30 övningar med sin egen vikt, vilket kommer att leda dig i form
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
För dessa övningar, inte ens lämna huset. Allt som krävs - ett litet utrymme och låg stöd som en stol, stativ eller steg.
Hur man gör
Varje träningspass bör innehålla fem till åtta övningar. Välj dem från olika delar, till exempel två på underkroppen, två - på toppen, och två - på musklerna i kärnan.
Varje övning utförs 3-5 uppsättningar av 10-15 gånger, den statiska håll av 30 till 60 sekunder. Om det vid utgången av det tillvägagångssätt som du känner att du inte är trött, öka antalet repetitioner.
Vad övningar att utföra
Övningar på underkroppen
1. luft knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera något utåt. Gör knäböj med ryggen rak, sänka dig till parallell lår med golvet eller något under. Håll händerna framför sig.
2. utfall
Få ner i ett utfall, knä vidröra golvet. Se till att dina knän inte går utöver tårna. Håll händerna framför dig eller i bältet.
3. Balans på ett ben
Lyft ett ben, böja sitt knä i en vinkel av 90 grader, hålla låret parallellt med golvet. Håll balansen i 30-60 sekunder. Ändra ben och upprepa.
4. En attack på ett ben
Stå rakt, böja ett ben och lyft underbenet. Släpp ner till knäböj på ett ben och tryck på golvet med sitt knä. Rise och upprepa. Gör ett förhållningssätt till det ena benet, sedan upprepa för den andra.
5. Bron på ett ben
Ligg på rygg, satte en fot på golvet. Lyft ena benet och räta ut det. ansträngande sätesmusklernaLyft höfterna från golvet och lyft upp den. Bäcken, midja och uppvuxen ben bör sträcka ut i en enda rad. Sänk benet och upprepa.
6. Bulgariska split squat på ett ben
Plocka stöd är inte över sitt knä, stå upp för henne och satte henne strumpor på ena foten. Gör hukande nästan röra golvet med sitt knä. Stående framför knäet inte sträcker sig utanför tån. Om bladen, sätta en fot längre bort från stödet.
7. plyometric utfall
Stå med fötterna axelbrett isär. Kastade fram och röra golvet med sitt knä. Knä främre foten får inte överstiga strumpan. Hoppa ut ur utfall, luften byta ben och sedan gå ut i ett utfall. Fortsätt hoppa, ändra fötter.
8. plyometric knäböj
Ner i knäböj och hoppa ut. Håll hälarna på golvet sitta på huk.
9. Huk "pistol" på kullen
Hitta stöd på graden av hans knä eller strax ovanför. Dra rakt ben framåt, händerna knäppta framför sig. Sänks på ett stöd med rak rygg och klättra tillbaka.
10. Ökningen på tårna med raka ben
Placera dynan i en fot på plattformen, hälen ledighet för vikt. Lyft det andra benet. Upphov till strumpa och faller tillbaka. Upprepa för det andra benet.
11. Ökningen på tårna med böjda ben
Placera dynan i en fot på plattformen, hälen ledighet för vikt. Lyft det andra benet. Böja stödbenet i knäet med en vinkel av 120-140 °. Upphov till strumpa och faller tillbaka utan räta knäet före slutet av övningen. Upprepa för det andra benet.
12. sänkning hälen
Stå på plattformen, tån på ena foten upp på kanten och häl ledighet för vikt. Sänka den, försöker få till golvet och lyft ryggen. Upprepa för det andra benet.
13. utfall i sidled
Stå rakt, satte händerna på bältet eller anslut oss. Ta ett djupt utfall åt sidan, såvitt bracing. Gå upp, inte lutar armbågen på hans knä, och upprepa på andra sidan. Håll ryggen rak, böja knäet sätts åt sidan.
Övningar för musklerna i barken
14. ribba
Stå i betoningen ligger ner, lade händerna under axlarna. Räta knäna, dra skinkorna och tryck. Kroppen ska sträckas i en rad. Lyft inte mitt huvud, ögon skicka till golvet framför honom. Hold bar 60 sekunder.
15. Sido rem med lyft ben
Stå en sida bar på en hand. Handflatan är under skulder är kroppen sträcks i en rak linje, ben raka. Från denna position, lyfta benet som är på topp, sedan sänka den. Följ tillvägagångssättet ena benet, sedan byta sida och gör för andra.
16. bergsklättrare
Tyngdpunkten ligger böja knä ena benet och dra den mot bröstet. Stacken kan lämnas på eller lägga vikt på golvet. Snabbt återgå benet tillbaka och upprepa för det andra benet. För att påskynda övningen att mina ben hoppa, men se till att skålen inte mycket gå upp och ner - försök att hålla den på plats.
