Gör potatis ohälsosamma och siffror

Många har hört att potatis bör uteslutas från den användbara diet. Men listan över non grata produkter han var troligen på grund av att föreningar med snabbmat.

Vad är användbar i potatis

användbara makro

Den genomsnittliga potatisknöl med ett skal av ca 150 gram i vikt innehållerNäringsvärde och hälsofördelarna med grönsaker: A Review 620 mg kalium, vilket är 18% av det dagliga behovet. Tillsammans med denna elementet behov natriumKalium. Faktablad för vårdpersonal att bibehålla det vattensaltbalansen i kroppen och normal drift av cellen. Kaliumbrist ökar blodtryck och risken för njursten.

Också en potatis ger ca 0,2 mg av vitamin B6 - 10% av det dagliga behovet. Detta vitamin är associeradVitamin B6. Kosttillskott Faktablad proteinmetabolism i kroppen, som deltar i immunprocesser och bildandet av hemoglobin.

I potatis, det finns vitamin C - ca 27 mg i en knöl. Detta är hälften av dagsbehovet för en vuxen. Det är dock tidsåtgången fortfarande inte så mycket: ca 30-50% av askorbinsyra i potatis förstörs under lagring och värmebehandling.

Fiber och resistent stärkelse

100 g potatis innehåller 2,2 g fiber, och från 2,4 till 4,3 g resistent stärkelseMotståndskraftigt stärkelseinnehåll av potatis varierar betydligt genom framställning och service metod.

stadigNäringsvärde och hälsofördelarna med grönsaker: A Review stärkelse når tjocktarmen osmälta praktiskt skyddar kolon, förbättrar cancerKonsumtion av både resistent stärkelse och beta-glukan förbättrar postprandial plasmaglukos och insulin hos kvinnor., Resistent stärkelse förbättrar insulinkänsligheten i metabola syndromet. insulinkänslighet, minskarResistent stärkelse: metabola effekter och potentiella hälsofördelar. kolesterol och triglycerid i plasma ökar mättnadskänsla och minskar fettdepåer.

Protein och metaboliter att assimilera

100 g potatis har bara två g protein, men dess biologiska värde överNäringsvärde och hälsofördelarna med grönsaker: A ReviewÄn andra grönsaker och är jämförbar med mjölken.

Dessutom finns det en essentiell aminosyra lysin, som är involverat i proteinsyntes i kroppen, och vitamin B6, en positiv effekt på dess absorption.

antioxidanter

potatis innehållerNäringsvärde och hälsofördelarna med grönsaker: A Review 0,5-1,7 g / kg fenol och 90% av dem är representerade antioxidant klorogensyra. Förutom henne i grönsaker, det finns andra antioxidanter: 0,5-2,8 mg / kg alfa-tokoferol, från 0,13 till 0,6 mg / kg av lutein och 1 mg / kg betakaroten.

Vad är skadligt på potatis

Högt glykemiskt index

Potatis anses ofta farliga på grund av dess glykemiskt index (GI). Konsumtion av de höga GI livsmedel orsakar en skarp diskontinuitet i blodsocker, följt av frigörandet av stora mängder av insulin, som snabbt rengör "extra" socker. Som ett resultat av detta glukos snabbt försvinner från blodet och en man mycket snart hungrig igen.

Emellertid kan GI potatis variera kraftigt beroende påGlykemiskt index av potatis som vanligtvis konsumeras i Nordamerika. på typen och framställningsmetod. Till exempel, har purén ett GI 88 Bakad brown potatis - 77, stekt vitt - 72, i uniform - 65, och kokas och kyls sedan - 56. Således kan du sänka glykemiskt index diet, ändra metoden för framställning av produkten.

Dessutom i det vetenskapliga samfundet finns det ingen enighet om det är nödvändigt för att undvika livsmedel som innehåller mycket GI. Till exempel en nyligen genomförd undersökningRelevans glykemiskt index och glykemiska belastningen för kroppsvikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Flera studier har funnit något samband mellan detta index och hälsorisker. När det gäller siffror sexmånaders observationEffekt av glykemiskt index av dieten på viktminskning, modulering av mättnad, inflammation och andra metabola riskfaktorer: en randomiserad kontrollerad studie. fann att deltagarna konsumera livsmedel med en hög GI, kastat av samma mängd kg, och som en grupp på en diet med en låg GIOch det inte lider av hunger och inte ont.

glykoalkaloider solanin

potatis innehållerNaturligt förekommande mat Gifter toxisk solanin. Det skyddar knölarna från insekter och är främst förekommer i groddar och grönområden. Solanin representerar en fara för den mänskliga kroppen: det förstör cellmembranen och påverkar matsmältningen.

