Medelhavsdieten är bra, och det verkar sitta
Utbildningsprogram Mat / / December 19, 2019
Vad är kärnan i dieten Medelhavet
Medelhavsdieten är inte strikt förbud och kalorirestriktion. Det finns bara ett recept utbud av produkter, deras konsumtion och fysisk aktivitet.
Grunden för kosten är frukt och grönsaker, spannmål, baljväxter, nötter, oliver och olivolja. Från djurfoder företräde ges till fisk och skaldjur, fågel, ägg och fettsnåla mejeriprodukter. Rött och bearbetat kött bör ätas sällan och lite.
Laga mat och äta mat ska vara med familj och vänner: detta skapar en känsla av gemenskap och socialt stöd som krävsSocial och känslomässigt stöd och dess konsekvenser för hälsa hälsa.
Annan obligatorisk komponent - fysisk aktivitet. Det är nödvändigt att flytta minst 30 minuter om dagen: gå, Gå i trappor, gör hushållsarbete. Output görs bäst i den friska luften och gott sällskap.
om Medelhavsdieten hjälper gå ner i vikt
Medelhavsdieten hjälperViktminskning med en kolhydratfattig, Medelhavet, eller fettsnål kost , Effekt av en medelhavsstil kost på endoteldysfunktion och markörer av vaskulär inflammation i det metabola syndromet, Medelhavsdieten och viktminskning: metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. minska vikten, men konkreta resultat behöver minst sex månader. Samtidigt kommer viktminskning hållas bekvämt och nästan obemärkt, utan smärta, plötsliga vikt hopp och mutor till den tidigare siffran.
Om du behöver gå ner i vikt snabbt, kan du använda reglerna för kost i Medelhavet, men begränsa ditt kaloriintag. Hur och hur mycket för att minska din kost, läsa här.
Vilka andra fördelar på kost Medelhavet
Den största fördelen med diet Medelhavet - dess hälsofördelar. I mitten av 20-talet av XX-talet, forskare märkteDiet Review: MedelhavsdietenAtt trots avsaknaden av prisvärda medicin, folk Kreta, Grekland och södra Italien sällan blir sjuka och lever längre. Efter att främja kost Ett flertal studier har visat dess hälsofördelar, särskilt för hjärtat och blodkärlen.
Bantning minskar med nästan hälftenMedelhavsdieten och livslängd; bortom olivolja, frukt och grönsaker risken för hjärt-kärlsjukdom - den ledande10 vanligaste dödsorsakerna i världen dödsorsaken i världen.
Även dieters reduceras socker i blodet och ökar känsligheten för insulin, vilket minskarReduktion av incidensen av typ 2-diabetes med kost Medelhavsområdet: resultaten av näring intervention PREDIMED-Reus randomiserad studie risken för diabetes typ II och metaboliskaEffekten av en Mediterranean diet kompletterad med nötter på metabola syndromet Statussyndrom.
Skapa menyn
Det är bäst att förlita sig på reglerMedelhavsdieten pyramid idag. Vetenskap och kulturella uppdateringar forskare och experter från länder i Medelhavsområdet.
Om det behövs, ändrar tjänstgör storlekar för att passa dina behov. Om du snabbt vill gå ner i vikt, beräkna dina kalorier och hålla fast vid det, vilket gör menyn.
Vad som ska ingå i varje måltid
Försök att lägga till dessa produkter till varje huvudmåltid: frukost, lunch och middag. Om inte, avhjälpa bristen på under dagen. Till exempel frukost utan grönsaker och sedan lägga till dem i din mellanmål.
- 125-250 g av kokta ris, couscous, pasta och andra produkter från spannmål eller fullkornsbröd 1-2 stycken 40-50 av
- 150-300 g frukt. Försök att välja olika frukter för att få alla nödvändiga vitaminer.
- Mer än två portioner grönsaker för '80 Välj en mängd olika grönsaker, försök att äta åtminstone en del av rå.
- olivolja. Detta är den viktigaste källan till fett i kosten. Lägg det till sallader, använda för stekning.
- 1,5-2 liter rent vatten, om så önskas - örtte.
Det vill säga, varje dag
- 2 portioner av mjölkprodukter. En portion av mjölk - 250 g yoghurt - 200 g mjukost - 120 g, fast substans - '40
- 30-100 g av oliver, nötter eller frön.
- Kryddor och örter för matlagning.
