The Science of Sleep: forskning och rådgivning
Hälsa / / December 19, 2019
Forskarna uppmärksammade att sova relativt nyligen, vilket är märkligt när man betänker hur mycket av deras liv tillbringar vi i en dröm. När väckt vetenskapligt intresse i processen för sömn, vid Harvard och University of Pennsylvania var så kallade sömncentra, genomförs ett stort antal studier och dra slutsatser. I den här artikeln kommer du att ta reda på vad vetenskapen om sömn, varför många människor kan inte sova, samt några praktiska övningar för en hälsosam sömn och mer energi.
De första stegen i vetenskapen om sömn
Krono Pioneer var en fransk vetenskapsman Michel Siffre, som undersökte de biologiska rytmer i svåra experiment på sig själv. Han bodde i en underjordisk grotta med en säng, skrivbord, stol och telefonsamtal till hans team av forskare.
Hans underjordiska hus tändes genom att bara en glödlampa med ett mjukt sken. Av livsmedel - frysta livsmedel, några liter vatten. Det fanns ingen klocka, ingen kalender och ingen möjlighet att veta vad klockan är på ytan, det är dag eller natt. Och så han bodde ensam i flera månader.
Några dagar efter nedstigningen in i grottan Siffre biologiska klockan började arbetet. Senare han reminisced om hans hälsotillstånd vid tidpunkten för experimentet:
Min sömn var underbart. Min kropp själv valde då att sova och när han har. Detta är mycket viktigt. Min sömncykel och wake-up varade 24 timmar, eftersom människor på marken, och lite längre - cirka 24 timmar och 30 minuter.
Således, trots bristen på solljus och någon kunskap om dagen eller natten, dess dygnsrytm fortsatt arbete.
Efter detta experiment, många forskare intresserade av att studera sömn. Ny forskning har bidragit till att förstå hur mycket sömn du behöver, varför du behöver göra det och hur du kan kompensera för bristen på sömn.
Hur man sover
Hur mycket sömn du verkligen behöver? För att besvara denna fråga, låt oss vända sig till ett experiment av forskare från University of Pennsylvania och University of Washington.
Forskare samlas 48 friska män och kvinnor som brukade sova 7–8 timmar per dag. Då deltagarna delades in i fyra grupper.
Människor i den första gruppen var tvungen att hålla sig vaken under tre dagar, den andra - att sova 4 timmar om dygnet. Deltagare från den tredje gruppen fick sova under 6 timmar per dag, och från den fjärde - till 8 timmar.
Tre grupper som sov 4, 6 och 8 timmar om dagen, var tvungen att följa med en sådan regim två veckor. Under försöket har forskare observerat fysiska hälsa och beteende av deltagarna.
Som ett resultat, en grupp av deltagare som sov under 8 timmar per dag, under hela experimentet inte Det visar eventuella störningar - kognitiv försämring, försämrade reaktion eller dopp i minne. Samtidigt, människor som sov 6 och 4 timmar per dag, gradvis försämrats alla indikatorer.
Gruppen med 4 timmars sömn resultat var sämre, men inte mycket mer än 6 timmar. I allmänhet, två viktiga slutsatser från experimentet.
För det första, bristen på sömn är att samla egendom. Med andra ord, sömnbrist har en neurobiologisk pris, som med tiden ökar.
Efter en vecka av experimentet 25% av deltagarna som sov under 6 timmar per dag, med jämna mellanrum showered vid olika tidpunkter under dagen. Efter två veckor, människorna i denna grupp observerade samma prestanda som om de hade tillbringat två dagar utan sömn alls.
Sömnbrist gradvis ackumuleras.
Den andra slutsatsen är inte mindre viktigt: Deltagarna märkte inte minskningen av deras prestanda. Deltagarna upplevde att deras prestanda försämras i flera dagar, och sedan låg kvar på samma nivå. I själva verket, deras prestanda fortsatte att minska under hela experimentet.
Vi märker inte nedgången av kognitiva funktioner i brist på sömn.
