Så att idrotta efter 50 år

Fysisk aktivitet minskar risken för dödligaFysisk aktivitet i äldre: perspektiv för ett hälsosamt åldrande och svaghet sjukdom med 50-80% och ökningEn metaanalys av effekterna av gång träning på nedre extremiteterna muskel uthållighet, hela kroppen uthållighet och överkropp flexibilitet i äldre livet i genomsnitt fyra år. Och medan detta händerTotal dödlighet efter förändring av fritiden fysisk aktivitet i 50-åriga män: 35 års uppföljning av populationsbaserad kohort Endast ett fåtal år av regelbunden träning, utseende och livskvalitet kommer att förbättras mycket snabbare. Se exakt vad övningar du behöver ta med i sitt program till längre hålla sig frisk och mobil.

styrketräning

Efter 50 år av minskningarFysisk prestation Across the Adult Livslängd: korrelerar med ålder och fysisk aktivitet styrka och uthållighet i musklerna: personen förlorarÅldersrelaterad minskad fysisk aktivitet och funktionell fitness bland äldre män och kvinnor cirka 12-14% av muskelmassa per årtionde. Bones blir mindre tät, ökad risk för frakturer och benskörhet, särskilt hos kvinnor

Muskler och ben massförlust i den äldre befolkningen: Advances in diagnos och behandling - på grund av hormonella förändringar i samband med klimakteriet. Och regelbundna effektbelastningar - det bästa sättet attEffekterna av sarcopeni och träning på skelettmuskelsatellitceller. Protect muskler och ben.

Styrketräning kan delas in i två typer: isolerade och grundläggande. Isolerad pumpas bara en muskelgrupp, grundläggande involvera flera.

Exempelvis böjning händerna med hantlar involverar en led - armbågen, och riktas endast till pump biceps. Detta är en isolerad övning. En åtdragning och engagerar armbågen och axellederna, innebär arbetet latissimus dorsi, biceps, trapets, Delta och andra muskler. Den här övningen är grundläggande.

Bogachev förklarar att alla grundläggande rörelser finns inte bara i gymmet, utan även i vardagen. Stärka muskler genom träning med fria vikter, blöder du hela kroppen jämnt och minska risken för skador i vardagen. Här är några övningar som kan ingå i programmet.

knäböj

Denna övning utvecklar styrka ben och rygg. I någon form av sit-ups är det viktigt att observera rätt teknik: hålla ryggen rak, inte rund nedre delen av ryggenTa inte hälarna från golvet och svepte knä inne.

lyft

Det stärker musklerna som stabiliserar ryggraden och baksidan av låret. Som i fallet med knäböj, är det viktigt att inte runda midjan - hålla ryggen rak när som helst under övningen. Det är också viktigt att hålla halsen eller hantel nära smalbenen, för att minska belastningen på nedre delen av ryggen.

Bänkpress och armhävningar

Dessa övningar stärker musklerna i bröst och rygg av händerna. I gymmet kan du göra bänkpress med skivstång och hantlar hemma - prova olika typer av armhävningar.

Traction och dra

Stärk din rygg, axlar, biceps och axlar. I varje dragning övning i utgångsläget, sänk axlarna och gör bladen: föreställa sig att mellan dem kläms orange. Om du utför dragkraft till bandet, vilket gör att din kropp är parallellt med golvet under hela övningen.

Utfall och zashagivaniya

Sådana rörelser pumpade musklerna i benen och bark, förbättrar känsla av balans. Innan skivstänger och hantlar, prova utfall utan vikt. Se till att knäet under ett utfall inte mycket kom ut ur en strumpa eller wrap inne under lyft. Om du har svårt att hålla balansen, utfall framåt eller driver runt i rummet, försök att ta ett steg tillbaka och gå tillbaka.

Veck och vändningar i pressen

Sådana övningar pumpade magmusklerna, som är involverade i praktiskt taget varje rörelse och ger stabilitet och en god känsla för balans.

Alla sådana motions cirkulerar pressen, men rörelsen, där du höja din kropp med fasta ben, fokusera på den övre delen av rectus abdominis, vilket höjer fot - I nedre delen och musklerna, höftböjaren.