- 1 glas rött vin för kvinnor och två män. Du kan dricka mindre eller elimineras helt och hållet.
Det vill säga, varje vecka
- 160-200 g av vitt kött (kyckling, kalkon).
- Över 160 g av baljväxter.
- 200 g av fisk och skaldjur.
- 2-4 ägg.
- Mindre än 240 gram potatis.
- 120-200 g mindre rött kött (nöt, gris).
- Mindre än 50 g av bearbetat kött (korv, rökt).
- Mindre än 80 g sötsaker.
Vad kan vara på menyn för veckan
Layfhaker menyn för veckan med fem måltider: tre huvudsakliga och två mellanmål. Diet omfattar ca 1600 kcal. Om du behöver konsumera mer eller mindre självständigt plocka upp portion.
dag 1
- B: 250 gram av äpple spice sallat (recept № 5), 40 g fullkornsbröd.
- Mellanmål: 30 g mandel.
- Lunch: 100 g stekt laxfiléer med vitlök och körsbärstomater (recept № 4), 200 g kokt ris, persika.
- Mellanmål: 50 g av oliver.
- Middag: 250 gram pasta med kyckling och broccoli gräddsås (recept № 4), 40 g fullkornsbröd, äpple.
dag 2
- Frukost: två smörgåsar med fetaost, tomater och persilja, äpple.
- Mellanmål: 40 g pistasch.
- Lunch: 250 g sallad med kikärter, fetaost och peppar (recept № 9), 40 g fullkornsbröd, päron.
- Mellanmål: 50 g hummus med vegetabilisk tråd: gurka, morot, paprika. Skär grönsakerna i strimlor och Macao hummus.
- Middag: 100 g köttbullar tonfisk (recept № 7), 150 g kokt potatis, orange.
dag 3
- B: 250 gram av sallat och spenat, äpplen, valnötter, ost, senap dressing (recept № 8), Fullkorns bulle.
- Mellanmål: 150 gram Ricotta, 20 gram valnötter.
- Lunch: 250 g pasta från Prima grönsaker (recept № 7), Banan.
- Mellanmål: 30 g mandel.
- Middag: 250 g av couscous med grönsaker (recept № 10), 40 g fullkornsbröd, päron.
dag 4
- B: 250 g sallad med avokado, druva, arugula, nötter och get ost (recept № 8), 40 g fullkornsbröd.
- Mellanmål: 40 g pumpafrön.
- Lunch: 250 g kräm soppa pumpa (recept № 3), 150 g av couscous med grönsaker (recept № 10), Apple.
- Mellanmål: 40 g av oliver, 20 g av hårdost, gurka, 2-3 körsbärstomater.
- Middag: 250 gram spagetti alla putaneska (recept № 10) 2 tangerin.
dag 5
- Frukost: 2 smörgåsar med fullkornsbröd hummusApple.
- Mellanmål: fig 5, 30 g mandel.
- Lunch: 100 g av kyckling i en krämig ostsås med spenat (recept № 4), 200 gram ris, päron.
- Mellanmål: 150 g grekisk yoghurt, persika.
- Middag: 250 g pasta-Medelhavs sill (recept № 6), Orange.
dag 6
- B: 200 g av frittata med spenat (recept № 1), 40 g fullkornsbröd, persika.
- Mellanmål: 150 g grekisk yoghurt med en handfull bär.
- Lunch: 250 g pasta alla hastighet (recept № 9), Apple.
- Mellanmål: 50 g av en blandning av nötter och torkad frukt.
- Middag: 150 g vegetabiliska curry ovan (recept № 4), 150 gram ris, päron.
dag 7
- B: 250 g äppel honung sallat (recept № 4), Fullkorns bulle.
- Mellanmål: 150 g skum ostmassa med en handfull bär.
- Lunch: 250 g av fisksoppa (recept № 5), 150 g av vegetabiliska curry ovan (recept № 4), 40 g fullkornsbröd, orange.
- Mellanmål: 30 gram cashewnötter.
- Middag: 250 gram pasta med tomatsås (recept № 5), Banan.
se även🌅🍽🧐
- 5 dieter, som bekräftade de effektivitets vetenskapsmän
- Varför glutenfri kost är mer skadligt än nytta
- Danska Diet 4 händer - det enklaste systemet för viktminskning
- Pagano diet för att bekämpa psoriasis: vad det är och om det kan hjälpa