Det visar sig att vi är mycket dåligt utvärdera dess tillstånd och vi kan inte avgöra exakt hur våra kognitiva funktioner fungerar bra. Särskilt i moderna förhållanden konstant social aktivitet, koffein och många andra faktorer som bidrar till att känna sig fräsch och glad, även om det i själva verket är det inte så.
Pris till brist på sömn
Det ironiska är att många av oss lider av brist på sömn, försöka att tjäna mer. Men oavsett hur många extra timmar du kan spendera på ett jobb, i stället för normal sömn, det inte kraftigt öka produktiviteten. Din uppmärksamhet, minne och andra funktioner försämras och du gör alla uppgifter långsammare och sämre.
Studier har visat att minskningen av effektiviteten i drift på grund av sömnbrist kostar amerikanska företag en enorm mängd. För ett år förlorade ett genomsnitt på $ 100 miljarder dollar.
Det är vad George sagt om det Belenkov, chef för sömnforskning och prestanda vid universitetet i Washington:
Om ditt arbete har samband med mental aktivitet, du betalar för bristen på prestanda sömn.
Efter att det finns en logisk fråga: hur mycket tid du behöver för att sova, för att inte ackumulera trötthet och försämrad prestanda?
Baserat på forskningsresultat, kan vi säga att den här gången från 7 till 7,5 timmar. I allmänhet, experter är överens om att 95% av de vuxna måste vara mellan 7 och 9 timmars sömn per natt för hög prestanda.
De flesta vuxna sover bättre på 8 timmar per dag och barn, ungdomar och äldre - mer.
Hur sömn: sömncykler och vakna
Kvaliteten på din sömn bestäms av den process som kallas cykeln av sömn och vaka.
Det finns två viktiga punkter i denna cykel:
- Fas av långsam våg sömn (även känd som djup sömn).
- REM-sömn (REM fas, fasen för "snabba ögonrörelser").
Under den långsamma sömnfasen kroppen slappnar, blir andningen mer avslappnad, blodtrycket sjunker, hjärnan blir mindre känslig för yttre stimuli, vilket komplicerar återupplivandet.
Denna fas är av stor betydelse för förnyelse och återhämtning. Under den långsamma fasen av sömn i tallkottkörteln, tillväxthormon, vilket ger vävnadstillväxt och muskel reparation.
Forskarna föreslår också att under slow-wave sleep immunsystemet återhämtar sig. Så att den långsamma fasen av sömn är särskilt viktigt om du tränar. Vissa professionella idrottsmän som Roger Federer och LeBron James, sova 11–12 timmar om dygnet.
Som ett annat exempel på effekterna av sömn på de fysiska egenskaperna kan leda en studie vid Stanford University basketspelare. Spelarna studien sov minst 10 timmar per natt (i motsats till 8 timmars sömn, används de för att).
Försöket varade i fem veckor, under vilken forskarna utvärderat snabbhet och noggrannhet prestanda spelare jämfört med deras organiska resultaten.
Det visade sig att endast två timmars sömn ökade antalet lyckade skott med 9% och minskade tiden för att sprinten 80 meter med 0,6 sekunder. Så om du kommer i tung fysisk aktivitet, långsam fas av sömn hjälper till att återhämta sig.
REM-sömnen är nödvändig för sinnet lika mycket som den långsamma - för kroppen. Merparten av tiden, när du sover, är hjärnan tyst, men när REM fasen är det aktiveras. Detta är den fas då du drömmer och din hjärna omfördelar information.
Under REM fas hjärnan raderar onödig information och förbättrar minnet genom att länka erfarenheterna under de senaste 24 timmarna, med tidigare erfarenhet, vilket underlättar inlärning och provocera tillväxten av neurala kopplingar.
Kroppstemperaturen stiger under denna tid, blodtryck stiger, och hjärtat slår oftare. Utöver detta, kroppen rör sig. Sammantaget sker REM-sömn tre till fem gånger per natt för en kort tid.
