Hur knäböj korrekt

Vem och varför att utföra knäböj

Knäböj - denna grundläggande funktionella rörelser som krävs för idrottare och för dem som bara vill vara friska.

denna övningRyggen squat: En föreslagen bedömning av funktionella underskott och tekniska faktorer som begränsar prestanda värt ett försök, eftersom det:

• Brunnspumpar quadriceps - muskler som ligger på framsidan av låren. Och även innebär andra muskler i benen, skinkor, abs och spinal erectors. I detta fall är knäböj laddas inte överdrivetOptimera Squat Technique ligament och därför även används för rehabilitering efter skador.
• Lär samordnat arbete av alla dessa muskler. Motion för att vara effektiv, måste man tid för påfrestningar, och andra - för att slappna av. Knäböj får lära sig att agera på ett sammanhängande kropp, vilket förbättrar resultaten och minskar risken för idrottsskador.
• Förbättrar rörlighet i lederna. Om du utför rörelsen av full amplitud, inte bara stärkts, men också sträcka ut musklerna. Som ett resultat av ökad rörlighet i lederna och risken för skador minskar.

Den här övningen är praktiskt inga kontraindikationer.

Om du arbetar med en bra teknik och en korrekt valda vikter kommer knäböj ge bara fördelar.

Problem med leder eller ryggraden begränsar ibland rörelseomfång och minska vikten av arbetarna, men utesluter inte helt knäböj. Du kan fortfarande öva med stämpeln, bodibarom eller PVC stick och dra nytta av det.

Men om allvarliga kränkningar av muskuloskeletala systemet, måste du kontakta din läkare och göra under överinseende av en sjukgymnast eller träningsfysiolog tränare.

Hur man väljer en typ av sit-ups

Det finns flera typer av knäböj och var och en av dem har sina egna egenskaper.

Knäböj med skivstång på dina axlar

Klassisk bild av sit-ups, som låter dig dra maximal vikt i detta arbete. I detta utförande, är stången sätta på axlarna, och utför sedan en normal person hukande.

Det finns två varianter av positionen av stången: höga - när den är belägen ovanför axlarna, på toppen av trapetsoiden, och den låga - när man ligger på mitten av trapetsoiden och pressas mot den bakre sidan av axeln.

I en andra utföringsform axeln till midjan styrkan minskar, vilket minskar vridmomentet. På grund av detta, belastningen på baksidan av lägre upp lättare.

Knäböj på bröstet

De kallas också fronten. Rod liggande på bröstet, armbågar och tar fram. Denna variant lyftare används ofta som en del av deras konkurrens rörelse - push (första delen - tar i sadeln). Men det är användbart även för andra idrottare.

Trots att ryggmusklerna i denna version är laddade med mer än en squat med en skivstång på dina axlar, riskerna för midja reduceradEn biomekanisk jämförelse av rygg och främre knäböj i friska tränade individer. Ju mer du luta kroppen framåt medan huk, desto större axelstyrka och belastningen på nedre delen av ryggen. Framför squat tungt lutas bakåt fungerar inte - du bara inte hålla inlägget. Ju mindre lutningsvinkeln, mindre komprimering i nedre ryggen, minska risken för ryggraden.

Dessutom knäböj på bröstet kan du plocka upp i genomsnitt 20-23% lägre än i knäböj på baksidan. Mer vikt ökar också risken för ryggraden.

Knäböj därför bröstet känslaKinematiska och EMG aktiviteter under fram- och baksidan squat variationer i maximal belastning mer skonsam mot lederna och ryggraden mål.

sumo knäböj

I detta utförande, är benen placeras i halv till två gånger bredare än axelbredd. I motsats till den klassiska prestanda med denna metod ökar benen arbets adductor - musklerna på insidan av låret.

Ibland används i sumo tävlingar styrkelyft, men det beror på strukturen för den enskilde och användning av utrustningen. Vissa människor är lättare att squat sumo, andra mer lämpade klassisk teknik.

overhead

I denna typ av squat bar hålls på armlängds avstånd ovanför huvudet. Detta är en ganska komplex rörelse som kräver god rörlighet axlar och fotled, liksom starka muskler stabilisatorer kropp.

