15 bästa övningarna för vackra händer

Till vapen såg tonad och lättnad, är det nödvändigt swing muskler. Naturligtvis det hjälper inte att bli av med överflödigt fett, men naturligtvis kommer att se bättre.

Vi valde några övningar för att pumpa alla muskler som påverkar utseendet på armar och axlar. För de flesta endast behöver hantlar, men det finns övningar med ett horisontellt streck, parallella stänger eller ingen utrustning - med tyngden av hans kropp.

Hur gör övningar för händerna

Tar 2-3 gånger i veckan. Mellan träning ordna minst 48 timmars vila, så att musklerna har tid att återhämta sig.

Välj 1-2 övningar från varje kategori och inkludera dem i ditt program. I varje session, jag kommer att pumpa alla muskelfibrer och påskynda framsteg.

Det vill säga, varje träningspass utföra 3-6 övningar för händerna.

Rörelserna hos polen och hantel vikt Plocka upp för att utföra 8-12 repetitioner och inte bryta när denna rörelse teknik. Gör 3-5 set.

Om du väljer att utöva sin egen kroppsvikt, gör 3-5 uppsättningar på nära håll - så många repetitioner som arbete. Om du inte kan utföra rörelsen 6-8 gånger utan att bryta teknik - det är uppbyggd, ryck, faller

fransyska- ersätta den med en enklare alternativ.

Övningar för den främre ytan av händerna

Dessa övningar öka muskeltjocklek på framsidan av handen - arm biceps. Den aktiveras när du böjer armen vid armbågen och stramar något sig själv till något.

1. Koncentrerade ups för biceps

Sitta på en bänk, ta en hantel i handen. Pressa axeln till den inre sidan av låret. Elbow bend, lyfta hantlar och nedre delen av ryggen. Utför rörelsen långsamt och under kontroll, försök att flytta handen till full amplitud: böja till slutet och helt släta.

Detta är en isolerad övning, som använder endast en led - armbågen. Därför inte flytta resten av kroppen. Vid lyft vikter du måste arbeta kroppen, tar lättare skalet eller minska antalet repetitioner.

Vad man ska köpa

• Hantel hexagonal gummerad, 6 kg 1 999 rubel →
• Hantel demonterbart, 15 kg, 2 → 500 rubel
• Uppsättning av två demonterbara hantel, 10 kg, 3870 rubel →
• Hantel gummerad, 3 kg, 683 rubel →

2. Ups med hantlar på lutande bänk

Sitt på en lutande bänk med hantlar i händerna, tryck på kroppen på baksidan, fot - i golvet. Doppa dina händer, så att de fritt hängande ner och armbågarna var i linje med kroppen. Böj armen med vikter, och sedan mjukt kontrollerad återgång till utgångsläget och upprepa.

3. Lyft skivstång eller hantlar för biceps

Ta en skivstång omvänd grepp, böj armbågarna och lyft den till axelhöjd. Nedre delen av ryggen och upprepa. Se till att bara flytta dina händer och resten av kroppen förblev statiska: ingen uppbyggnad bör inte vara.

Samma övning kan göras med hantlar. Den extrema punkt expandera fingrarna för dig själv.

4. Tryckstång omvänd grepp mot bandet

Ta en omvänd grepp barbell, kropp lutar något framåt, men hålla ryggen rakt. Dragstången tills den vidrör övre delen av buken, nedre delen av ryggen smidigt och upprepa.

5. Omvänd grepp pull-ups

Alla pull-pumpade biceps, men ovikta händerna, handflatorna till dig själv, du laddar det ännu mer. Ta tag i horisontella fältet omvänd grepp, lägre axlar och låsa skivan. Dra åt utgången av hakan bar. Håll nacken rak, inte dra på hakan på den horisontella bar.

Om du inte har möjlighet att komma ikapp, prova två förenklade versioner: excentrisk och lutar eller australiska. Du kan utföra direkt eller omvänd grepp. Direct lite komplicerat, men med dem lär du dig att snabbt fånga upp baren utan stöd.

För excentrisk pull-up hoppa och sjunka ner så långsamt som möjligt.

Australian pull-ups genomförs vid en låg horisontellt streck. Dra kropp i en enda rad, nypa blad och dra upp tills det når bröstet horisontellt streck.

Om du gör endast i baren, rotera olika typer av pull-ups för att få en bra last biceps.

