8 bästa övningar för viktminskning

Vilken typ av motion är bäst att välja för viktminskning

Fortfarande spänd debatt som effektivt: cardio eller styrketräning. studieEffekter av aerob och / eller styrketräning på kroppsmassa och fettmassa i överviktiga eller feta vuxna Leslie Willis (Leslie H. Willis) och hans kollegor vid Duke University fann att motion är bättre att kombinera.

Deltagarna utför endast cardio, förlora mer fett. Men människor som kombinerar cardio med styrketräning, inte bara gått ner i vikt, men också ökat sin muskelmassa.

Fördelen med kombinerad utbildning och forskning bekräftarEffekten av 12 veckors aerobic, motstånd eller en kombination träning på kardiovaskulära riskfaktorer i övervikt och fetma i en randomiserad studie Sulin Ho (Suleen Ho) från Curtin University i Australien. 12 veckors kombinerad utbildning hjälpte ämnena gå ner i vikt och kroppsfett bättre än hjärt eller styrketräning ensam.

Det visar sig att för maximal effekt, måste du utföra hjärt och styrkeövningar.

Den första energiintensiv, men andra kommer att träna musklerna och på grund av syre skulden kommer att hjälpa bränna kalorier, inte bara i utbildning, utan också efter det.

Layfhaker hitta den mest energikrävande för den kombinerade utbildningen. Först överväga alternativ som du vill utrustningen: bar, vikter, rep, medicin boll, och sedan gå vidare till fettförbränning övningar med sin egen vikt.

Träningsutrustning utrustning~~POS=HEADCOMP

1. drivraketer

Denna övning kommer tydligt fram i underjorden. Först squat med en skivstång på bröstet, och sedan, utan att stanna, vilket gör en bänk shvung. Rör långsamt kan du inte: du förlorar hastighet och fart och du behöver extra podsed att driva bar uppåt. propellrar därför utföras mycket snabbt och tillbringa ett hav av energi.

Propellrar är väl laddade med höfter och skinkor, axlar och rygg. Deltar också i arbetet med magmusklerna.

Välj en vikt att bära 10 drivraketer utan att stanna, och ännu bättre - inkludera dem i intervallträning, och du kommer att ångra att du föddes in i världen.

2. Dubbel våg rep

studieMetabolic Kostnad för rep Training Charles Fountain (Charles J. Fountaine) från University of Minnesota i Duluth fann att 10 minuters träning med två rep gör det möjligt att bränna 111,5 kalorier - ungefär två gånger mer än under körningen. Försökspersonerna utförde en vertikal våg av båda händerna i 15 sekunder, sedan vila 45 sekunder. Och så 10 gånger.

Under denna övning är väl laddad med latissimus dorsi och främre delts, fungera som synergister bakre delts och trapets. Således motion inte bara hjälper till att spendera kalorier, men också en bra belastning på hela överkroppen. Deltar också i arbetet i quadriceps och skinkor och mage och rygg extensorer stabilisera kroppen.

Denna video visar ett rep övningar, bland annat en dubbel våg.

Försök att upprepa experimentet Fountain och göra 10 uppsättningar av 15 sekunder. Om svår, minska drifttiden till 10 sekunder. Du kan också skapa ett intervallpass olika övningar med ett rep, som visas i videon.

3. Kasta medicin boll mot väggen

Kastar bollen i väggen påminna propellrar. Först gå in i en knäböj, sedan rätar upp, men i stället pressar shvunga kasta bollen mot väggen. Denna övning fungerar quadriceps och skinkor, axlar, rygg, trapetsmuskeln bark.

Kastar bollen som skall utföras med hög intensitet, och lasten kan skalas genom att öka vikten hos bollen och justering av höjden till vilken du kasta det.

Gör 2-3 uppsättningar av 20-25 gånger eller tur kastar i intervallträning. Exempelvis drop ball 30 sekunder, och återstoden göra Burpee minuter, och så vidare tills 100 skott räknas inte.

4. kettle jerk

I januari 2010, det amerikanska rådet om Motion ACE publicerat en studieExklusiv ACE forskning undersöker fitness fördelarna med kettlebellsVisar hur många kalorier du kan bränna med ett ryck av vikten.

Ämnen som utförs sex körningar i 15 sekunder, sedan vila 15 sekunder. Och bara 20 minuter. Genom aeroba deltagarna brände 13,6 kalorier per minut och anaerob - 6,6 kcal. Få 20,2 kalorier per minut och 404 kalorier i 20 minuter!

Förutom ökad kalorier bränner, är vikt spurt användbar för pumpning av rygg och ben, stärka handleden och greppstyrka. Motion utvecklar uthållighet och snabbtåg samordning.

