Varför arbeta sent är meningslöst och med skadlig

Klockan nästan vid midnatt, men det baby tid - fortfarande behöver för att avsluta projektet, läs artikeln, och på morgonen för att hoppa tidigt att ha tid att öva. Hur kan jag sova när så mycket arbete?

Och i morgon kommer att bli ännu mer arbete, eftersom fyra timmars sömn kommer att göra sig gällande huvudvärk, långsam reaktion, förlust av uppmärksamhet. Arbetet avstannade, eftersom du inte kan koncentrera sig.

Så ta bort boken, pop laptop lock och gå till sängs, eftersom det inte finns något gott i brist på sömn. Absolut ingen nytta - inte en smula, inte en droppe, inte ett gram.

Den brist på sömn gör att kroppen

• Bara en sömnlös natt påverkar immunsystemet ungefär densamma som stress. Sömnbrist minskar koncentrationen av vita blodkroppar, så att du blir känslig för infektionerDygnsrytmer i blodcellpopulationer och effekten av akut sömnbrist hos friska unga män..
• En sömnlös natt ökar blodtrycketEffekter av otillräcklig sömn på blodtrycket hos hypertoniker: en 24-h studie.. Om du lider av högt blodtryck, kommer ens hälften av natten utan sömn öka trycket (på grund av excitation av det sympatiska nervsystemet).
  instagram viewer
• Under sömnen, endokrina systemet fungerar, aktiverade hormoner som ansvarar för tillväxt, värmereglering, och brist på sömn gräver dessa processer. Samtidigt ändrar cirkulationen av hormoner som är ansvariga för känslan av mättnad: leptin och ghrelinEffekter av otillräcklig sömn på blodtrycket hos hypertonipatienter.. Detta leder till en ständig hunger och omärklig viktökning.
• Vecka lilla sömnbrist (sex timmars sömn per dag - detta är brist på sömn, inte normen) ökar produktionen av inflammatoriska cytokiner proteinerEffekter på återhämtning sömn efter en arbetsvecka av mild sömnrestriktion på interleukin-6 och kortisol sekretion och sömnighet under dagen och prestanda., På grund av vad som kan störa de kardiovaskulära och nervsystemet. För att åtminstone lite för att klara av denna effekt, en sömn längre på helgerna.
• Alla samma veckan i sex-timmars sömn avbrott transkriptionen av gener som är involverade i arbetet dygnsrytmer, Metabolism och oxidativ stressEffekter av otillräcklig sömn på dygns rhythmicity och uttryck amplitud av blod transkriptom..

Hur sömnbrist påverkar hjärnan

En sömnlösa natt minskar samordning och visuell reaktion hastighet, såsom visas av studier som utförts i fordons simulatorerSömnbrist påverkar Eye-styrning samordning vid körning. .

I samma studie, som fann tillväxt cytokiner på grund av sömnlöshet, forskarna märkt att tre nätter är inte tillräckligt för att sova ikapp. Om tre på varandra följande nätter sover i tio timmar, inte reaktionshastigheten inte återgår till det normalaEffekter på återhämtning sömn efter en arbetsvecka av mild sömnrestriktion på interleukin-6 och kortisol sekretion och sömnighet under dagen och prestanda..

Kronisk brist på sömn bytet på kort och lång sikt minne, stör beslutsfattandet, koncentrations- och reaktions till sin omgivningSömnbrist: Påverkan på kognitiv förmåga.

Kontrollera om du har tillräckligt med sömn

skala test av sömnighet Epvorsa

För att se om du har tillräckligt med sömn, klara provet på en skala från sömnighet EpvorsaEpworth sömnighetsskala. .

Utvärdera varje situation på en skala från sömnighet.

För att bedöma situationen:

• Du sitta och läsa en bok.
• Du tittar på TV.
• Du sitter stilla på en offentlig plats (i en teater eller ett möte).
• Du kör en timme i bilen (som passagerare).
• Du lägger ner för att vila efter lunch.
• Du sitter med någon prata.
• Du sitter bara färdiga lunch (utan alkohol).
• Dig bakom ratten, stannade bilen i trafiken i några minuter.

Samman punkter i svaren att förstå hur man faktiskt vill sova. Genomsnittliga poängen i detta test - 4-5.

Testet fungerar inte för människor som plågas av kronisk sömnlöshet.

Universal test för brist på sömn

Försök med en annan test av flera frågor:

• Är det svårt att få upp på morgonen?
• Utan kaffe eller andra stimulantia, är det omöjligt att komma igång?
• Ständigt gäspa?
• I spetsen för dimman, svårt att koncentrera sig, inte vill flytta?
• sjuk ofta?
• Du ser inte framsteg i utbildningen?

Ju fler positiva svar, desto mer sömn du behöver.

Vad ska jag göra om jag inte kan sova på grund av spänningen

I morgon är en viktig dag, eftersom du orolig att du inte kan sova. Hur man skriver?

Om innan lamporna behöver definitivt arbete eller lära, försöka slutföra alla arbeten med dämpad belysning. Särskilt skadligt att sova blått ljus från monitorerna och skärmar. Det hämmar melatonin produktion - det hormon som genererar epifysen att förbereda kroppen för sömn. installera programSom automatiskt ändra skärmens ljusstyrka vid solnedgången. Du kan även filtrera bort blått ljus, glasögon med orange glas.

Lär avkopplande andningsövningar, lyssna på avslappnande musik.

I sängen, behöver du bara sova och ha sex, inget mer. Om du ligger under en filt, oroliga och kan inte sova, gå upp och göra något (laga örtte, lyssna på vaggvisor), tills du är redo att försöka sova igen. Sängen bör inte orsaka association med sömnlöshet.

Om insomnia är en kronisk (händer mer än tre gånger i veckan under tre månader), är det dags att söka behandling. Besök en terapeut, neurolog och psykoterapeut.

Kan jag gå tillbaka senare och sedan sova längre

Vad är poängen? Om vi ​​lämnar ut fysiologi sömnbrist bara nackdelar: svårt att lära sig, koncentrat och memorera. Så att alltför långa arbetstider är improduktiva. Om man bortser från rebound, minskar vi stadiet av långsam våg sömn, som minskar nivån av kortisol.

En hel del arbete, och hjärna - endast en för livet. Låt honom sova. Det är bäst att du kan göra.