Overhead är inte så att du kan ta mer vikt jämfört med varianter med en skivstång på ryggen och bröstet, men bra last axlarDet pumpar rörlighet och stärker musklerna i kärnan.

Hur värma främre squats

Förvärma musklerna

Detta är nödvändigt för att inte skadas. Om du börjar träna med knäböj, först göra en allmän uppvärmning: Kör en 5 minuter i ett lugnt tempo, hopprep eller rulla pedalen motionscykel.

Om kroppen redan värmts upp, gå vidare till övningar för rörlighet.

Utföra övningar för rörlighet

1. Släpp ner i en djup knäböj, hålla böjning i midjan - detta är viktigt! Skjut armbågar knäna i och ta några fjädrande rörelser nedåt, fördjupa knäböj. Se till att hälen inte är fast på golvet. Upprepa tre gånger.

2. Släpp ner i knäböj och rena händerna bakom huvudet. Första omgången ryggen och sedan grotta in, skicka fram bröstet. Upprepa tre gånger.

3. Släpp ner i knäböj, sätta din högra hand på vänster fot, vänd kropp till vänster och sträcka vänster arm mot taket. Upprepa på andra sidan. Gör två gånger på varje sida.

En gradvis till arbets vikt

Efter det kan du värma upp polen. Innan du arbetar din vikt du behöver göra några warm-up metoder med en lätt bar:

• åtta gånger med en tom stämpel;
• fem gånger med 50% av arbetsvikt, men inte mer än 60 kg;
• tre gånger med 75%;
• en gång med 85-90%.

Till exempel, om du vill arbeta med vikten 80 kg, först sitta ner med stämpel åtta gånger, sedan fem - till 40 kg, tre - till 60 kg, och en gång med 70 kg.

När du squat mer vikt, gör åtta gånger med stämpeln, sedan fem - till 60 kg, och ytterligare öka vikten i steg om 20 kg. Det vill säga, för att driva vikt 150 kg knäböj åtta gånger 20 kg, fem - 60 kg, tre - 80 och en gång med 100, 120 och 140 kg.

I uppvärmningen-up metoder kan underhålla upp till 30 sekunder innan du använder vikt - ungefär 1-2 minuter.

Hur du tar rätt position

Vi kommer att se exakt alla aspekter av teknikRyggen squat: En föreslagen bedömning av funktionella underskott och tekniska faktorer som begränsar prestandaVem kommer inte låta dig få ont, även med tunga vikter.

hals

Halsen bör vara vinkelrät mot golvet. Synen är riktad framåt eller uppåt. Denna position kommer att bidra till att eliminera överdriven lutning framåt.

hölje

Bröst riktade framåt, skovlarna reduceras, kroppen är parallell med smalbenen, såsom i ländryggraden en liten böjningskvarstår.

höfter

Höfter är inriktade parallellt med golvet. Det bör inte finnas någon bias i en eller annan riktning.

lap

Knäna något vänd utåt och inte går utöver strumpor. Detta är en allmän rekommendation, men det är viktigt att förstå att i vissa fall, till exempel när en person har lång ben och korta lår, utföra rörelsen utan att avvika från knästrumpor omöjliga.

Så först av allt se till att din rygg inte är böjd och klackar på golvet. Om de här parametrarna är uppfyllda, men knäna fortfarande gå för strumpor, det är inte skrämmande.

fot

Fötterna är axelbrett isär, tårna något utplacerade i handen. För att hitta det perfekta rotationsvinkeln med fötterna axelbrett isär, och sedan kämpade pressa glutes. Strumpor utvecklas automatiskt sidan och ta en position som passar dig.

Under sit-ups fötterna tryckt mot golvet, gör klackar inte lossna.

Hur man flyttar

1. Från rak position, dra bäckenet tillbaka till knäna inte går utöver tårna.

2. Släpp ner i knäböj så djupt som jag får behålla korrekt hållning. Tvärtemot vad många tror, ​​hukande i hela skalan av knäleden är inte skadligt, utan snarare skyddarAnalys av belastningen på knäleden och kotpelare med förändringar i huk djup och viktbelastning från skada.

Detta är dock sant endast om den lägsta punkten i midjan inte är avrundad och hälen är inte från golvet.

