Vanliga fel när de utför sit-ups och hur man rättar dem

Det går inte att utföra en övning korrekt, så länge som din kropp inte kommer att vara redo för detta. Till exempel, om du har begränsad rörlighet i höftleden, då du bara fysiskt inte kan utföra knäböj korrekt. Och speciellt inte försöka squat med viktning: detta kan dåligt påverka knä och ryggrad hälsa.

Därför, innan du utför knäböj med vikter, kontrollera att se om du kan göra dem på rätt sätt.

Oberoende tester av djupa knäböj

Utgångsläge: fötterna axelbrett, lätt expandera höfterna ut.

Test: sitta ner så att låren är parallella med golvet, hålla ryggen rak. Stopp och sedan tillbaka till utgångsläget.

Kriterier för kontroll:

• squat bör utföras smidigt utan ryck;
• Håll ryggen rak under hela övningen;
• knän är direkt över fötterna;
• inte tappa balansen;
• fot helt tryckt mot golvet under hela övningen;
• hålla ett neutralläge av huvudet.

För att utvärdera samtliga kriterier, knäböj framför spegeln: först, för att möta honom, och sedan i sidled.

Du kan också be en vän för att spåra dina rörelser. Det är mycket svårt att uppskatta positionen av kroppen, och dessutom är vi ofta saknar självkritik.

Ett bra alternativ - be dig att spela in video. Du kan se filmen flera gånger, för att utvärdera sin teknik och märkte alla misstag.

Så om du råkar utföra testet perfekt, observera alla kriterier för rätt teknik - grattis! Du kan utföra knäböj med fria vikter utan rädsla för skador.

Om din utrustning inte matcha rätt på några av kriterierna, betyder det svaga, eller omvänt, klämde musklerna inte tillåter dig att göra övningen korrekt. I ett sådant fall, innan du tar en hantel eller skivstång, måste du rätta till sina misstag.

Grundläggande misstag när de utför knäböj

Layfhaker isär fyra vanliga misstag i tekniken med sit-ups och hjälpa till att åtgärda dem.

Felnummer 1. Knän lindade inuti

Detta vanligt fel som oftast visas när man arbetar med fria vikter. Anledningen till detta felet ligger i den svaga muskler abduktormusklerna lår och vrida höften.

Hur fixar

För att stärka dessa muskler och återställa korrekt rörelsemönster, utföra övningar med gummi tape-expandrar. Om en sådan tejp inte är närvarande, och gångjärnet är lämplig expander, vikas på mitten. På bilden nedan, jag utföra övningarna med en sådan.

1. Knäböj med expansions

Squat långsamt, tar hand att knäna utplacerades utåt och långsamt ta sitt ursprungliga läge. Håll bottenläget under några sekunder, försök att känna vilka muskler motsätter tryck tuggummi.

Den här övningen är bra att man nästan inte behöver medvetet distribuera knäna ut, bara händer a: när du sitta på huk, drar tuggummi knäna inuti, och kroppen reagerar automatiskt genom att vrida höfterna ut.

Om du känner dig bekväm med gummiexpansions gradvis öka trycket tills du kan göra övningen utan kondom på rätt sätt.

2. Avel ben knäböj

Förutom de vanliga sit-ups med ett gummiband, kan du även utföra blandning och utspädning av knäna i botten. Utföra knäböj, något lossa kontroll, så att de elastiska vals knän inåt och dra sedan benet till rätt läge av knäna. Upprepa flera gånger, och sedan återvända till utgångsläget.

3. Steg bort med expansions

Sätta griparen på benen under knäna eller vrister, och följa stegen åt sidan.

I grund och botten kommer spänningen inte att märkas i promenader och en stödben. Var noga med att under stegen knän var inslagna inte inne, annars övningen är meningslöst.

Fel nummer två. Det räcker inte med djupa knäböj

Om du inte kan sitta ner nedan, så att låren är parallella med golvet, då du saknar hip rörlighet. Med andra ord, stela muskler begränsar rörelseomfång.

Hur fixar

Din uppgift - att slappna av och sträcka ut musklerna som inte tillåter att sitta djupt nog: hamstrings och glutes.

I videon nedan har stretching övningar muskler som körs på golvet, på en kulle och med ett gummiband-expander.

Misstag nummer 3. Häl från golvet

Om du inte kan sitta ner, så att fötterna kvar på golvet, så att du har en hård vadmusklerna.

Hur fixar

att sträcka vadmusklernaAnvänd följande övning:

Felnummer 4. Ryggen är rundad

Kanske det igen i den hårda musklerna i baksidan av låret och skinkor. Under sit-ups de begränsar rörelseomfång, förebygga böja sig framåt.

Hur fixar

Att sträcka dessa muskler använder övningarna visas i videon ovan. Du kan också utföra hukande bredvid muren som gradvis lär kroppen att knäböj ryggen rak.

Stå vänd mot en vägg, är benen placerade på ett avstånd av 15-45 cm från henne, händer - på väggen. Under knäböj fokus på positionen av ryggen: det måste vara rakt under övningen.

Börja med en lång räckvidd och gradvis förkorta den med händerna upp framför honom, men inte förlita sig på dem för stöd.

Gör övningar för att rätta till sina misstag, och när du märker framsteg, försök att ta testet igen.

Om du har fått, kan du öka komplexiteten i övningen: att utföra knäböj med skivstång på ryggen och att förskjuta tyngdpunkten på framsidan av kroppen - med en skivstång på bröstet eller med en kettlebell.

Du kan också försvåra en djup knäböj, lägga efter hoppa eller använda gummiband-expansions att skapa motstånd.

Korrekt djupa knäböj hjälper dig att undvika skador och kraftsporter, och vardagliga situationerTill exempel när klättring en låg yta med ett tungt föremål i handen.