5 hårda träning som bränner fett utan att förlora muskler

I den här artikeln kommer vi att fokusera på metabola kondition utbildning (Metabolic Conditioning Workout, Metcon). Det låter komplicerat, och överförs svårare, men det har en hel del plussidan. Metkon hjälper dig att bränna mer fett än cardio eller styrketräning, och ta med din uthållighet till nästa nivå.

Den Metkon träning skiljer sig från de andra

För första gången termen metabolisk konditione dök upp i en artikel Arthur Jones (Arthur Jones) i 1975. han identifieradeVad är skillnaden mellan Metcon och HIIT och varför de är viktiga i din träning? det konditionerade metaboliska övning som förmågan att arbeta vid hög intensitet under en lång tid.

Ikapp på ett sådant system, måste idrottaren gå från rörelse till rörelse med minimal vila, följa en tydlig upprepning system och upprätthålla god teknik.

Metkon tränar samtidigt styrka och uthållighet, skiljer sig lite vila tid, eller brist på det och låter dig pumpa kroppen snabbare än konventionell styrketräning.

Dessutom metkone nödvändigtvis ha möjlighet att följa dina framsteg: notera tid eller räkna antalet repetitioner och varje gång att göra lite mer än tidigare, eller att konkurrera med vänner.

Varför utför metkony

Utföra metkony du:

• kommer att tvinga din kropp till gränsen, att inte använda den maximala vikten eller risk för personskador;
• Lufta uthållighet, utan att riskera förlust av muskel;
• Du förlorar mer fett än samma tid, hjärt eller effektbelastningar.

studieHögintensiva Intermittent Motion och fettförbränning 2011 visade att vysokointensivye pass är mycket effektivt för att bli av med övervikt, särskilt visceralEffekter av högintensiv träning på kroppssammansättning, bukfett förlust, och hjärt fitness i medelålders koreanska kvinnor fett växer på de inre organen.

Dessutom, efter en mycket intensiv träning, du släppte tillväxthormoner. Därför, om du ger allt till fullo, kan du förlora många gånger mer fett än samma tid på den elliptiska tränare.

Vad metkony värt ett försök

Försök med något av dessa pass nästa gång när du kommer in i hallen. För att inte dö rätt utbildning, avsluta det och få alla fördelar, skalbelastning. Beskrivningen av varje uppsättning kommer vi att visa hur man ändrar den.

1. Fran (fran)

21-15-9 reps av följande övningar:

• propellrar skivstång vikt 42,5 kg;
• pull-ups.

Du kör 21 raketmotorer och 21 pull-ups, sedan 15 och 15 pull-ups styrpropellrar, styrpropellrar nio och nio pull-ups. Ingen vila.

övningar

drivraketer

Kipping pullups (en uppbyggnad)

pull fjäril

CrossFit idrottare utför pull-fjäril, eftersom det kraftigt ökar hastigheten. Men om du är ett fan av rigorös träning, och inte har för avsikt att jämföra din tid med dem som drog Kipping och fjäril, gör strikt pull.

Hur att skala

• Ändra vikt skivstång under deras kapacitet så att du kan plocka upp den utan att stanna 8-10 gånger. Detta kan vara en tomvikt på halsen 20, 15 eller 10 kg.
• Om du inte kan fånga upp, försök att dra ett gummiband-expansions eller horisontella pull-ups på baren eller ringar.

2. Intervall på en motionscykel

Detta är en av de ursprungliga Tabata träningSom forskat Dr. Izumi Tabata. Först gör ett träningspass: motionscykel pedaler roterar med ett lugnt tempo. Följ sedan området:

• pedal simulatorn under 20 sekunder;
• vila 10 sekunder;
• Följ åtta sådana rundor, det tar 4 minuter.

Det är underförstått att de 20 sekunder du trampa på maximal kapacitet. Tänk dig att ditt liv beror på hastigheten, och utfärda alla som kan.

