Som en flexibel diet förändrar världen
Mat / / December 19, 2019
I en gästartikel för Layfhakera Artyom BrazgovskyCertifierad tränare av den tjeckiska Federation of fitness och bodybuilding, berättar om fördelarna med en flexibel diet eller IIFYM. Med detta sätt att diet, kan du gå ner i vikt utan att utesluta söt, mjöl och alkohol ur kosten.
Alla vet att gå ner i vikt - det är svårt. Nödvändiga komponenter för framgång: undvika alkohol, sött, fett, salt, stärkelserika livsmedel. Workout 4-5 gånger i veckan. Vill du gå ner i vikt - göra hjärt.
Om du lägger upp allt detta, visar det sig att fitness kroppen - för personer med en järn tålamod, självkontroll och självkontroll.
Jag tror att detta är bara en sida av myntet, och prata om en annan strategi. Det visar sig att du kan äta godis, dricka öl, göra hjärt och ser ut som en fitness modell. Den här artikeln innehåller länkar till både studier och fotografier av verkliga människor från Instagram, som använder principen om flexibla dieter.
Vad är en flexibel diet?
In English detta tillvägagångssätt ligger bakom förkortningen IIFYM - Om det passar din makron. Användar uppgift - att inte välja produkter baserade på metoden "rätt mat - ohälsosam kost", och för att få en viss mängd kalorier, protein, fett och kolhydrater per dag.
Först verkar detta synsätt innebär möjlighet att äta snabbmat och gå ner i vikt, men det är det inte. Med lite övning, inser du att två hamburgare från "McDonalds" kommer att överstiga din hastighet av fett på denna dag, och för att minska balansen kommer att bli mycket svårt.
Allt detta kan bearbetas runt, men en artikel om något annat.
Flexibel diet tillåter dig att avvisa tillvägagångssätt "rätt kost" inte tänker i termer av hälsosamma och ohälsosamma livsmedel, och äta som du vill, och nå sina mål. När flexibel kost kan gå ner i vikt, få muskler eller behålla kroppsvikt.
Den största nackdelen - är behovet av att kontrollera. Calorie kontroll och förhållandet BZHU strategi fungerar inte.
Mekanismen för flexibla dieter
Tillvägagångssättet är baserad på energibalansen. Du får fler makro än du behöver (kalori överskott), - du samlar massa. Du får mindre makro än du behöver - du gå ner i vikt.
Kostnaderna består av två indikatorer: de basala ämnesomsättning och daglig verksamhet. Basal metabolism - den mängd energi som du spenderar på de inre organen och värmeöverföring. Denna matsmältning, andning, hjärta och hjärna. Detta är den mängd energi som du spenderar, om du är bundna och sätta i sängen i 24 timmar.
Dag aktivitet alls annorlunda. Några sitter på kontoret, medan andra skära ner träd i röda skjortor. Så vi alla tillbringar en annan mängd energi. Men det är en mätbar mängd som du kan styra.
Styra kalorier och makro - den grundläggande principen
IIFYM tillåter dig att leva, äta och gå ner i vikt. Så snart vi börjar tänka, "Ja, det är 150 kalorier" - i stället för: "Detta är fel mat" - livet blir lättare. Här är några välkända "sanningar" och deras analys.
- Diet - undvika alkohol. Alkoholen stör viktminskning. Eller tryck eller öl. Bekant? Du undrar varför? Alkohol har speciella egenskaper som leder till en uppsättning av kroppsfett? Nej. Anledningen är enkel: ett överskott på kalorier. Ett glas mörkt öl Bernard - det är 250 kcal. Little? Lägg till ett paket nachos - ytterligare 300 kalorier. Totalt 550. Den genomsnittliga kontor anställd manliga spenderar 2000 kcal per dag. Så 550 kalorier - omkring 25% av kosten. Men den som dricker öl på kvällen, inte ger upp frukost, lunch och middag. Wham! Överskott kalorier - en ölmage. Ändra inställning. Vi anser kalorier öl och nachos, gör så för att undvika den dagliga kalori överskott. Resultat - öl har ingen effekt på tillväxten av subkutant fett.
- Diet - det är svårt. Det är mycket svårt, som alltid hungrig. Ni har redan gett upp tanken på att maten ska vara god? Inte bråttom. Bantning nödvändigtvis en kycklingbröst (endast på grillen!) Och broccoli. Normal kost ( "rätt kost") gör att du ge upp fet och söt för en anledning. Detta överskott av kalorier. Fett - en nyckelkomponent i smak. Och det är ett mycket högt kaloriinnehåll: ett gram fett innehåller 9 kalorier. Kolhydrater, inklusive strösocker - är minst 30% av kosten för en vanlig människa. Så fort du tar bort fett och kolhydrater (mjöl och söt), automatiskt minska ditt kalori din kost med 30-50%. Detta är tillräckligt för att gå ner i vikt. Men om du redan räkna kalorier, varför i alla fall? Ät vad du vill.