3. Se till att dina axlar och höfter höjs samtidigt. Om axlarna är försenade, ökar lutningen på framåt och skapar en överdriven belastning på ländryggen.

Hur man andas

Om du hukar med låg vikt, kan du andas jämnt, utan dröjsmål. Andas när den sänks in i knäböj, andas ut vid utgången från den.

För tyngre vikter, använder Valsalva manöver. Innan squat andas 80% av den maximala inspiration och andas håll. Gör en squat på förseningen och låt luften fram till slutet, när han stod upp. detta skaparRyggen squat: En föreslagen bedömning av funktionella underskott och tekniska faktorer som begränsar prestanda trycket i bukhålan och hjälper till att skydda ryggraden från överbelastning.

Hur många gånger i veckan gör sit-ups

För muskeltillväxt och styrka rekommenderasEffekten av Weekly Set Volym på Styrka Gain: A Meta-Analysis 5-15 metoder utför en muskelgrupp per vecka. överskottUtbildning för styrka och hypertrofi: En evidensbaserad strategi denna volym inte leder till en ytterligare ökning prestanda.

Således kan du utföra knäböj 1-3 gånger i veckan under fem metoder. Alternativa utföranden: en skivstång på ryggen, bröstet, OH, sumo. Så du är alla lika prokachannom benmuskler, Förbättra skuldra rörlighet och koordination och minska belastningen på ryggen.

Om du vill kombinera knäböj med andra övningar i quadriceps, minska antalet närmar sig, och resten dobeyte t.ex. zhimom fötterna i simulator eller attacker.

Hur många sit-ups göra i en metod

Det finns ingen ideal antal repetitioner som du behöver göra varje träningspass. För att öka styrka och muskelmassa fungerar braStyrka och hypertrofi Anpassningar Mellan Låg- vs. Hög belastning Resistance Training: en systematisk genomgång och meta-analys och 3-5Effekten av träningsvolym och intensitet på förbättringar i muskelstyrka och storlek i motstånds utbildade män reps med 90% av den maximala odnopovtornogo (1RM) och 8-12Resistance Training Volym Förbättrar muskelhypertrofi men inte Styrka i Utbildad Män , Effekten av styrketräning volymen på hormonella produktion och muskel storlek och funktion en gång med 70% av 1RM.

Nybörjare muskler och öka styrkanVarken belastning eller system hormoner bestämmer styrketräning medierad hypertrofi eller styrka vinster i motstånds utbildade unga män även från 20-25 repetitioner med 30-50% av 1RM, är det ganska lätt vikt. Men strömmen fortfarande kommer att läggas från ett mindre antal repetitioner.

Börja med 8-12 gånger, och i framtiden kan ändra antalet: hur man kan minska, att komma nära sina odnopovtornym vikter och att öka, för att utveckla styrka uthållighet. Det viktigaste för utvecklingen av ett antal reps - att välja rätt vikt.

Hur man plocka upp i vikt

Om du inte har försökt att squat, är det nödvändigt att kontrollera med en tom stämpel teknik. Om du inte har märkt felet kan du gradvis öka vikt i övningen.

Välj vikt så som kunde utföra ett utvalt antal repetitioner utan att bryta teknik. Till exempel är din avsikt att göra åtta repetitioner och hängde på en bar 80 kg. Fem gånger har varit perfekt, men den sjätte känner att ryggen är böjd och knän vänds inåt. Finish Submission och i de följande fem metoder gör repetitioner eller minskar vikten upp till 70 kg för att utföra en önskad mängd.

När squat i utbildning

Eftersom knäböj - polyartikulär denna övning, är det ganska tung belastningMekanismer av trötthet och återhämtning i Upper kontra nedre extremiteterna i Män det centrala nervsystemet. Efter fem tunga strategi, kommer du inte att kunna arbeta så effektivt som framför dem. Därför sin plats i träningen beror på dina mål.

Om huvuduppgift - att korrekt lufta fötter och sticka sig knäböj, gör det direkt efter träningen. Om du squat bara för att hålla sig i form, och andra grundläggande rörelser, inte börja med denna övning. Annars kommer du inte att kunna ge allt till fullo.