3. Test för partners

Tjugo minuter AMRAP (så många runt som möjligt - «så många repetitioner som du kan"). Du måste göra så många rundor på 20 minuter.

• 10 steg vikt;
• 10 bulgariska knäböj med vikter på bröstet (10 på varje ben);
• Propellrar 10 med två vikter;
• 10m bära förlisningen.

Detta komplex skall utföras med en partner. Du börjar göra övningarna, och när trött och stopp, starta din partner. Du koppla hela tiden medan han gjorde, och sedan, när han blir trött, du går vidare. Så du njuter 20 minuter, och sedan jämföra antalet varv, vilket gjorde var och en av er.

övningar

mahi vikter

Bulgariska split knäböj med vikter på bröstet

Raketmotorer med vikter

Bear utgrävning

Hur att skala

Ta vikten lättare. Du måste göra 10 gungor vikter utan att stoppa den valda vikten.

4. träningsläger

Vid varje övning ges under en minut. Du måste göra så många repetitioner per minut, kan du. Då du bara gå till nästa övning, och så vidare ända till slutet, tills du är klar med rundan. Efter en runda du vila i en minut, och sedan börja om igen. Allt du behöver göra tre ronder:

• ror;
• kastar medicin boll som väger 9 kg väggen på en höjd av 2,7-3 m;
• Sumo Stanovaya stack med en tryckstång till hakan, vikt - 35 kg;
• hoppar på piedestal höjd av 50 cm;
• shvung en bänk skivstång vikt på 35 kg.

övningar

rodd

kastar bollen

Sumo Stanovaya stack med en dragkraft till hakan

Hoppa på en trottoarkant

Shvung en bänk med en skivstång

Hur att skala

• Det tar en medicin boll som vägde 6 kg och kasta det lite lägre - på en höjd av ca 2 m.
• Utföra deadlifting sumo med en dragkraft till hakan och en bänk shvung stansad vikt av 20, 15 eller 10 kg.
• Gör zashagivaniya på piedestal i stället för hoppning.

5. Metkon med tyngden av hans kropp

Tio minuter AMRAP. Inga skal, bara den horisontella bar.

• 5 utdragbar omvänd grepp;
• 10 Indisk pushup;
• 15 sit-ups till att hoppa ut.

övningar

Omvänd grepp pull-ups

indiska armhävningar

Knäböj med hoppa ut

Hur att skala

• Stramar med bandexpansions under sulorna eller följa horisontell dragning på ringarna eller baren låg.
• Byt armhävningar på indisk klassisk. Försök att göra dem rätt teknik.
• Istället för sit-ups till att hoppa ut utföra konventionella sit-ups.

Skapa metkony och hur ofta de utför

Om du har provat alla dessa pass och du vill ha mer, kan du göra själv metkony. I träning är bäst att ta med polyartikulär rörelse, det vill säga de som involverar många muskler i kroppen. Till exempel, styrpropellrar, kastar bollen, shvungi, burpee, Motion med vikter: skakningar eller mahi.

Rörelser bör inte vara alltför svårt: den ökande trötthet kommer inte låta dig göra dem med rätt teknik, vilket kan leda till skador.

I metkonah ofta hoppa, boxning, dubbel hoppa rep, kastar medicin boll på väggen. Du kan också lägga till hjärt som löpning, rodd, eyrbayka eller skjuta släden. Det enda kravet: de måste genomföras med hög intensitet.

Som för övrigt är det möjligt att antingen utesluta den, eller fastställa en tydlig period av från 30 sekunder till 1 minut.

Du kan göra din träning endast metkonov eller utföra en sådan komplex i slutet, efter en kärna styrketräning. Och oroa dig inte om du först sluta eftersom illamående eller underdo övning på grund av muskel misslyckande. Se bara till att över tid, antalet repetitioner i samma metkonah växer - vilket innebär att du är på rätt spår.