200-400 mg av detta kan orsaka glykoalkaloidOmfattande Natural Products II förgiftning med symtom som trötthet, klåda i halsen, andnöd, magproblem och intestinal: illamående, kräkningar, buksmärta.

Nummer solanin i potatis kan variera kraftigt beroende på olika faktorer. Denna substans produceras under inverkan av ljus, mekanisk skada, insektsangrepp och ålder. Den genomsnittliga potatis innehållerFDA giftig växt Database solanin ca 8 mg per 100 g produkt. Den gröna och rynkig knöl kan vara sex gånger mer glykoalkaloid - upp till 48 mgα-chakonin och α-solanin halt av potatisprodukter och deras stabilitet under flera lägen av matlagning per 100 g kroppsvikt.

Också solanin kan öka i en redan skördade potatisar, om det är fel att hålla honom under påverkan av ljus och värme (över 7 ° C).

nitrater

Vegetabiliska innehåller nitrater. Enligt reglerna SanPiNResolution av Chief State Sanitary doktor Ryssland daterad November 14, 2001 N 36 "På Genomförandet av de sanitära regler" (med ändringar), Den maximalt tillåtna mängden av nitrater i potatisen är 250 mg / kg av produkten, men de kan vara mer.

Vad det än var, förgiftad av dessa substanser omöjligtÄven om deras antal överstiger en maximal tillåten koncentration. Knölar kan inte bara samla så många nitrater och folk - att äta så många potatisar det att orsaka förgiftning.

Hur man lagrar och koka potatis

enligt rekommendationernaEfter godkännande av rekommendationerna om rationell normer för livsmedelskonsumtion för att möta moderna krav på hälsosam kostHälsoministeriet bör en vuxen konsumera 90 kg produkt per år. Om du dividera antalet med antalet dagar på ett år, får du ungefär 250 gram per dag.

Det är viktigt hur du kommer att lagra och förbereda. Här är några regler för att hjälpa dig att få mest nytta.

Förvaras kallt

Om lagrad potatis vid låga temperaturer - från 4 till 6 ° C - det ökar iTillagningsmetoder och lagring Behandlingar av potatis: Effekter på karotenoider, Antioxidant aktivitet och Fenoler antioxidanter, fenoler och karotenoider. Dessutom kommer kylskåpet för att skydda knölarna från tillverkningen av solanin.

Laga mat i deras skinn

Ca 50% av fenoler som finns i potatis i huden och angränsande vävnader. Därför vegetabiliska bör rengöras noggrant avlägsnande av ett tunt skikt av huden eller allmänt rengöras med en borste och bakades i uniform.

Undantaget från regeln - grön, skrynkliga eller groning potatis. Sådana föremål måste rengöras genom att skära huden och fettskiktet omgivande vävnad mottar en stor dosGlykoalkaloider i potatisknölar: Effekten av Peeling och matlagning i saltat vatten solanin.

Fritera inte

Forskarna har funnitStekt potatisförbrukningen är associerad med förhöjd mortalitet: en 8-y longitudinell kohortstudieAtt om det finns marker mer än tre gånger i veckan, ökar risken att dö i olika sjukdomar.

Forskare ses av tusentals människor i åtta år och har funnit ett samband mellan konsumtion av många favoriträtter och dödlighet. Samtidigt avslöjade en korrelation försvinner om potatisen är redo på andra sätt.

I stället för att steka, koka den, skala grädda i ugnen eller ens i mikrovågsugn.

Svalna innan användning

De kylda potatis två gånger resistent stärkelse än nylagad och varmt. Som vi har nämnt ovan är detta stärkelse bra för matsmältningen och siffror.

Förbruka överflödigt fett

Potatisen innehåller omkring 80 kcal per 100 g kroppsvikt. Detta är betydligt mindre än i andra populära garnering - pasta och spannmål (approximativt 110-116 kcal per 100 g av den kokta produkten).

Men vegetabilisk olja och fett stekning smör för potatismos, majonnäs eller grädde för bakning i ugnen - mycket feta och kaloririka ingredienser, som i hög grad ökar kalorivärdet hos denna populära rätter grönsak.

Därför, om du följer formen eller vill gå ner i vikt, konsumera potatis, men undvik feta tillsatser i sin beredning. Så du får mycket mindre kalorier och kan gå ner i vikt utan att ge upp din favorit sida skålen.