En person kan inte fungera utan båda faserna av sömn. Sömnbrist träffar på hälsan: får immunitet blir medvetandet en "dimmig", ökar risken för smittsamma sjukdomar, ökat blodtryck och risken för hjärtsjukdom. Dessutom sömnbrist inför psykisk sjukdom och förkortar livet.
Långsam fas av sömn hjälper till att återställa den fysiska hälsan, den snabba fasen - mentala förmågor.
Trots den stora betydelsen av sömn för kroppen, kvaliteten och varaktigheten av sömn över livscykeln.
Åldersrelaterade förändringar i sömn
Baserat på forskning vid Harvard Medical School, kan man säga att med åldern, människor svårare och svårare att somna. Detta fenomen är känt som fördröjd sömn. Och sova effektivitet - andelen tid du spenderar i sängen är en dröm - samma reduceras.
I genomsnitt, de 80-åringar en lång sömn fas varar mindre än 62% än de 20-åringar. Det finns många faktorer som påverkar åldrandet av vävnader, och om fasen av REM-sömnen minskar är åldrandeprocessen ännu snabbare.
Hälsosam sömn - din bästa vapnet mot snabbt åldrande.
Hur man återskapar när bristen på sömn
De flesta vuxna behöver 8 timmars sömn, kroppen som indikatorer var på toppen. Eftersom äldre människor har svårt att sova, kan de kompensera för bristen på nattsömn, efter slumra under dagen.
I vilket fall som helst, om du vet vad du behöver för att ta en tupplur, är det bättre att göra det en gång i mitt på dagen än tillfälligt somnar under dagen och kvällen.
Hela kroppen återhämtar sig mycket bra efter en kortsiktig brist på sömn. Till exempel, om du stod ut hård kväll, när det var möjligt att sova 2–04:00, nästa natt 9–10:00 sömn helt återställa din kropp.
Just din kropp mer tid att genomföra i REM fas och långsam fas av sömn för att återställa bristen på sömn i går kväll.
Inget behov av att planera hur länge att hålla kroppen i faser av snabb och långsam våg sömn. Det är bättre att veta hur mycket sömn och vad som är nödvändigt för återhämtning, så att du inte får styra denna process.
Och kom ihåg att sömn är ingen ersättning. Om dagens du kommer att se att hålla sig vaken längre, se till att nästa natt att sova längre än vanligt.
dygnsrytmer
Hur organisera din sömncykel?
Med hjälp av dygnsrytmen. Det biologiska cykler av olika processer som sker inom 24 timmar.
Här är några viktiga punkter i 24-timmarscykel:
6:00 - väcker kortisolnivåer för att få kroppen att vakna;
7:00 - upphör produktionen av melatonin;
9:00 - maximal produktion sexuell hormon;
10:00 - peak mental vakenhet;
14:30 - den bästa nivån av samordning av rörelser;
15:30 - den bästa tiden för reaktionen;
17:00 - det bästa arbetet i hjärt-kärlsystemet och muskel elasticitet;
19:00 - den högsta nivån av blodtryck och kroppstemperatur är det högsta;
21:00 - börjar producera melatonin för att förbereda kroppen för sömn;
22:00 - lugnar matsmältningssystemet, eftersom kroppen förbereder sig för sömn;
02:00 - den djupaste sömn,
4:00 - den lägsta kroppstemperaturen.
Naturligtvis är detta bara exemplariska rytmer, eftersom varje person de är individuella och beror inte bara på dagens ljus, men också vanor och andra faktorer.
I allmänhet är dygnsrytmen påverkas av tre huvudfaktorer: ljus, tid och melatonin.
lätt
Light - detta är en av de viktigaste faktorer som avgör dygnsrytmen. Bo på ljus som lyser i ca 30 minuter, kan du återställa sina egna rytmer, oavsett vilken tid.
I allmänhet, när solen går upp på dina slutna ögon ljus kommer in, matas en signal i början av en ny cykel.
tid
Tid på dagen, ditt dagliga schema och i vilken ordning du används för att utföra olika uppgifter - allt detta påverkar din sömn och vakna cykler.
melatonin
Det är ett hormon som orsakar sömnighet och kontroller kroppstemperatur. Melatonin är beroende av dagliga, förutsägbar rytm. Beloppet stiger på natten och faller när det blir ljust.