17. hålla benen
Ligg på rygg, räta ut benen, baksidan av händerna, rum under skinkorna. Lyft raka ben 15-20 cm från golvet och hålla i 30-60 sekunder. squeeze nedre delen av ryggen till golvet och inte släppa den under hela övningen.
18. ryska twist
Sitt på golvet, försiktigt böja knäna, placera hälen på golvet. Expandera kroppen vid 45 grader till höger och sedan vänster. Händerna knäppta framför sig. Om du har en viktning - hantlar eller skivstänger - kan göra att vrida dem i händerna.
19. lyftbenen
Ligg på rygg och lyfta benen rakt på golvet. Från denna position, höja dem till en rät vinkel med golvet och nedre delen av ryggen långsamt trycker nedre delen av ryggen mot golvet.
20. Twist "cykel"
Ligg på rygg, händerna bakom huvudet, ta bort, ordna armbågarna åt sidorna, benen raka lyft från golvet.
Samtidigt expanderar hölje höger, böj vänster ben och röra knät till armbågen. Gör sedan samma sak i en annan riktning: till vänster, expandera kroppen, räta ut vänster ben, böja höger och röra vänster armbåge till höger knä.
Fortsätt att alternerande sidor. Benen inte falla till marken före slutet av övningen.
21. superman
Ligg på golvet med framsidan nedåt, räta på benen, sträcka på armarna framåt. Pressa skinkorna, samtidigt lyfta bröstet från golvet och ben. Nedre delen av ryggen och upprepa.
22. Bird och hund
Få på alla fyra. Dra armen framåt och motsatta benet - bakåt. Hand, fot och kropp utsträckt i en linje, är siktet riktas mot golvet framför honom. Böj arbets ben och arm och tryck på knä till armbågen och dra sedan tillbaka. Gör en strategi och sedan ändra arbets arm och ett ben, och upprepa för den andra sidan.
23. simmare
Ligg på mage, lyft golv raka armar och ben. Lyft högre höger och vänster ben, och sedan - vänster arm och höger ben. Fortsätt att växla dem, utan att komma ner till marken före slutet av övningen.
24. Scorpio
Ligg på mage, med framsidan nedåt, armarna ut åt sidan. Lyft höger fot, få det över vänstra låret och tryck på golvet med tån på vänster sida. Försök att inte ta axlar från golvet. Håll i position 30 till 60 sekunder och upprepa för andra.
Övningar på överkroppen
25. pushups
Stå i betoningen ligger ner, lade händerna under axlarna. Hoppa ner, tryck på bröstet av sex. Armbågarna håller en vinkel på 45 grader eller mindre från kroppen, inte i Set handen. Håll ryggen rak, inte nedre delen av ryggen inte böja. Lyft inte mitt huvud - se golvet framför honom.
26. indiska armhävningar
Stå liggande i anliggning, post bassängen uppåt, sträcker sig i en rak linje armar, axlar och rygg. Benen kan lätt böja på knäna och dra hälen från golvet. Från denna position, sänk dig till en push, och lyft sedan kroppen, sträcker på raka armar. Du verkar komma under stängslet och skjuter ut från den andra sidan. Återgå till utgångsläget och upprepa.
27. omvända armhävningar
Hitta ett stabilt stöd, såsom en stol. Stå upp för honom tillbaka, Put fingrarna till armarna och dra benen framåt. Sänk kroppen parallellt med axlar med golvet, och sedan gå upp. Att uppmana övningen böj knäna och placera fötterna på golvet.
28. Steg händer genom att bända
Stå med fötterna axelbrett isär, ta en lutning framåt och tryck på golvet. Följ några steg händer framåt tills du når sluta ljuga. Tryck från golvet, nå dina händer tillbaka, räta ut och upprepa igen.
29. burpee
Stå med fötterna axelbrett isär. Efter lägga tonvikten ner till golvet, golvet kranen bröst och lår. Med ett språng ersättnings ben närmare händerna, räta upp och hoppa, smäller sina huvuden.
30. walking rem
Stå ligger i distansen. I sin tur sänka armarna för att underarmarna och sedan gå tillbaka. Varje gång börjar gå ner med den andra handen.
se även💪
- 25 övningar med fitness elastiskt band för att ersätta på gym
- Utomhus träning av Hannibal för kung - känd turnikmena, self-made
- Den unika utbildningsprogram som utvecklats av forskare för "sjölejon" i USA