Vad att äta innan ett träningspass: 8 snabba och läckra rätter

2-3 timmar före träning behöver definitivt att äta, annars kroppen inte kommer att ha tillräckligt med energi för att fungera effektivt.

Dock bör denna måltid innehålla vissa näringsämnen. Om du äter fet mat, inte har tid att smälta, så under träningen kommer du att fortsätta känsla av tyngd, rapningar, kolik. Därför är det önskvärt att ha måltider med fett dalar, men rik på proteiner och kolhydrater innan du spelar sport.

Dessa förbereda lätt rätter kan göras i 5-15 minuter för att äta två timmar innan träningen och få alla nödvändiga näringsämnen. Dessutom kan de användas som en snabb näringsrik frukost.

1. Havregrynsgröt med omelett och bananer

I en portion av skålen 13 g protein, havregryn och banan och ge tillräckligt med kolhydrater.

ingredienser

• ¾ kopp havregryn,
• 2 ägg;
• ¹ / ₂ glas mjölk;
• En banan;
• En tesked kanel.

beredning

Mash banankontakt eller i en mixer tills puré. Blanda alla ingredienser i en kastrull. Sjuda tills blandningen förvärvar normala konsistens av havregryn (ca 5 minuter).

2. Keso med jordgubbar och jordnötter

I denna maträtt mycket protein från keso och yoghurt och kolhydrater från jordnötter, spannmål och honung.

ingredienser

• 1 kopp jordgubbar;
• 2 koppar frukostflingor;
• 100 g av en granulär ostmassa;
• 50 g grekisk yoghurt;
• 30 g av jordnötter,
• 1 tesked vaniljsocker;
• 1 matsked citronsaft;
• 1 matsked honung.

beredning

Blanda keso, grekisk yoghurt, vanilj socker, honung och citronsaft. I låg ett glas lager av frukostflingor, keso och yoghurt mix, jordgubbar (du kan lägga till andra bär eller skivad banan) och jordnötter.

3. Smörgås med tonfisk och ägget

I detta recept, en hel del protein från ägg, tonfisk och yoghurt och kolhydrater från bröd.

ingredienser

• En burk konserverad tonfisk;
• 2 msk yoghurt;
• 2 ägg;
• 2 skivor av bröd;
• persilja eller dill.

beredning

Koka äggen, skär dem i hälften. Dränera överskottsvätska från burkar tonfisk, mosa den med en gaffel, tillsätt yoghurt. Sprida blandningen på brödet, sätta de två halvorna av en ägg, garnering med persilja.

4. Yoghurt med bär och granola

I denna maträtt mycket protein grekisk yoghurt och kolhydrater från bär och granola - söt blandning av havregryn, honung, nötter och torkad frukt. Om det inte finns några bär - oroa dig inte, granola åsidosätter behovet av carbohydrates.

ingredienser

• 150 g grekisk yoghurt 2% fett;
• en handfull några bär;
• 50 g granola.

För granola:

• 2 koppar havregryn;
• En kopp mandel;
• ¹ / ₃ cup honung;
• klämma salt;
• 2 matskedar vegetabilisk olja;
• en nypa av vanilj socker;
• ⅔ kopp torkad frukt;
• ¹ / ₂ cup farinsocker.

beredning

För att göra granola i en kastrull, kombinera honung, socker, salt och vegetabilisk olja. Värma det över låg värme tills sockret har upplösts, sedan tillsätt vaniljsocker och svalna. Mix havregryn, torkad frukt, mandel och honung och oljeblandning. Knåda händerna tills slät.

Värm ugnen till 160 grader, sätta på en bakning färdig vikt och grädda i 30 minuter. Färdiga granola kan förvaras i kylskåp upp till två veckor. Du kan byta ut ingredienserna och använda en banan, olika bär, nötter eller torkad frukt.

Matlagning granola bättre förväg, till exempel på helger. Om du inte vill lägga tid på det, köpa en färdig granola i butiken.

Blanda yoghurt, bär- och granola. God och näringsrik maträtt är klar.

5. Färskost gryta i mikrovågsugn

För att förbereda denna maträtt kommer att lämna 10-15 minuter. På grund av keso gryta i en hel del protein, men på grund av socker och tillräckligt mannagryn kolhydrater.

ingredienser

• 250 g ost;
• 3-4 matskedar socker;
• 2 matskedar Semolina;
• 2 ägg;
• En matsked smör;
• ¹ / ₂ tesked bakpulver.

beredning

Blanda alla ingredienser, lägga den i ett glas eller plast skål, täck med ett lock. Sätt in mikrovågsugn under 8 minuter vid 800 watt.

6. Yoghurt med nötter och banan

ingredienser

• 3 matskedar blandning nötter;
• En matsked solrosfrön;
• 1 matsked pumpafrön;
• En banan;
• 2 näve bär;
• 200 g av vanilj smaksatt yoghurt.

beredning

Banana skuren i skivor. Blanda alla ingredienser.

7. Potatis med tonfisk och ost

På grund av tonfisk och keso i denna maträtt mycket protein.

ingredienser

• 3 medel potatis knöl;
• En burk konserverad tonfisk;
• 100 g färskost;
• grön lök.

beredning

Skala potatisen, halv och placera i mikron i 10 minuter vid maximal effekt. Kontrollera tillgängligheten: Potatis ska vara mjuk. Öppna en burk tonfisk, dränera vätska, mosa med en gaffel och blanda med färskost och salladslök.

Avlägsna potatisen med en sked, ta bort kärnan och, med början med en blandning av tonfisk och ost. Sätt i mikron i ytterligare två minuter.

8. Omelett med grönsaker

I denna maträtt mycket protein, men icke tillräckligt med kolhydrater. Om du väntar på utbildning uthållighetDen kan ätas som dessert grapefrukt, granola, torkade frukter eller banan blandning.

ingredienser

• 2 ägg;
• 2 äggvitor;
• 1 paprika;
• En lök;
• 250 gram av svamp;
• 75 ml mjölk;
• grön lök eller persilja;
• ¹ / ₂ matsked mjöl.

beredning

Skär löken i tärningar, stek tills genomskinlig. Samtidigt förbereder löken, hacka svamp, sätta på en stekpanna och stek tills en har avdunstat fukt.

Skär peppar i strimlor. Lägg löken i grytan och svamp och ledighet för 1-2 minuter under locket till paprika blir mjuka. Blanda ägg, viter, mjölk, mjöl och grön lök, häll denna blandning av svamp och paprika. Täck och låt beredskap.

Se även:

• Det vill säga, före, under och efter träning →
• Kan jag hoppa över frukost, middag och tätt stänga anabola fönstret →
• Vad är före och efter ett träningspass, om du ger upp kött →