Hur man tränar i lågsäsong: tips för löpare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Efter slutförandet av den löpande säsongen, finns det en risk att hamna i en djup sömn. Men inte bråttom att ta bort skorna på mellanvåningen. Det är bättre att följa råden från en professionell tränare att hålla sig i form, oavsett årstid och körtiden.
vad nybörjare
Huvuduppgiften för nybörjare runner - uthållighet utveckling. Från denna början, någon som bara fick på löpbandet. Men för att gå till nästa nivå, vi behöver inte bara vanliga, men också särskild utbildning för utveckling av höghastighets kvaliteter - eller intervall fartlek. Bara inte försöka arbeta på uthållighet och snabbhet samtidigt.
Shinin Dave (Dave Sheanin), tränare för Colorado centrum triathlon D3 MultisportÖka avståndet och tempo som krävs parallellt men separat. Om du öka avståndet - inte lägga intervall. Och försök att följa den gyllene regeln är att inte öka bördan av mer än 10% per vecka.
Först vända sig till utbildningsplanen en kort höghastighetskörning på en vecka, så att kroppen är van att köra i hög hastighet.
Prova den här:
- 1,5 km jogging för uppvärmning;
- 5 slitsar 1 minut snabbt kör långsamt + 1-2 minuter;
- hitch - 5-10 minuter av joggning.
Denna utbildning tar ungefär en halvtimme, varav endast fem minuter kommer att köra med hög hastighet. Varje vecka, öka snabbt gångtid olika mellanrum.
Till exempel kommer 10 minuter av snabb löpning ger systemet:
- 2 skåror 3 minuter snabbt kör långsamt + 1-2 minuter;
- 4 slits 1 minut snabbt kör + 1-2 minuters långsam.
Glöm inte träningspass och hake.
Vad löpare med liten erfarenhet
På sommaren kan du deltog i loppet och sedan bara inte kan förmå mig att gå tillbaka i drift?
Efter att ha korsat mållinjen för många svårt att komma tillbaka till banan och följande mål. Naturligtvis är att ge dig själv lite vila, för att undvika utbrändhet. Men att bryta inte länge, använd en av de tips Dave:
- Anmäl dig till nästa race. Låt honom något annat än den föregående: tid, format eller typ av vägen. Då kommer en ny utmaning bli spännande.
- Ändra träningstider - dagar och tider. Monotoni driver melankoli även de mest hängivna idrottare.
- Hitta likasinnade. Gå med i en lokal kör klubb för att mata ut av entusiasm.
- För ett par veckor, glöm igång. Engagera andra sport eller bara gå under samma period som gick.
- Ändra prioriteringar. Kör oftare (upp till sex dagar i veckan), men inte mer än 30 minuter per dag.
Vad erfarna löpare
De som redan har uppnått goda resultat i loppet, det finns mycket att förlora! Men erfarna löpare vet att vila är viktigt. Det är också viktigt för utvecklingen av att köra inte bara snabbt, men också långsamt. Om du har behörighet att vila, anser att du har det. Ta en månad eller två om vad man ska återhämta sig.
Shinin Dave (Dave Sheanin), tränare för Colorado centrum triathlon D3 MultisportVissa människor behöver en coach, inte bara stöd i utbildning, men också för att ge resten. Avbrottet kommer att vara användbar för dina muskler och återställa emotionell balans.
Om du är för beroende av hastighet köra, flytta fokus. Minst en gång i veckan, glöm hastighet och ordna en annan träning: makt, funktionalitet eller för att utveckla flexibilitet. Detta kommer bara lägga till din effektivitet på banan i den nya säsongen. Lugna ner ditt ego och istället fokusera på långsiktiga mål.