Att bränna mer kalorier genom att välja fem övning med hantlar och utföra tre rundor av 15 reps av varje 30-sekunders pauser mellan övningarna.

Övningar med sin egen vikt

1. HOPPREP

Medan hoppa rep arbete benmuskler, triceps och bröstmusklerna. Motion kan bränna 700 till 1000 kalorier per timme beroende på intensiteten. 20 minuter hoppa rep vid lika effekt ingångar 45 minuter tyst gång.

Till skillnad från att köra, hoppa mindre belastning knäna när du landar på båda fötterna. Detta är ytterligare ett plus för personer som är överviktiga.

Du kan börja din träning med ett rep: hoppa för att hjälpa en bra värma upp kroppen för nästa övning. efter gemensamma pass ställa in timern och hoppa 45 sekunder på en genomsnittlig takt, och sedan 15 sekunder - snabbt. Vila en minut och upprepa nio gånger.

Om du vill bränna ännu mer kalorier, lära sig att dubbelhoppa. Här är en bra schema för studien:

• två enda hopp, den dubbel en - upprepning 10 gånger;
• två enkla, två dubbla - 10 gånger;
• två singlar, tre dubblar - 10 gånger, och så vidare.

Om du redan vet hur man utför en dubbel, prova den berömda riktmärket Annie. Först göra 50 hopp och dubbelskrov ups (från en liggande position), sedan 40, 30, 20 och 10. Och allt detta på en gång utan en paus för att vila.

Du kan också variera din träning genom att lägga till andra övningar med ett rep. 50 alternativ för olika utbildningsnivåer kan hittas i den här artikeln.

2. burpee

Hög intensitet träningspass burpee bränna från 8 till 14 kilokalorier per minut. Det vill säga, att burpee kan du bränna 280 kalorier på 20 minuter. Du kan också försvåra övningen, lägga hopp om boxning, hoppa över halsen och pull-ups andra variationer.

Technique utförande Burpee du kan visa den här artikeln. Här är några alternativ för utbildning:

• Nedåtgående trappor Burpee för nybörjare. Körning 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee rekreations per minut mellan seten.
• 100 burpee. Komplett 100 Burpee, vila som behövs.
• Två minuter Burpee (avancerad). Ställ in timern och göra så mycket som möjligt burpee två minuter. Var noga med att inte drabbas av apparater: Rör bröst och lår golvet upptill kommer från marken.

3. Motion "Cliffhanger"

Ta tonvikten ligger ner och omväxlande böja knäna, som om att försöka få dem till bröstet. "Cliffhanger" är snabb, men bäckenet och ryggen är stelt fixerad.

Motion är goda nyheter cirkulerar och muskler, höftböjarmuskelaturen, och på grund av intensiteten ökar kaloriförbrukning. Beroende på vikt, kan du spendera allt från 8 till 12 kalorier per minut.

Naturligtvis kan du inte utföra "Cliffhanger" 10-20 minuter åt gången. Istället kombinera det med andra övningar i intervallträning. Till exempel, 20 hoppar "klättrare" push-10 (tillgänglig från knäna), 20 humle "hoppande Jack", 15 luft knäböj. Utföra 3-5 rundor, vila mellan omgångarna - 30 sekunder.

Du kan också göra "Cliffhanger" Tabata protokoll: 20 sekunder aktivt utför 10 sekunders vila. Antal varv - på hälsotillstånd.

4. Knäböj med hoppa ut

Knäböj utan skivstänger och hantlar är knappast effektiva övningar. En annan sak - knäböj med att hoppa ut. I den här övningen, du går in i en knäböj och hoppa upp för att gå ut. På grund av detta blir att utöva mycket mer intensiv och du tillbringar mer kalorier.

Gör tre uppsättningar av 20-30 gånger. Och ja, du behöver inte mycket lång tid att hoppa innan du ordentligt ladda musklerna i benen.

Hur göra övningarna utan utrustning

För att utnyttja kroppsvikt hjälp att gå ner i vikt, måste det vara intensiv och långvarig. Enkelt uttryckt, om du gör 20 sit-ups, och sedan vila i fem minuter, du är naturligtvis stärka muskler, men inte att bränna en massa kalorier.

Därför utföra övningar med hög intensitet, och ännu bättre - inbegripa dem i intervallträning med en viss mängd vila mellan seten - från 10 sekunder till en minut. Så du sparar en hög puls hela träningen och bränner fler kalorier.

Kom också ihåg att ingen utbildning kommer inte att hjälpa att gå ner i vikt, om du inte ändra din kost. Kombinera övning med en diet, och du kommer mycket snart se de första resultaten.