Övningar för baksidan av händerna

På baksidan av axeln en muskel som sträcker armbågen - triceps. Han kommer i drift vid tidpunkten för varje rörelse, där du trycker något från sig själv från golvet eller väggen.

1. Omvänd armhävningar på bänken

Den här övningen är lämplig för alla kunskapsnivåer. Placera händerna på bänken bakom kroppen, sänk axlarna. Böj armbågarna, gå ner till axlarna parallellt med golvet, och sedan pressa sig själv. Benen kan böja eller räta knäna. Det senare är svårare.

2. dips

Hoppa på balkarna, sänk axlarna och föra bladen, drar kroppen i en rak linje. Böj armbågarna och axlar för att rulla ned parallellt med golvet, men inte under, inte traumatize axelleden. Tryck själv tillbaka och upprepa.

Utför rörelsen långsamt, utan att svänga och ryck. Om det inte finns någon belastning, lägger vikt i form av en pannkaka. Om å andra sidan, att utöva alltför svårt, försök att köra den med beroendet av tuggummi-expander. För att göra detta, hänga den på brädorna, sätta på benen och squeeze. Eraser kommer att driva upp dig, ta del av lasten.

3. Triceps förlängningar med hantel

Stå rakt, ta tag en hantel med båda händerna och lyft över huvudet. Böj armbågarna och sänk hantel bakom huvudet. Höj och tillbaka igen.

4. Förlängningsarmar i backen

Plocka upp en hantel, böj knäna något och luta kroppen framåt med rak rygg. Böj armbågarna i rät vinkel, hålla dem nära kroppen. Räta händerna med hantlar och återgå till utgångsläget.

5. diamant armhävningar

Denna typ av armhävningar laddar starkast triceps av de smala produktioner händer. Placera dina händer för att ansluta tummen och pekfingret. Sänk axlarna, sträcka kroppen i en rak linje från axlarna till fötterna.

Sänk ner och krama dig upp, hålla kroppen rak. Försök att inte böja i midjan, denna stam tryck.

Om du fortfarande inte kan utföra diamant armhävningar, börjar med en klassisk: de är också bra last triceps och förbereder dig för mer komplexa varianter av rörelse.

Regler för utförande av densamma: kroppen i en rak linje, sänkta axlar, armbågar se tillbaka.

Om du är i huset, utan barer och hantlar, rotera olika typer av armhävningar till full last alla huvuden triceps.

Övningar för axlar

Definiera formen av skuldrorna deltamuskeln. De täcker axelleden och delta i flexion, extension, kidnappning och föra axeln.

1. Bänkpress skivstång eller hantlar stående

Den här övningen är bra laster och axlar och triceps. Ta baren till bröstet, skriva ut armbågarna framåt. Kläm skivstång upp och bort, hans huvud. Sänk till utgångsläget och upprepa.

Under bänkpress inte kasta tillbaka huvudet bakåt, bättre dra hakan i sig: så baren kommer att gå på den optimala banan - rakt upp.

Om hantel hålla dem ovanför axlarna i ett utgångsläge och tryck uppåt, rulla handflat sin egen.

2. Kopplings hantlar i hand

Stå rakt, ta en hantel vrider händerna palm till henne - det är utgångsläget. Något böja armbågarna, armarna ut åt sidorna parallella med golvet. Sänk till utgångsläget och upprepa.

3. En omsvängning i baren på underarmen

Stå i betoningen ligger på underarmarna, dra abs och skinkor, ena handen låg på motsatt axel - det ursprungliga position. Expandera kroppen åt sidan för att komma in i sidofältet på underarmen. Gå tillbaka och upprepa.

Se till att i utgångsläget för armen är en armbåge, inte att slappna av magmusklerna - keep kärna aktiverat fram till slutet av övningen.

4. Ledningar i lutningen

Den här övningen är att de bakre balk delta muskler. Plocka upp en hantel, luta kroppen tills parallellt med golvet eller något högre. Armarna ut åt sidan och det omvända är sant.

5. Lyft från golvet med ett stöd på kulakerna

Ligg på golvet, armarna åt sidorna, pressa nävar. Baserade stansade på golvet, lyft överkroppen, lyftning av bladet från golvet. Försök att slappna av dina abs och få upp bara för hand. Låst läge under 1-2 sekunder, faller tillbaka och upprepa.