- Normal kost förhindrar kommunikation med vänner. "Kate, kom i morgon på caféet!" - "Jag kan inte, jag är på en diet." "Vova, låt oss gå till baren med pojkar!" - "Jag kan inte, jag redo för stranden." Men om man räknar kalorier och hålla i minnet att åt hemifrån (åtminstone ungefär), blir du en god vän igen.
För bra för att vara sant?
Så det är. Flexibel diet kräver inte din själ, men kommer att behöva arbeta. Räkna kalorier. Lär dig hur mycket protein, fett och kolhydrater du behöver. Hitta din ram överskott och en kalori underskott. Bli av med den psykologiska begränsningar: du skulle inte tro hur många människor räkna kalorier och är rädda för att äta mjölkprodukter för viktminskning.
Det är arbete, men det lönar sig. Här är några bilder till exempel.
Alberto Nunez (Alberto Nuñez), känd i smala cirklar av personlighet.
Tog 15 år men jag slutligen får bättre på att vinna än bantning. Kom maj då det är dags att potentiellt prep jag kommer att ha svårt att dra den trigger. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline
Ett inlägg som delas av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) på
Han älskar och vet hur man har en cookie.
Sammie krig. #creamnation
Ett inlägg som delas av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) på
Nick Cheadle (Nick Cheadle), vänster, äter mat från snabbmat. Läs beskrivningen: efter detta var också en munk. Den fasa!
TAG din trupp 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 teriyaki chicken skålar i Las Vegas med @shaunstafford & @joepitt_ under Olympia Expo förra året. Inte den mest äventyrliga måltiden med tanke på alternativ i området och den brutala träningen sätter vi oss igenom, men de gick ned en behandling och innebar att det fanns fortfarande gott om utrymme för en munk. - Det finns ingen anledning att beröva dig själv eller få alltför orolig när man äter ute - så länge du gör ditt bästa för att redogöra för vad du äter och montera den i din dagliga makron / krav du ska känna sig fria att äta vad du vill, så länge du gör lämpliga beslut under resten av dagen. - På en annan dag som vi skulle ha tagit ner en bit pizza och en banan fruktglass, men en enorm team på frukost innebar det var lite svårt att passa på detta tillfälle. Spåra dina makron, äta med din hälsa i åtanke och njuta av maten du äter ✌️ - Glöm inte att kolla in bröstet och bak träning vi upp. Sök 'Nick Cheadle Fitness' på YouTube för att hitta den. - Klicka på länken i min bio för mer information om hur du passar dina favoriträtter och måltider i din planen utan att äventyra dina vinster 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au
Ett inlägg som delas av Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) på
Exempel på sådana massa.
Viktiga funktioner och fördelar med flexibla dieter
- Få så många kalorier som du behöver för dina ändamål. Det finns en formel för att beräkna massan, som om artikeln ska bli intressant att läsarna Layfhakera, jag gör en annan - med dess praktiska rekommendationer.
- Håll koll på mängden protein i kosten - det är den viktigaste parametern. Vanlig människa tillräckligt 1.2G per 1 kg vikt under träning - 1,5 g per 1 kg kroppsvikt, Med förbättrad torkning - 2 g.
- Du kan ändra mängden fett och kolhydrater i kosten. Dieter mycket fett fungerar inte värre än en kost låg. Här finns många referenser till studera på. Trots den uppenbara "små mängder av kolhydrater leder till snabbare viktminskning," Jag skulle inte kraftigt minska deras antal. Den dramatiska nedgången i mängden kolhydrater leder alltid till en minskning av prestationsförmågan.
- En flexibel inställning till en diet där det inte finns någon fel på de olika produkterna kan vara mer effektiva för viktminskning än en diet där val av livsmedel är begränsad. detta har intressant studie i International Journal of ätstörningar.
- Du kan starta från platsen www.iifym.comDär det finns kalkylator för beräkning av kalorier och BZHU förhållande.
Vad gör jag om ...
Flexibel inställning till kost och räkna kalorier är fylld med sina nackdelar. Vad händer om pereel? Tänk om det är nödvändigt att ha på företags? Vad händer om makro matchar inte idag? Är det möjligt att äta på natten?
Så fort du börjar använda metoden i praktiken kommer att få frågor.
Dessa frågor är för mycket för en enda artikel, så vi kommer att göra det om du är intresserad, skriv i kommentarerna. Och jag kommer att skriva en annan artikel.