Hur länge ska jag vänta i baren

Planck för nybörjare

Om du just har börjat engagera sig i 30 sekunder band kommer att räcka. På den första dagen göra fyra uppsättningar av 30 sekunder varje dag, försöker lägga till ett par sekunder till strategi.

Kör inte på gång, tills du lär dig att hålla rätt position.

Axlar bör placeras ovanför handlederna (ovanför armbågen, om du gör baren på underarmarna), ben raka, nedre delen av ryggen inte sag. Baren är nödvändigt att upprätthålla en stark dragning, pressa skinkorna och dra bäckenet framåt, mot armarna.

Om efter 20 sekunder du koppla skinkorna och nedre delen av ryggen börjar att "falla", finns det ingen mening med att hålla baren längre. Det är bättre att vila en stund, och sedan göra baren med perfekt teknik.

Planck för avancerad

Dr Stuart McGill, specialist på biomekanik ryggen, enligt3 konditionstest du bör kunna passeraAtt 2 minuter - det är ett utmärkt mål för en vanlig rem på underarmarna. Om du kan hålla rätt position under denna tid, betyder det att du har starka muskler i kärnan.

Student forskningFitness normer för Plank Exercise Linfildskom i college med deltagande av 168 frivilliga visade att eleverna kan hålla baren i genomsnitt 1 minut 30 sekunder, och studenter - en minut 46 sekunder. Baserat på dessa data, forskarna slutsatsen att räcka längre än 2 minuter - ett utmärkt resultat.

Naturligtvis är detta inte ett absolut rekord för en utbildad person.

År 2016, Mao Weidong från Kina hittadeLängsta tiden i en abdominal planka position världsrekord för baren på armbågarna - 8 timmar och en minut. Record för kvinnor etableratLängsta tiden i en abdominal planka position (hona) 2015 Maria Kalimera - 3 timmar och 31 minuter.

Gående i 2 minuter, kan du öka komplexiteten i övningen: stå på en arm och ben, add rörelse, motstånd, vikt tillbaka och mycket mer. Du kan åtminstone varje dag för att utföra annan typ av remSå att övning du inte bli uttråkad.

Naturligtvis kan du bo på den klassiska bar, ta sig tid att maximalt och att sätta ett nytt rekord, om inte världen, åtminstone personligt. Och det inte tråkigt att göra det, jag inbjuden att delta i tävlingen mellan Layfhakera läsare.

Utmaning från Layfhakera

Jag försökte stå i baren på underarmarna så länge som möjligt. Resultatet var 3 minuter och 15 sekunder. Skaka börja någonstans med 1,5-2 minuter.

Lägg ut dina remsor videoklipp i kommentarerna till denna artikel. Jag använde app WodProof timer på skärmen. Låt oss se vem som kommer att pågå längst.