges"

Startposition - fötterna axelbrett, lätt böjda knän, kropp lutas något framåt, hålla hantlar eller plastvattenflaskor (för diy). Du börjar sakta höja händerna åt sidan, som samlar bladet. I toppositionen, kan du dröja lite, då sänker också sakta händerna. Den övre delen av kroppen är spänd, rak rygg, axlar sluttande. Du ska känna att du kör tillbaka och spända musklerna mellan skulderbladen!

7. "Superman"

Ligg på en plan yta, drar händerna framåt. Höj både armar och ben till den högsta, för att vara sent i denna position i några sekunder och återgå till utgångsläget. Motion kan vara komplicerat, lägga till handen lite i vikt. I detta fall skall huvudet inte lyftas - du måste titta rakt ner, och hans händer, är det önskvärt att hålla oss rätats.

Jag vill lägga mig en annan övning som är mycket lik den. Ligg ner på magen, händer sträcker sig åt sidorna, handflatorna nedåt, lätt böjda vid armbågarna. Sedan gör uppsving framför torso med armar, händer skilde sig väl med Torons så att bladet kom ner. Och sänkas till sitt ursprungliga läge. Då alla gör samma sak, bara lägga till mer och lyft ben. Om du känner att du är lätta att utföra detta arbete, lägga i händerna på en liten vikt. Men se till att vikten höjs samtidigt minska ryggmusklerna, inte dina händer. Kontrollera om erbjudandet är mycket enkel - om halsen och händerna efter du tränar gör ont, betyder det att du gjorde fel. Stress och trötthet ska kännas i skulderbladen och ryggraden nära midjan.

Du kan diversifiera sin annat konto: första 4 räknar upp och 4 räknar ner, sedan allt i en handvändning, sedan 8 stiger på ett konto, sedan stanna i toppositionen, gör 8 fjädrar, stå stilla under 8 punkter och koppla :)

8. Lyfta armar och ben

Ligg ner på magen framsidan nedåt, händer dra framåt. Börja långsamt höja ena handen, utan att höja en person. När handen har nått sin maximala punkt, fortsätter att hålla henne och börja lyfta långsamt benet av motsatser. Då sänkte handen, och efter det - ett ben. Då du gör en övning med den andra handen och foten.

gata träningspass vinner mer och mer populärt bland människor är inte likgiltiga för deras hälsa. Eftersom denna rörelse du tillhör och var du hittar det lättare att göra övningarna hemma, på gatan eller på gymmet?