Hur man kör: tekniken, andningsfrekvenssteg
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 19, 2019
Den korrekta löpteknik behövs inte bara för proffs. stoppar produktionen, läget för benen och kroppen, andedräkt och frekvenssteg påverka effekten och säkerheten av dina körningar.
Så att sätta sin fot
När du kör, måste du landa på framfoten. I sin bok "Köra snabbare, längre och skada fri"Nicholas Romanov och Kurt Brungardt erbjuder läsaren att försöka ta bort våra skor och köra med klackar: du kommer inte att kunna köra en lång väg, eftersom det kommer att skada hans häl. Avskrivning av moderna löparskor kommer att läggas ut slag, men smärtan är inte det enda problemet med denna formulering av foten.
mänsklig fot är anordnad för att effektivt dämpa stötlaster. Hennes arch planar steget i tid, sedan rätas ut och avger den lagrade energin.
När du kliver in på framsidan av foten, fungerar denna mekanism. Men om den första går ner hälen, sker ingen avskrivning. Du är bara fastnat i marken.
Coach Rodney WiltsLandning på hälen, du bara trycker på bromsen när det gäller biomekanik. Dessa löpare inte bromsa vid varje tur.
Vid rätt landning utanför kanten av foten knappt märkbar skruvas ned och tummen - upp. Första våningen hänsyn fot pad, omedelbart därefter sänks hälen.
Det är inte nödvändigt att köra enbart på bollarna, och ännu mer så på tårna: det är förenat med trauma och överansträngning.
I videon nedan - Inställning fot etiopiska stayer och maratonlöpare, olympisk mästare Haile Gebrselassie.
När du flytta din kroppsvikt på foten, är foten klart under tyngdpunkten, och inte framför honom. Din kropp just nu liknar bokstaven S. Knät av stödbenet är beläget på spetsen och är riktad framåt, stopp - vid bäckenet.
När du har drivit bort från landet stiger på smalbenet parallellt med golvet, och skall göras framåt knä. Och cykeln upprepar sig. Nedan - ett fragment av en lektion om löpteknik Sage löper från marathoner och coach Sage Kanadey sikt.
Motion "Pose köra"
Denna övning av Romanov böcker och Brungardt. Med den kan du känna korrekt hållning vid landning innan banan.
Ta av dig skorna, stå rakt och flytta vikten på framsidan av foten, inte hälen inte lossna. Böj höger knä och lyft benet så att höger skenben var i nivå med vänster knä och ben var som nummer 4. Vänster hand för att lyfta motvikten.
I bilden nedan önskat läge till höger, vänster - samma hållning medan du kör.
Håll posen att köra i 10-20 sekunder, sedan upprepa med det andra benet. Gör tre uppsättningar på varje ben. Om du är utomhus kan du köra mellan seten, att känna hur kroppen tar denna hållning medan du kör.
Hur man hittar rätt läge i kroppen
Hur man håller halsen
Halsen skall vara i linje med ryggen. Sänk inte eller lyfta mitt huvud. Allt detta påverkar din hållning och position av bytet. Du kan titta på horisonten, eller om du är rädd för att snubbla på en del av vägen framför 20-30 meter. Det viktigaste - sänka ögon, inte huvudet.
Hur man håller axlarna
De bör rätas till bröstet var den mest utsatta. Inte sloka och inte utgående axlarna framåt, även om det är brukligt för dig att ställa. Det förstör anpassningen av kroppen, orsakar kurvan.
Det är också viktigt att inte höja axlarna. Det overstrains muskler, det ger inte vapen att röra sig fritt och ökar energiförbrukningen. Om axlarna höjs mot bakgrund av trötthet, platta till dem och skakar hand.
Hur man arbetar med händerna
Arms böjda vid armbågarna i rät vinkel. Underarm inte spänd upp och flytta nära kroppen. Armbågar tydligt gå tillbaka. Om du lägger dem, kommer det att öka kroppens svängande från sida till sida, ta makten och minska den löpande ekonomin.
Borsta samlades i en knytnäve, tummen ser uppåt: Om det är så, kommer du inte utspädda armbågar åt sidorna.
Hur man håller kropp och bäckenet
Huset är rak med en lätt framåtlutning. Du behöver inte mycket att luta eller luta. Annars kommer du sakta ner vid varje tur.
Taz lägga framåt och uppåt, stam skinkor. Så det kommer att bli lättare att höja knäna och springa.
Hur man andas på rätt sätt
Korrekt andning förhindrar kolik och obehag medan du kör. Det bör vara:
- phrenic. Detta innebär att när du andas du uppblåst mage, och när andas ut - blåst. Detta andetag kommer att orsaka membranet att arbeta och ge dig tillräckligt med syre.
- rytmiskt. Rytmisk andning i form av 2: 1 (två steg - ett andetag, en - utandning) hjälperStötbelastning och Rörelse-Respiratory Samordning betydande inflytande andas Dynamics i Running människor minska trötthet musklerna som är ansvariga för att andas, och därmed energikostnaderna för att köra. Dessutom, när kroppen är andningen i ett format som tillåter längre uppehållstid i inandningsfasen, maximalt stabil. Om du är obekväma att andas in det här formatet, försök 5: 2 eller 4: 1.
- Samtidigt nasal och oral. Näsa värmer luften och håren rengöra den från damm. Men när du kör andas genom näsan kanske inte tillräckligt, så du behöver för att ansluta munnen. Om du kör på vintern, Tryck på tungspetsen till gommen. Kall luft kommer att behöva gå runt hindret, och han har tid att värma upp en bit.
Motion "diafragma andning"
Ligg på rygg eller sitta rakt upp, räta och sänk axlarna. Lade sin hand på magen för att kontrollera dess rörelse. Ta ett djupt andetag som om du behöver blåsa magen: han har att klättra under handflatan. Sedan andas ut, samtidigt dra i magen.
Gör denna övning 15-20 gånger för att vänja sig, och sedan öva när som helst tänker på det: på jobbet, i kollektivtrafiken, medan promenader. Helst måste du andas så ständigt.
Hur man hittar rätt frekvens steg
Frekvensen av steg per minut, eller kadens, är det viktigt att inte bara för hastigheten på din löpning, men också för hälsanEffekter av Steg Rate Manipulation om gemensamma Mechanics under drift leder. Den optimala kadens minskar belastningen på knän och höfter, och även förbättrar din prestation i loppet.
Man tror att den ideala kadens är 180 steg per minut: denna frekvens steg i de flesta professionella löpare. Det kan dock variera beroende på strukturen för den enskilde.
Till att börja räkna antalet steg per minut. Om kadens av mindre än 180, gradvis öka frekvensstegen. Till att börja med 5%. Kör på ett sådant sätt tills de vänjer, sedan lägga till ytterligare 5% och så vidare.
Ju bättre att räkna kadens, ladda ner, metronom app, installera det, till exempel, 160 slag per minut och justera takten medan du kör.
Pris: 75 rubel
Du kan också lyssna musik med en viss bpm (slag per minut) och kör i takt.
se även🏃♀️🏃🏻♂️🏃♀️
- 90 spår för jogging, väljs baserat på frekvensen av steg och andning
- Hur man börjar löpa en komplett guide för nybörjare
- 25 skor för joggning med AliExpress och andra nätbutiker