Hur man sover bättre
Här är några regler för en snabb sömn och djup sömn.
Undvik koffein
Om du har svårt att sova, är det bättre att eliminera koffein från sin kost. Men om på morgonen du inte kan "gå" utan en kopp kaffe, åtminstone inte dricka det efter middagen.
sluta röka
Enligt erfarenhet av många avhopp eller redan sluta röka, cigaretter är dåligt för sömn. När du slutar röka, kommer det att bli lättare att somna, minska antalet uppvaknanden under natten.
Använd sovrummet bara för sömn och kön
Ta bort från sovrummet tv, inte ta med en bärbar dator och en tablett. Den idealiska atmosfären för sömn - mörkt, svalt och tyst sovrum, så försök att göra det så.
övningar
Fysisk aktivitet hjälper kroppen och hjärnan avstängning på natten. Detta gäller särskilt för äldre människor. Det är bevisat att mobila, aktiva äldre människor sover bättre. Men mellan klasser och gå till sängs måste vara minst tre timmar till hjärnan och kroppen hade tid att lugna ner och förbereda sig för sömn.
temperatur
De flesta människor sover bättre i ett svalt rum. Den idealiska temperaturen i sovrummet - 18–21 ° C.
ljud
Ett tyst rum är perfekt för en god natts sömn. Men om du har svårt att sova i total tystnad, kan du aktivera vitt brus.
ingen alkohol
Small (eller mycket stora) mängder alkohol kan bidra till att somna, men kvaliteten på sömnen är dålig. Under denna REM-sömn fas minskas, så att du inte har en god vila, även om du sov hela natten.
Hur får man redo för sängen
Här är vad man ska göra för att undvika sömnlöshet.
Ställ in dagliga schema
Vår kropp älskar systemet. I själva verket, dygnsrytmen - det är din dagliga rutin på den biologiska nivån. Somna och vakna upp vid samma tidpunkt varje dag.
Utveckla en vana att stänga av all elektronik för en timme eller två innan sänggåendet. Ljuset från datorn tv eller smartphone förseningar produktion av melatonin, som hjälper kroppen att förbereda sig för sömn.
Dessutom arbete vid sänggåendet ökar aktiviteten i hjärnan och kan öka graden av stress som är dåligt för sömn. Istället för att se en fungerande e-post läsa en pappersbok. Detta är ett bra sätt att komma bort från skärmen och hitta något intressant och användbart.
Använd avslappningstekniker
Forskarna hävdar att i 50% av fallen av sömnlöshet skylla på starka emotionella känslor och stress. Hitta ett sätt att minska stress, och du kommer att bli mycket lättare att somna.
Beprövade tekniker inkluderar att hålla en dagbok, andningsövningar, meditation, motion.
Missa inte chansen att ta en tupplur
Eftermiddagslur hjälper till att fylla sömncykler. Detta är särskilt användbart för dem som inte kan sova ordentligt på natten.
Hur kan man vara mer energisk på morgonen
Drick ett glas vatten på morgonen
Din kropp hålls från 6 till 8 timmar utan vatten. Känslan av sömnighet på morgonen (naturligtvis, om du sov tillräckligt med tid) kan orsakas av en brist på fukt. Så ett glas kallt vatten kan mycket väl uppdatera dig.
Börja dagen i solen
Solljus på morgonen är särskilt viktigt för dygnsrytmen. Ljuset väcker din hjärna och kropp, så att den soliga sommarmånaderna, du behöver inte ens en morgonkaffe. Det viktigaste - att stanna i morgonljuset.
slutsats
Så den huvudsakliga idén med denna artikel - ingenting ersätter sömn. Om du medvetet sätta dig deprivation, behöver du inte ge hjärnan att arbeta med full, och kroppen - för att återhämta sig.
Brist på sömn - det är ett hinder mellan dig och hälsa och produktivitet. Så sova mer.