Den ideala träning under 6 minuter

Vissa människor inte värma upp - efter åtta timmars arbetsdag tillbringade sittande, de omedelbart börja knäböj och tryck från bröstet. Andra, tvärtom, för lång tid att göra lågintensiva uppvärmningsrörelser tar tid på mycket övning.

Vi kommer att visa ett kors - träning som bara tar 6 minuter (11 om man räknar cardio) och hjälpa en bra värma upp dina muskler. Först ger vi ett exempel på ett träningspass, och visa dig sedan hur du skapar din ideala uppsättning av övningar.

exempel träning

Cardio medelhög intensitet

Utför i 5 minuter.

Eyrbayk - perfekt för uppvärmning. Detta CrossFit-simulator använder hela kroppen, det snabbt ökande puls och värmer upp musklerna. För att inte däck från början, 3-5 minuter av måttlig intensitet är tillräcklig.

Om ditt rum är inte eyrbayka väljer den elliptiska tränare. Han använder också och de övre och nedre delarna av kroppen.

Massage på rullen

Följ i 30-60 sekunder på varje ben.

För att öka rörligheten i höftleden, är det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt en av cheferna för quadriceps - rectus femoris. Den passerar genom höft- och knäleder, och kan vara ganska stel, vilket begränsar rörelseomfång i höften, särskilt för dem som arbetar sitter.

Squeeze rull massage kroppsvikt och Rulla mitten av låret - en plats som är belägen mellan bäckenet och knät.

Dynamisk stretching höften flexor

Sträck varje ben i 30 sekunder.

Dynamisk stretching involverar repetitiva rörelser fram och tillbaka under bibehållande av korrekt läge av kroppen, bäcken och höfter. Denna sträckning ökar rörligheten i lederna och därmed inte skapar en onödig börda på ländryggen.

• Stå på ett knä bredvid bänken, satte sin fot på baksidan av fötterna.
• Knä främre foten är böjd i rät vinkel.
• Sila pressen och kväva bäckenet. Samtidigt kommer du att känna ökat tryck framför baksidan av fötter och ljumsken.
• Håll denna position av kroppen och bäckenet, svänga fram och tillbaka med en liten amplitud.

Motion "bird-dog"

Gör 10 reps på varje sida.

Det är samordnade rörelser i armar och ben, medan kroppen upprätthållande i ett statiskt läge.

• Få på alla fyra.
• Höj din högra arm och vänster ben parallellt med golvet eller något högre.
• Arm och ben rakt, knä rakt.
• Håll ryggen rak, inte nedre delen av ryggen inte böja.
• Sänk armen och benet och upprepa övningen 10 gånger.
• Följ med den andra handen.

aktivering av skinkorna

Upprepa 10 gånger med varje ben.

Den här övningen hjälper till att tas i drift den bakre musklerna kedjan och möjliggör skinkorna och hamstrings.

• Ligg på rygg, lade händerna längs kroppen.
• Böj ett knä och placera hälen på golvet, det andra benet rakt och dra upp - det är utgångsläget.
• Lyft höfterna från golvet så högt som möjligt, bo i en sekund.
• Återgå till utgångsläget och upprepa.

Utfall framåt med lyftarmarna över huvudet

Gör 10 repetitioner med varje ben.

Utfall aktiverar hip extensor muskler och lyfta händerna ovanför huvudet med en omläggning i bröstryggen sträcker musklerna i axlar och rygg.

• Lunged framåt.
• Upp med händerna ovanför huvudet, dra upp bäckenet och arch ryggen i bröstregionen.
• Returnera positionen för ryggen rak, huvudet upp ur utfall och upprepa.

vertikala hopp

Gör två uppsättningar av tre reps.

Dynamisk uppvärmning bästa placering några explosiv rörelseArbetar i den nyligen utökade rörelseområde och med användning av den aktiverade muskeln.

Konventionell vertikal hoppning är förmodligen den mest enkel övning. Försök att hoppa riktigt högt, det viktigaste - kvalitet, inte kvantitet.

Skapa din egen träning

Nu kan fortsätta med varje steg, så att du kan skapa dina egna uppvärmningsanläggningar.