Hur man gör övningarna

• Suck jämnt över hela kroppen. Välj en av de grundläggande styrketräning rörelser ovan och utför i ett träningspass. Varje klass förändring övningar.
• Följ rörelsen i hela skalan. Med andra ord, knäböj och böja framåt behov så djupt som det visar att kontrollera stabiliteten i midja och höfter.

• Engagera med coachen. studieMotiverande egenskaper och styrketräning hos äldre vuxna: en randomiserad kontrollerad studie och 1-års uppföljning Man fann att medelålders människor inte motivera bättre resultat, och att veta hur och vad de gör. Lektioner med en erfaren coach kommer att göra din träning mer meningsfullt, för att hjälpa lära sig tekniker och rörelser för att komma in i sporten utan skador och bristande motivation. Om du väljer att Tutor, noggrann inställning till valet av övningar och fria vikter, styrs av förnimmelser i kroppen: inte utövar genom smärta, ge dig själv tillräckligt med vila för återhämtning.
• Engagera regelbundet. Det är viktigt för en positiv och hållbar förändring. Starta en styrketräning två, max tre gånger i veckan. Resten av den tid du kan ägna åt att utveckla allmänna uthållighet.

kardionagruzki

Med åldern fallerNedgång i VO2max med åldrande i huvud idrottsmän och stillasittande män., En jämförelse av längdförändringar kondition hos äldre uthållighetsidrottare och stillasittande män. övergripande uthållighet, så att du har en andnöd från även de mest enkla rörelser, och hjärtat och lungorna arbete är inte så bra. Regelbunden konditionsträning bromsa denna nedgång i mer än två gånger, ökar uthållighet, skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och ännu lägreUppskjutet utveckling av funktionshinder hos äldre löpare: a 13 år longitudinell studie. risken för dödsfall.

Ordet "cardio" ofta uppfattas som att köra, men det är inte det enda alternativet för att utveckla allmänna uthållighet. Bogachev råder välja övning utan inverkan stress på lederna: Stavgång, längdskidåkning, rodd, ergometer trampa, simning.

Med vilken intensitet att engagera

Det finns två alternativ: Följ pulståget eller känslor. Om du valde tidigare, se till att hjärtfrekvensen under träning inte stiga över 160 slag per minut. De exakta värdena för den aeroba zonen kan se här.

Tänk på att många fitness armband anger felaktigt puls överdriva det till 10-20 slag per minut. Så noggrant visar pulsen enheten med bröst sensorer. Men det är mycket lättare att fokusera på känslor.

Med tillväxten av fitness du kommer att kunna arbeta mer intensivt utan att skadaEffekter av ålder, prestanda och atletisk händelse på skadefrekvens i huvud friidrott - första resultaten från en pågående prospektiv studie. hälsa, men bör starta gradvis. Håll koll på dina känslor och inte stressa.

Övningar för att utveckla och bibehålla flexibiliteten

Grundkraftrörelsen i hela skalan av rörelse bidrar till att upprätthålla och utveckla flexibilitet, men om du vill ha ytterligare pump är en kvalitet, prova särskilda träning på utvecklingen av rörlighet: på rullarna av stretching och massage reklam.

passiv sträckning

Utför dessa övningar i slutet av makt eller hjärt problem. Håll varje position i minst 1-2 minuter. Inte ställa till handling - spänning bör vara måttlig, inte svår smärta.

Upprullning i massagerullarna

Utrullningsrullen ökar flexibiliteten och om uppfyller det omedelbart efter träning hjälperSkum rullande som en återhämtning verktyg efter en intensiv bout av fysisk aktivitet minska fördröjd träningsvärk dagen efter styrketräning. Dessa filmer är i nästan alla gym och gym. De kan också köpas på sportartiklar butiker eller AliExpress.

Sätts under rullmuskelgrupp, en bulk kroppsvikten på den och rullade långsamt under en.

Arbeta på en yta inom två minuter. Undvik exponering för ryggraden och lederna: Rulla bara muskler.

Nu är det dags att göra sport. Med vederbörlig uthållighet du kommer att stiga till en hög nivå och inte bara att bibehålla hälsan och aktivitet till senare år, men också att delta i amatörtävlingar.

Och glöm inte maten! Att ha en bra återhämtning, minskar risken för skador, gå ner i vikt och bygga muskler, måste du förbrukar tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler.