Kan jag hoppa över frukost, middag och tätt stänga anabola fönstret

Förmodligen alla har hört att du måste äta frukost, efter träningen för att stänga den anabola fönstret snabbare och middag finns så få kolhydrater som möjligt. Dags att tvivla dessa sanningar och avgöra vad som är rätt för dig.

Efter ett träningspass, bör du omedelbart äta något

Kärnan i teorin om den anabola fönstret att under de första 30-45 minuterna av hög intensiv träning, såsom styrketräning eller intervall sprints absorberar kroppen snabbt näringsämnen ämnen.

Vid denna tid, musklerna är i behov av kolhydrater och proteiner. Kroppen använder glukos som bränsle eller ackumulerar det i form av glykogen. En livsmedelsintag, proteinrika, accelererar syntesen av protein i kroppen och tillväxt av muskelvävnad.

Många studier bekräftar fördelarna med protein konsumtion och kolhydrater direkt efter träning. Till exempel har forskare funnit under 2008International Society of Sports Nutrition läge stand: närings timing.Att måltid rik på kolhydrater under de första 30 minuter efter träning stimulerar återsyntes av glykogen i muskel, och tillsättningen av protein i ett förhållande av 1: 3 (protein: kolhydrat) vidare detta Det främjar.

Men ingen kommer att bära livsmedel som innehåller mycket protein och kolhydrater för att äta i omklädningsrummet, och vägen till huset tar ofta mer än 30-40 minuter. Helt enkelt direkt efter träning dricka en speciell dryck. Och det är mycket fördelaktigt för producenter vinnare.

Emellertid har forskare visat under 2009Effekten av proteintillskott timing på styrka, kraft, och kropp-komposition ändringar i resistans-utbildade mänAtt samtidigt som proteintillskott - omedelbart efter träning eller på morgonen och kvällen - inte påverkar ökningen i styrka och makt, procent kroppsfett och muskelmassa.

En studieNäringsämnen timing revisited: finns det en post-övning anabola fönstret? 2013 visade att den anabola fönstret är faktiskt mycket bredare än vad en vanlig uppfattning, som ger en ganska flexibel inställning till att äta efter ett träningspass.

I själva verket har du ca 1,5-2 timmar före och efter träning för att få tillräckligt med protein och kolhydrater och få samma förmåner som i den omedelbara mottagningen av protein cocktail.

Det visar sig, inte nödvändigtvis häckar i en shaker uttråkad proteinpulver. Du har tid att ta en dusch, byta kläder och förbereda välsmakande och hälsosam middag.

När det finns mer kolhydrater - till frukost eller middag

I åratal experter på kost rekommenderas att konsumera de flesta av kolhydrater till frukost. Och så plötsligt, började vissa experter att rekommendera det motsatta: lämnar kalori och hög kolhydrater livsmedel för middag.

Nyligen har forskare delatGynnsamma effekten av höga energiintag vid lunch i stället för middag på viktminskning hos friska överviktiga kvinnor i en viktminskningsprogram: en randomiserad klinisk prövning i två grupper om 80 kvinnor med övervikt. Försökspersonerna i den första gruppen konsumerade mer kalorier till frukost, den andra - för middag. Som ett resultat av nära frukost kvinnor minskat betydligt vikt, blodsockernivåer och risken att utveckla diabetes jämfört med rikt dined kollegor.

Andra forskare jämförde förbrukning av 70% av det dagliga kaloriintaget på morgonen och på kvällen när de utför aerob träning och styrketräning. Som ett resultat av deltagare som konsumeras mer kalorier på middag, snabbt förlorar fett och bygga muskler än gruppen med en större frukost.

Ytterligare sex månaders studieÖkad viktminskning och hormonella förändringar efter 6 månader kost med kolhydrater äts mest vid middagen Den visade att förlusten av vikt och centimeter i midjemått var större när huvud mottagning av kolhydrater stod för kvällen.

Således gjorde studien inte ge ett entydigt svar på frågan vilken tid är bättre lämpad för användning av livsmedel med hög kolhydrater.

Fokusera på dina känslor. Om din frukost - mugg med ett par kakor och middag riklig och näringsrik, men du mår bra och inte gå upp i vikt, hålla äta på vanligt sätt.

Om du letar efter ett sätt att gå ner i vikt och bli mer passform och energisk och inte gnugga på godis och snacks, försöker förhindra hunger före middagen, försöka komma in i din kost näringsrik frukost.

Så mager frukost är inte värre än full för vissa människor. Och hur hans frånvaro?

Skadlig om att hoppa över frukosten

Man tror att hoppa över frukosten - ett oförlåtligt dårskap. När allt kommer till honom vår kropp svalt för 8-10 timmar, behöver den näring, och därför snabbt absorberar dem.

Men forskarna har analyseratTron bortom bevis: att använda den föreslagna effekten av frukost på fetma för att visa 2 metoder som snedvrider vetenskapliga bevis flera studier och kommit fram till att den utbredda tron ​​om kommunikation frukost och låg kroppsvikt inte kan vara sant på grund av brist på bevis.

Dessutom har forskare föreslagitFrukost: att hoppa eller inte hoppa?Det hoppar över frukosten kan ha sina fördelar, eftersom det tillåter dig att undvika sena måltider mottagning och minska risken för fetma.

Det finns en annan mycket intressant studieRollen av frukost vid behandling av fetma: en randomiserad klinisk prövning effekten av frukost på människors hälsa. Forskarna utvalda 52 kvinnor, varav hälften användes för frukost och den andra hälften - hoppar över frukosten. Försökspersonerna delades in i fyra grupper:

1. Människor som är vana att hoppa över frukosten, äter på morgonen.
2. Människor som är vana att hoppa över frukosten, inte äta på morgonen.
3. Folk vana vid frukost, fortsatte att göra det.
4. Folk vana vid frukost, tvingades överge morgonen måltid.

Efter 12 veckor av experimentet kvinna, som var tvungen att ändra sina vanor, tappade de mer vikt än andra. Men frukost eller inte, inte någon roll.

Vad är mycket viktigare än tiden för att äta

Det är mycket viktigare aspekter av utbudet än tidsåtgången för proteiner, fetter och kolhydrater. Här är ett urval hierarki:

1. Hur mycket du äter. Ät tills du känner mättnad. När det händer, omedelbart sluta. Bli av med vanan att äta upp vad som finns på tallriken. du kan använda kaloriräknareFör att förstå hur mycket mat du behöver.
2. Hur du äter. Ät långsamt och medvetet, inte distraheras av TV: n, samtal och böcker. Annars behöver du inte känner när de var fyllda, och smaken av maten är inte helt avslöjas.
3. Varför du äter. Varje gång ett märke, varför du vill ha: eftersom de är riktigt hungrig, eller på grund av stress, tristess, sociala behov, strävan efter glädje av kaloririka livsmedel?
4. Vad du äter. Välj livsmedel rika på protein, nyttiga fetter och komplexa kolhydrater.

Och först då var berörda om när du äter: Om du har en frukost, hur lång tid efter träningen får du din andel av protein om du äter sent på kvällen.

Och inte blint tro data för forskning och folkopinionen. Alltid styras av vad som fungerar för dig, inte orsaka obehag och ger bättre resultat.