Hur och varför yoga för gravida kvinnor

Hur Yoga hjälper under graviditeten

För hälsa och välbefinnande graviditet kvinnor rekommenderasEffektiviteten av fysisk aktivitet Interventioner på graviditetsrelaterade Resultat bland gravida kvinnor: en systematisk genomgång varje dag för att betala minst 30 minuter av lätt motion.

Det finns många skäl att välja som en daglig verksamhet är yoga. Den har en mild effekt på kroppen och kan praktiseras tills de sista veckorna av graviditeten. Här är några beprövade fördelarna med praxis.

1. Yoga lindrar stress

Stress och ångest av mor ha en negativ inverkanSystematisk genomgång av Yoga för gravida kvinnor: nuvarande status och framtida inriktningar om graviditet och fostrets hälsa. Eftersom yoga fokuserar inte bara på utveckling av kroppen, men också för att lugna sinnet med hjälp av koncentrations, mindfulness och avkoppling, hjälper de bekämpa stress bra.

I en studie sänkte yogaEffekt av integrerade yoga på stress och hjärtfrekvensvariabilitet hos gravida kvinnor

stress som deltar i 31,57%, medan de vanliga gymnastik Maternity - endast 6,6%. Även klasser inte bara har minskat upplevd stress, men ändrade också fristående svaret - kvinnans kropp i en annan reagerade på negativa händelser.

2. lindrar smärta

Yoga för gravida lättareEffekter av prenatal yoga: en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studierryggsmärta och bäckenet. Mild stretching lindrar spänningar i musklerna och utvecklar flexibilitet och hålla vissa poser stärker ryggmuskulaturen.

Dessutom kan den psykologiska aspekten inte ignoreras: Yoga påverkarYoga för ihållande smärta: nya rön och Anvisningar för en gammal praxis på själva upplevelsen av smärta och en positiv inverkan på den allmänna emotionella bakgrunden.

3. Det förbättrar livskvaliteten

I en studieEffekter av integrerade yoga på livskvalitet och mellanmänsklig relation gravida kvinnor Vi kontrollerade hur yoga påverkar livskvaliteten för kvinnor på 20-36 veckors graviditet.

Det visade sig att klasserna avsevärt har förbättrats inte bara den fysiska och psykisk hälsa gravida, men andra viktiga faktorer för välbefinnandet. Kvinnorna från yoga gruppen hade mer energi, mindre smärta och obehag, de är mer anpassade till din kropp och även förbättra relationer.

4. Ökar chanserna för en bra leverans

Yoga minskar risken för tidig födsel, intrauterin tillväxthämning, och högt blodtryck som orsakas av graviditeten. Män med denna praxis, säkrareEffekter av en prenatal yogaprogram på obehag av graviditeten och moderns förlossning self-efficacy i Taiwan i sig är positiva resultatet av graviditet, förlossning dem snabbareYoga under graviditeten: effekter på moderns komfort, förlossningssmärta och foster utfallOch barn vägerEffekten av yoga på graviditeten mer.

Vem bör inte träna yoga för gravida kvinnor

Yoga coach Maria Ahatova anser att, med förbehåll för regelbunden motion före befruktningen ljus yoga kommer inte påkänning för kroppen, och därför kommer att ge bara fördelar. Sportig flickor kan utforska asanas från början av graviditeten.

Om du var inaktiv livsstil är värt att vänta.

Maria råder inte heller att utveckla praxis tillstånd som starkt toxicosis, Alla hot för missfall och låg placenta förhandsgranskning.

Vad du behöver tänka på för dem som vill träna yoga för gravida kvinnor

Här är några rekommendationerPrenatal Yoga: Vad du behöver vetaSom måste följas klass tog bara fördelar.

1. Tala med din läkare

Även om du känner dig bra, innan praktiken rådgöra med en gynekolog, en ledande graviditet. Han kommer att utvärdera ditt tillstånd och berätta om det är möjligt att starta träningen.

2. Förbered rummet

Om du gör hemma, i rummet bör vara väl ventilerat för att undvika överhettning. Bikram YogaEller "heta" yoga, vid denna tidpunkt enligt förbudet.

3. Välj rätt belastnings

Klasserna ska vara bekvämt för dig, andnöd och överdriven stress. Stretch bara tills området som var tillgängliga för dig före graviditeten. Du bör också undvika vissa poser.

4. engagera regelbundet

I de flesta studier, kvinnor praktiseras i 30-60 minuter om dagen, tre till sex gånger i veckan. Detta överensstämmer med rekommendationerna av fysisk aktivitet under graviditeten.

5. Hitta en bra instruktör

Detta är särskilt viktigt om du aldrig har praktiserat yoga eller annan fysisk aktivitet och du känner din kropp är dålig.

Hur man hittar en bra yogainstruktör för gravida kvinnor

Instruktören kommer att visa dig hur man gör övningarna genom att följa rätt teknik och säker träningsintensitet.

