7 frukostar, som är avstämda till en hälsosam diet efter semestern

1. Äpplen bakade med datum och havregryn

ingredienser:

• 4 stora äpplen;
• 40 gram valnötter;
• 5 datum;
• ½ kopp havregryn klar;
• ½ kopp äppeljuice;
• 1 matsked honung eller lönnsirap;
• nypa marken muskot;
• salt till smak.

beredning

Mix kylda färdiga havregryn, torkade valnötter, hackade fikon och honung. Skär av toppen av äpplena och skär ut kärnan, så att en av dem fick bägaren. Fyll dem med fyllning.

Sätt äpplen i en ugnsform med höga murar, häll äppeljuice och täck med folie. Send i en förvärmd 195 C ugn ° och baka i ca 40 minuter.

Matlagning Tiden kan variera beroende på storleken och tätheten av utvalda äpplen. Fyllningen kan läggas till någon av nötter och torkad frukt.

I en portion: 270 kcal, 6 g fett och 58 g kolhydrat och 8 g fett, 3 g protein.

2. Smörgåsar med getost och Persimoner

ingredienser:

• 120 g av get ost eller mjuk gräddost;
• En matsked låg fetthalt eller vegetabiliska mjölk;
• 1 tsk citronskal;
• nypa av nyligen svartpeppar;
• 2 persimon;
• 4 skivor hela torkade bröd;
• 1 tesked honung för dekoration.

beredning

Blanda i en liten skål med ost med peppar, citronskal och mjölk. Skär persimon tunna skivor.

Sprid ostmassan bröd. Sätt på toppen av persimon och häll honung.

I en portion: 200 kcal, 10 g fett, 20 g kolhydrater, 1 g fiber, 9 g protein.

3. Cupcakes från äggvitor och grönsaker

ingredienser:

• 2 koppar hackad spenat;
• En stor tomat;
• 2 koppar äggvitor;
• Salt smak;
• ½ tesked peppar.

beredning

I en skål vispa proteiner med salt och svartpeppar. Om du använder färsk spenat - tvätta, torka och hacka den. Om man antar frysta - dränera överflödigt vatten. Skär tomaterna i små tärningar.

Fett sex muffin formar med vegetabilisk olja. Jämnt fördelade mellan de två delarna av spenat och tomat. Pour protein och skicka den till en ugn förvärmd till 180 ° C, under 15 minuter.

I en portion: 70 kcal, 0 g fett, 14 g protein, 3 g kolhydrater, 1 g fiber.

4. Päron, bakad med valnötter och yoghurt

ingredienser:

• 2 matskedar smör;
• ¼ kopp lönnsirap eller honung;
• 2 stora päron;
• 40 g av nötter;
• 240 ml grekisk yoghurt eller annan kalorifattig yoghurt utan tillsatser;
• en nypa vanilj;
• en nypa salt.

beredning

Ta en bakform med höga sidor, sätta tillbaka oljan och skickar den i ugnen, som förvärmts till 205 ° C, tills det har smält.

I smält smör, tillsätt vanilj och sirap eller honung, blanda väl. Cut päron i hälften, placera dem skära nedåt och återgå till ugnen i 20-30 minuter.

Ready frukt lite svalna och ta bort kärnan med fröna. Honung och päronsaft, som bildades under rostning tenn, häll i en separat skål och blanda med muttrar. Sätt i varje halva päron yoghurt och häll på toppen av denna blandning.

I en portion: 510 kcal, 28 g fett, 5 g protein, 62 g kolhydrat, 7 g fiber.

5. Toast med rökt lax, spenat och mjuk kokt ägg

ingredienser:

• en bit av fullkornsbröd;
• 1 matsked gräddost;
• en tunn skiva av rökt lax;
• Ett ägg;
• ? Kopp hackad spenat (färsk eller fryst);
• En tesked smör;
• salt och peppar.

beredning

Sprid bröd med färskost.

Hetta upp en stekpanna, tillsätt smör och spenat. Sjud några minuter till så länge det är mört. Avlägsna överflödig vätska.

Placera ägg i kallt vatten, koka upp och koka i 4-5 minuter. Skala bort skalet och låt svalna något.

Sätt bröd rökt fisk, spenat och täcka den övre delen av ägget. Tryck lätt ner det att ha läckt en liten mängd äggula.

I en portion: 250 kcal, 15 g fett, 13 g protein, 15 g kolhydrat, ett g fiber.

6. Quinoa med avokado och ägg

ingredienser:

• 50 g kokt quinoa;
• 2 ägg;
• ½ avokado;
• ½ tsk citronpeppar;
• ½ tsk salt.

beredning

Pour quinoa med kallt vatten i ett förhållande av 01:59, koka upp och koka i 15-20 minuter.

Hetta upp en stekpanna, tillsätt lite vegetabilisk olja och laga omelett av två ägg, kan vara på vattnet. Ägg Rör hela tiden, så att de delades in i små bitar.

I en stor skål, kombinera quinoa, ägg och skuren i kuber avokado. Krydda med salt och peppar. Du kan lägga till lite kryddig tomatsås eller salsa.

I en portion: 170 kcal, 8 g fett, 7 gram protein, 21 gram kolhydrat, 5 gram fibrer.

7. Parfait med pumpa och havregryn, kryddor och yoghurt

ingredienser:

• ½ dl havregryn (inte snabb matlagning);
• ½ kopp lättmjölk;
• 4 msk pumpa puré;
• 1 ½ matsked honung;
• ½ tesked mald kanel;
• ⅛ tesked marken muskot;
• nypa salt;
• ½ kopp grekisk yoghurt eller yoghurt med inga andra tillsatser;
• 1 kopp hackade nötter.

beredning

I en liten skål, kombinera de havregryn, mjölk, 3 msk pumpa puré, en matsked av honung, kanel, muskot och salt. Täck med plastfolie och låt stå i kylskåp över natten.

På morgonen, ansluta till en separat skål med yoghurt ½ matsked honung och en matsked pumpa puré. Sprid hälften av blandningen i två höga glas, add havregryn till vänster på natten. Strö hackade nötter. Alternativt kan du lägga lite honung och kanel.

I en portion: 390 kcal, 12 g fett, 14 g protein, 58 g kolhydrat, 7 g fiber.