17 bästa övningar för viktminskning

Allt du behöver gå ner i vikt och uppnå en perfekt figur - en hälsosam kost, engagemang, tålamod och daglig prestanda för en komplex uppgift. Om vilken typ av motion är bäst att främja fettförbränning, kommer du att lära av den här artikeln.

1. squat

En av de bästa och mest naturliga träning man. Denna rörelse fungerar alla muskler i underkroppen, inklusive glutes och hamstrings. Det ger också en belastning för kroppen muskler och djupa musklerna i buken och ryggen.

2. pushup

Detta är en av de bästa övningarna för överkroppen, eftersom det fungerar alla muskler i bröstet på rygg, armar och även dina abs. Se till att dina axlar är placerade ovanför handleden. Böj armarna och försöker hålla bröstet och låren var så nära som möjligt till golvet, men inte röra vid den.

3. bro

Bridge kommer att stärka din glutes och hamstrings samt din mage, rygg och inre lår. Du kan göra denna övning som en lyft ett ben upp.

4. utfall

Steg framåt med höger fot och sitta ner på den tills den främre knäet lo böjas 90 grader och knä berör golvet bakbenen. räta sedan upp och ta ett steg framåt med vänster fot, upprepa övningen i motsatt riktning.

5. Plank

Bra för oss att bekanta band. Det har blivit en av de viktigaste faktorerna för att stärka musklerna i kroppen. Du kan göra denna övning som böjda och armarna rakt. Se till att dina höfter, hälar och axlar var en enda rak linje.

6. triceps Dip

Den här övningen är avsedd för musklerna på baksidan av axeln. Om du upptäcker att känna obehag i handlederna, sedan försöka ändra sin position eller ta pauser för att vila dem.

7. Single Leg Dead

Detta är ett av de bästa sätten att stärka hamstring, glutes och tillbaka, vilket är mycket ofta ignoreras. Stå på ett ben med knäet lätt böjda och sänk kroppen framåt tills du tar en position parallellt med golvet. Paus, sedan tillbaka till start. Gör några repetitioner, sedan växla ben och upprepa på andra sidan.

8. spinal Balans

Det börjar en övning i tyngdpunkten ligger på händer och knän. Förläng din högra arm rakt fram. Synkront Lyft upp din vänstra ben bakom dig så att det var en rak linje med kroppen och utsträckta arm. Tryck sedan på armbågen på hans högra hand i vänster knä, som dras framåt. Ryggraden avrundas vid denna tidpunkt, och hakan vilar på bröstet. Upprepa denna rörelse flera gånger.

9. cyklar

Denna övning skålar verklig brand magmusklerna eftersom de används för att stabilisera och rotera kroppen. Det har också visat sig att denna övning aktiverar fler muskelfibrer i de direkta och sneda magmusklerna än standard twist.

10. Kick Downs

Denna enkla motion kan hjälpa dig att bygga en starkare tillbaka och göra dig mindre benägna att skada. Från en liggande position Lyft upp raka ben till en rät vinkel. Håll skinkorna på samma våning. Sänk benen nedåt och sedan utan att vidröra golvet, att komma tillbaka.

11. Side Lunge

De flesta människor bara göra utfall framåt eller bakåt. Men attacker åt sidan inte mindre användbar. Denna övning är ett bra komplement till någon utbildningsplan, eftersom arbetet på din muskelfibrer, senor och ligament i den andra riktningen.

12. burpees

Det fina med denna övning är att den kombinerar cardio och belastningen. Det är en uppsättning av rörelser i hela kroppen, inklusive musklerna i armar, rygg, mage och ben. För att öka belastningen, lägger ett hopp efter riktning.

13. switch Utfall

Detta är ett enkelt men effektivt sätt att stärka hela nedre delen av kroppen: fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar. Bonus: Det innebär också att utöva stammen muskler som hjälper dig att hoppa högre och hålla balansen.

14. pullup

Pull-ups är en av de svåraste övningar med kroppsvikt. Den laddar musklerna i rygg, bröst, axlar och armar som några andra rörelser. Om du inte omedelbart kan utföra vanliga pull-ups, sedan försöka ta hjälp eller använda en speciell simulator för att underlätta detta arbete först.

15. SPRATTELGUBBE

Ibland hoppar många inte gillar, men när det gäller att öka bentätheten, det är en stor sak. Jumping Jack är en av de bästa plyometric övningar är fantastiskt också påverkar hjärt-kärlsystemet.

16. bergs~~POS=TRUNC

En av de bästa komplex av övningar som du kan hitta. Denna övning kombinerar lastfästet med rörelser bröstet skärper knäna. Benrörelser ladda även magen och hjälpa bränna kalorier. Det är viktigt att du övervaka korrekt hållning under hela övningen och hålla din kropp och axlar rakt.

17. Tuck Jump

Dessa hoppar dra knäna mot bröstet är en extremt kraftfull och roliga övningar som hjälper dig att stärka din kropp, inklusive hjärta. Det är också ett bra sätt att förbättra din smidighet, styrka och öka din förmåga att hoppa högre.

Ovanstående övningarna är universella och självförsörjande för att uppnå detta resultat dig. Du kan fritt länka från sina egna system, variera sekvensen och antalet repetitioner enligt hans hälsotillstånd. Varje övning har dussintals modifieringar som tillåter målmedvetet träna olika muskelgrupper och betydligt diversifiera träningen. Således totalt ett halvt dussin grundläggande rörelserna, kan du skapa ett träningsprogram nästan alla nivåer av komplexitet.