25 tips för att hålla sig i form när det inte finns någon tid eller lust

Upplaga av The Guardian samlades användbara rekommendationer atletisk tränare och läsare. Använd dem för att röra sig mer varje dag.

1. Förstå vad det är du

Bestäm vad du spelar sport. På detta inte beror överges om du tränar i framtiden. Lita inte på kort sikt motivation och en känsla av skuld på grund av det faktum att någon annan ser bättre ut.

Etnicitet som motivation fungerar bara när du är ung. Då är det inte längre tillräckligt. Placera inte en vag term mål ( "Jag vill komma i form", "Jag vill gå ner i vikt"). De hjälper inte.

Du kommer att börja hitta tid att utöva, men om du känner dem konkreta fördelar i deras dagliga liv. Fokus på de omedelbara positiva förnimmelser av fysisk aktivitet: att minska stress, ökad energi.

2. börja långsamt

Kommer att komma i form, många tar upp alla på en gång: förändring dieten, börjar motion, sluta röka. Naturligtvis för ett par veckor motivation droppar visas trötthet. Ha tålamod.

Försök kort intensiv träningOm du tycker det är svårt att tvinga mig att engagera sig i en lång tid. Gör dem en gång eller på sin höjd två gånger i veckan. Mixa och matcha dem med jogging, simning eller raska promenader, och två eller tre dagar i veckan, ledighet på semester. Håll dig till denna regim åtminstone den första månaden.

3. Förvänta dig inte att vilja älska utbildning

Inte tvinga dig själv att göra vad du inte gillar. Men inte inspirerar mig som måste säkert att älska utbildning. Vissa människor har roligt i processen, och någon som enskilda element.

Till exempel en känsla av att kroppen blir starkare, eller glädje att bemästra sporten. Kom ihåg att du gillade som barn (rullar, cykel) och försöker införliva det i din regim.

4. Var snäll mot dig själv

Låg fysisk aktivitet är inte nödvändigtvis ett tecken på brist på motivation. Trötthet, depression, stress på jobbet eller ta hand om en sjuk familjemedlem kan blanda sig i idrott.

I så fall glömma de fem pass i veckan. Planerar realistiskt, med tanke på deras status och ansvar.

I slutet av veckan tänka på vad som passar dig och vad som inte. Till exempel kan du ta en promenad vid lunchtid och efter jobbet du redan inte har styrkan. I enlighet med denna bygga din aktivitetsschemat.

5. Lita inte på viljestyrka

Om resultatet av ett företag som du behöver viljestyrka, då du inte så mycket vill att han ska göra. Tänk på vad du vill träna och du vill komma från den. Vad bra utbildning kommer att ge dig i dag? Hur känner du dig under och efter rörelsen? Dessa frågor kommer att hjälpa till när motivationen sjunker.

6. Kombinera övning med ett annat syfte

Detta kommer att öka känslan av tillfredsställelse från klar och öka ansvaret för underlåtenhet. Till exempel:

• pendlar till arbetet med cykel eller till fots;
• registrera dig i avsnittet sport att hitta nya bekantskaper;
• Kör med den andra;
• Gå eller kör, för att tillbringa mer tid i naturen;
• klättra upp och ner för trapporna i stället för hissen,
• skriv inte meddelandet till en kollega, och tillvägagångssättet och diskutera frågan personligen.

7. Förbereda i förväg

Avgifter för utbildning eller jogging kan vara tröttsamt, särskilt när du precis har börjat att göra. Det är nödvändigt att fastställa deras sportkläder och skor, ta en flaska vatten, för att avgöra vilken väg att fly eller vad övningar kommer att utföra.

Försök att inte göra det innan de lämnar huset, och i förväg. Så småningom kommer det att komma in i vanan och kommer att ges lätt.

8. Plan och prioritera

Många säger att de inte har tid för sport. Självklart, om du kombinerar de två jobb eller ta hand om ett litet barn, det är sant. Men fundera på om din situation är.

Kanske är det fel planering. Normalt vi alltid sätter prioritet på verksamheten, glömmer att hälsa är mycket viktigt. Ge upp denna strategi.

För det första plan var och när utöva. Besluta att du ska göra det och försöka följa planen. För det andra, skapa en plan i fallet om något går fel. Föreställ dig att du kan stanna upp och tänka på hur i detta fall för att motivera dig själv igen.

9. Om det inte finns tillräckligt med tid träna åtminstone lite

Yrke är inte skyldig att ta en timme. Korrekt sammansatt 15-minuters träning kan också vara mycket effektiva. Så när du har lite tid, ge inte upp anställning helt.

10. Om metoden inte fungerar, ändra det

Inte skälla dig själv och inte köra sig in i ramen. Om ett system av övningar hjälper inte, betyder det inte att du kommer aldrig att förlora vikt. Försök med en annan. Besvikelsen på dig själv och känsla skyldig du inte precis hjälp.

11. Med åldern, add styrketräning och balansövningar

Om trettio, börjar vi förlora muskelmassa, så det är viktigt att ta med i din vikt träningsprogram. De kan vara med sin egen vikt, eller lager, till exempel, med ett elastiskt band.