Steg 1. myofasciell avkoppling

Själv myofasciell avkoppling eller avhaspling i massagerullarna Det hjälper värma upp musklerna och förbereda dem för utbildningen.

Dessutom är en själv massage mycket användbar för dem som under lång tid behåller en position, som att sitta vid en dator eller bakom ratten. Rulla på rull lindrar stress med hårda klämda muskler och förbereder dem att ladda.

Men inte spendera en hel del tid. Rulla bara de muskler som kommer att delta i övningen, och spendera mer än 30-60 sekunder på varje muskelgrupp.

Steg 2. Statisk och dynamisk stretching

Nu måste vi sträcka redan presenningförsedda muskelgrupper. Du kan använda både dynamisk och statisk stretching. I statiskt kvar i läge för längre än 10-30 sekunder. Det räcker för att slappna av stela muskler och samtidigt inte tråkig nervimpulser.

Stretching är särskilt viktigt om du har några problem med rörlighet och rörelseomfång. Oftast idrottare är hårda höftböjarmuskelaturen, rectus abdominis, latissimus dorsi och hamstrings. Om du också har sådana problem, lägga till en eller två stretching övningar dessa muskler.

Dynamisk streamer innefattar gunga fram och tillbaka eller upp och ner i ett önskat läge. Till skillnad från statisk stretching, där du bara frysa i extrem punkt, dynamiska användningsområden, inte bara muskler och bindväv, men lederna.

Försök att kombinera dessa typer: första, kort statisk stretching, dynamisk och sedan i samma position.

Steg 3. korrigerande övningarna

Den här övningen hjälper dig att rätta till de fel rörelsemönster som hindrar utföra övningar mer effektivt.

Bäst av allt, om övningen kommer att utse en tränare med fokus på dina egenskaper och problem. Du kan verifiera möjligheten att hans kropp med hjälp av funktionella rörelser bedömnings. Om du inte har varit någon övning i detta test använda dem som en korrigerande.

Under dessa övningar, inte jaga antalet repetitioner. Det viktigaste - noggrant övervaka läget av kroppen och försöka göra övningen korrekt.

Steg 4. Aktivering av målet muskeln

Ordet "aktivera" menar vi att göra kroppen bättre samordna rörelser några muskler i samverkan med andra. Ju bättre du förbereda muskler, desto bättre prestanda under träning.

Men inte blint kopiera någon annans uppvärmning varje dag. Empiriskt ta reda på vad övningar är rätt för dig.

Steg 5. Formulerings rätt teknik grundläggande rörelserna

Det finns sex grundläggande mönster av humana kroppsrörelser:

1. Knäböj.
2. lutade sig fram med rak rygg och något böjda ben.
3. Utfall.
4. Bänk händer.
5. Stack händerna.
6. Bära tunga laster.

Ditt mål - att utföra alla rörelser korrekt och utan tekniska begränsningar. Men inte nödvändigtvis arbeta med dem i en enda träning.

Om du planerar en dag ben, föredrar att motionera korrigerings knäböj, Attacker och lutade framåt. Om du ska göra övningarna på överkroppen, gör bänkpress och dra dina händer, såsom armhävningar och pull-ups.

Om du har några problem med rörelsemönster, bara utföra övningarna i ordning.

Steg 6. Aktivering av det centrala nervsystemet

Den sista fasen av den dynamiska uppvärmningen - är framställningen av det centrala nervsystemet med hjälp av explosiva övningar. De påverkar samordningen och förbättra kommunikationen i nervsystemet till musklerna.

CNS träning innehåller några viktiga övningar: sprints, hopp och kast. Det är inte nödvändigt att utföra explosiva övningar för muskeltrötthet. Huvudsyftet - CNS utför tåg med en hastighet maximum och intensitet.

Antalet repetitioner bör vara liten och snabbhet, styrka och explosiv kraft - hög. Detta kommer att skydda dig från trötthet av nervsystemet och samtidigt kommer det att förbereda sig för ett träningspass.

Efter sprängning motion vila i 1-2 minuter, och sedan vidare till huvud träning.

Den viktigaste indikatorn för korrekt uppvärmning - god hälsa, kraft och vilja att begå idrotts bedrifter.