Maria Ahatova råd när du väljer den här personen att förlita sig på några viktiga punkter:

• Närvaron av en professionell coach utbildning. Denna instruktör är behörig att biomekanik rörelsen, människans anatomi och fysiologi.
• Undervisning erfarenhet yoga och / eller sport disciplin i minst fem år.
• Passage av specialiserade kurser för lärare i prenatal yoga.
• Fysisk träning för tränare. Känns det att lära din kropp kan bygga ett harmoniskt hållning.
• Verkliga vittnesmål från nöjda kunder coach.

Också bedöma om lektionen personliga inställning, om hållning anpassad till kapaciteten hos kvinnor.

Om du inte har möjlighet att samarbeta med en coach, kan du prova yoga hemma.

Hur att träna yoga för gravida kvinnor i hemmet

Här är en lista över enkelt och säkert asanasFrån vilken du kan börja träna. Hålla varje position under 6-12 andetag (andetag) eller ställa in timern på 30 sekunder.

Om något obehag, smärta eller blödning, sluta träna och kontakta läkare.

Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)

Få på alla fyra, sätta handlederna i axlarna. På andas böja bågen av ryggen, huvudet nedåt, sedan arch ryggen när du andas ut. Gör smidigt och under kontroll, något fördröjd i extrema lägen. Upprepa 6-8 gånger.

Hund nosen nedåt (Adho mukha shvanasana)

lägre händer på golvet, lägga upp bäckenet, dra i en rak linje från bäckenet till tårna. Om du inte har tillräckligt med stretch för att sätta hälen på golvet, lyft och böja knäna. Se till att ryggen förblir rak, inte hålla andan.

Pose ryttare (Ashwa sanchalasana)

Stå på ett knä, bäcken och efter kroppen framåt, stretching benmusklerna. Se till att knäet frambenen inte går utöver tån på foten och var inslagna insidan.

Räta på ryggen, räta på axlarna och sänk, förbundna med raka armar bakom ryggen och vika fingrarna i låset. Synvinkel uppåt, men inte kasta huvudet bakåt. Andas lugnt och jämnt, känsla mild sträckning av ben och axlar.

Upprepa med andra benet.

Utgöra en duva (Ardha radzhakapotasana)

Sitt på golvet, böja ett ben på knä och placera den främre delen av kroppen, ett andra pull back. Placera handflatorna på golvet. Räta på ryggen och nacken, håll axlar och höfter placerades exakt, utan förspänning åt sidan.

Upprepa med andra benet.

Pose bult (parighasana)

Stå på vänster knä, höger fot i dragriktningen. Höj din vänstra hand och göra en lutning åt höger. Sätt din högra hand på hans ben. Direkt utsikt i taket.

Se till att huset är klart lutar åt sidan, inte en klon framåt eller bakåt. Inte vila handen på benet, bara sätta den. Efter avslutad, upprepa med det andra benet.

Lutningen av sitt med det allmänna arrangemanget av benen (upavishta Konasana)

Sitt på golvet, benen raka, spridning åt sidorna, såvitt bracing. Räta på ryggen, sträcka kronan i taket, och sedan göra du lutar dig framåt, hålla ryggen rak position. Sätt fingrarna på fötterna, ser fram emot skicka.

Den pose av huvudet på knäet (Janu Sirshasana)

För den här övningen behöver du gummiband-expander eller bälte.

Sitt på golvet, böja ett ben vid knäet och tryck foten till ljumsken, den andra räta framåt. Fördela vikten mellan sittbenen.

Kasta Expander slinga eller bandet på mitten fot och dra framåt fallet. Det är viktigt att hålla ryggen rak, inte sloka och inte böja knäet benen. Andas smidig känns mjuk stretch på baksidan av låret.

Upprepa med andra benet.

Butterfly (baddha Konasana)

Sitt på golvet, böj knäna och vik bunten framför honom. pull ryggraden upp, ser fram emot att dra kronan till taket. Ta tag i foten och dra knäna ner, försöka sätta dem på golvet.

Mountain Pose sitter (parvatasana)

Detta är en av berget pose variation i sittande ställning. Sitt på golvet på hälarna, höfter, spridning åt sidorna, så det var bekvämt. Dra ryggraden i en rak linje, drar kronan till taket.

Räta axlar, höja armarna över huvudet och varandras händer. Blunda, andas djupt och jämnt.

Bozeman hållning

By Mary sade Bozeman pose hjälper till att bli av med livmoder tonen och lindra din rygg. Du kan utföra denna asana i ett komplex av andra övningar, och separat - 5 minuter under dagen.

Få på alla fyra, med händerna på armbågarna, hålla nacken rak - titta på golvet framför honom. Slappna av och andas djupt, koncentrera sig på positionen av kroppen, eller andedräkt.