Glöm inte om aeroba övningar och balansövningar. De senare är särskilt viktigt eftersom med åldern, är känslan av balans förvärras.

12. Gradvis öka intensiteten

Utvärdera erfarenhet stress på en skala från ett till tio. När du märker att siffrorna minskar, det vill säga utbildning ges till dig enkelt förlänga yrke eller prova nya övningar.

Ikapp på en regelbunden basis, måste du se dessa framsteg i hastighet, uthållighet och styrka efter cirka två veckor.

13. studie hemma

Även om du har lite utrymme hemma, kan du göra cirkulär träning en last växlingen till den övre och nedre kroppen (PHA). Vid arbetade samtidigt ut alla muskler, stärker det kardiovaskulära systemet och påskyndar ämnesomsättningen.

Gör sit-ups, armhävningar med knäna, utfall, omvända armhävningar från stolen och bäckenet. För den här övningen behöver du bara 15-20 minuter och ett minimum av utrustning.

14. Vänd vardagliga aktiviteter i ett träningspass

Arbeta hemma och i trädgården, också kan räknas för fysisk aktivitet, men bara om i processen du är riktigt irriterande. Om du är varm, påskyndar du dina andetag och du tycker att det är svårt att upprätthålla en konversation.

Gå ut med hunden, också kan förvandlas till ett träningspass: Kör lite med sällskapsdjur eller välj vilken rutt kuperad terräng.

15. Lyssna på din kropp vid sjukdom

Man tror att smärtan ovanför halsen (huvudvärk, förkylningar) kan måttligt utbildad, om samtidigt som du mår bra. Om det finns smärta från nacken ner, eller om du har svårt att andas, ge dig själv en paus.

Det viktigaste - att observera försiktighet. Utför inte högintensiv träning och inte utövar fyra gånger i veckan. Kör långsamt och lyssna på dina känslor.

16. Efter en skada för att återställa inte bara fysiskt utan även psykiskt

Hur snabbt du återvänder till utbildning, beroende på vilken typ av skada. I vilket fall som helst, rådgöra med din läkare och följ åtgärden. Kom ihåg att psykologisk återhämtning ibland tar det mer komplicerat än fysiskt. Även när vi gör vad som är nödvändigt på vägen finns det fortfarande hinder.

17. Efter graviditeten, börjar med den enklaste

Återgå till träning efter förlossning - en komplicerad process. Särskilt efter kejsarsnitt. Ha tålamod. Slappna av och ta hand om dig själv. Lyssna på din kropp och läkare. När du känner att du blir mer energi gradvis öka fysisk aktivitet.

Börja med det enklaste - promenader och bär ett barn i en ryggsäck bärande. Om efter förlossningen du har problem med ryggen och magmuskler, kan du behöva sjukgymnastik.

18. Följ dina framsteg, men inte älta resultaten

Spårning är det bra, men de måste vara flexibla. Om du har haft en stressig dag, det finns lite att göra i utbildning är helt naturligt. Detta betyder inte att du är lat och kommer inte att uppnå någonting. Bara Behandla noga på hans hälsotillstånd.

19. Ge inte upp utbildning på grund av vädret

Vinter - inte ett skäl att övervintra. Förbered dig i form och inte tänka på snö eller slask. Låt inte själv övertalas röst som viskar, att i ett sådant väder är det bättre att ligga under en filt. Kommer jogging eller utbildning kommer du att ångra att så länge försenade.

20. observera måtta

Överdriv inte. Det faktum att du kan köra en timme betyder inte att behöva göra det. "Två eller tre körningar i veckan i 20-30 minuter förbättrats avsevärt min formuläret och det är lättare att ta med i schemat," - säger The Guardian läsaren Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. belöna dig själv

"Jag håller en bil i en stor stack marmeladok att motivera dig själv - säger Neil Richardson (Neil Richardson). - och tillåt dig att äta mer innan träning ".

22. hitta stöd

"Under de dagar då jag inte har motivation, jag lyssnar på podcasts om fitness - sade Niall O'Brien (Niall O'Brien). - När jag kommer hem, jag är redo att fatta rätt beslut. Och även gärna träna. "

Detta stöd bidrar till att göra det första steget och resten ges lättare.

23. Använd visuella motivation

"De senaste två åren har jag markera i kalendern de dagar då praxis genom en gyllene asterisk - säger Siobhan King (Siobhan King). - Det är bra motivation när jag är för lat. Jag kör, jag går hem på simulatorn och gör övningar för skidåkare. Detta har stärkt min muskel bark och nu är det lättare att bära på ett barns händer. "

24. Ta väckarklockan ifrån dig

"Om du behöver träna på att gå upp tidigt på morgonen, lämna väckarklockan bort från sängen och lade bredvid honom i form - råder Sally Crowe (Sally Crowe). - När du får upp att stänga av den, och du kan träna "!

25. Missa inte mer än fyra dagar i rad

"Jag har en enkel regel, som är lämplig för alla typer av sport - inte missa mer än fyra dagar i följd, - säger Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Om jag vet vad som väntar jag har några intensiva dagar kommer jag att gå ut på en joggingtur innan. Med undantag för sjukdomar, skador och oförutsedda familjeförhållanden Jag kommer att följa denna regel för ett decennium. "