Biomekanik i gymmet för att pumpa upp muskler med hjälp av principen spaken
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Om du arbetar med en skivstång eller hantlar, du förmodligen har hört grundläggande regler och tips: "När du gör marklyft, vi måste hålla bar nära fötterna "" Om du tar squat bäckenet tillbaka, skinkor stor belastning "eller" skivstång bänkpress nära grepp skiftar betoning på triceps".
Och dessa regler faktiskt fungerar. Men varför händer detta och hur man flytta bördan för de mindre kända övningar? Förstå detta, en enkel mekanism - en spak.
Eftersom principen om spaken realiseras i vår kropp
Lever - detta organ, som kan rotera runt en fast support. Det bidrar till att lyfta mer vikt med mindre ansträngning. Han har en poäng av stöd och rotationsaxeln. Det finns en kraft som anbringas på dess ände, och tvingar axeln - det kortaste avståndet från rotationsaxeln till punkten för applicering av kraft.
Vridmoment = kraft × armstyrka
Och ju längre armen, desto mer vridmoment.
Alla våra leder arbetar på principen om spaken. Muskler via senor är knutna till ben, skära och drog dem, vilket gör rörelsen. Till exempel, två huvuden
biceps, Biceps skuldra, ansluten till radien. När du böjer armen är biceps reduceras (kraft) och skapar ett vridmoment i armbågsleden (rotationsaxel). Ju tjockare dina biceps, ökar vridmomentet mer. Och detta är förståeligt: pumpas idrottsman kommer att höja mer än en tunn flicka.Samtidigt har värdet och styrkan i axeln - avståndet från svängpunkten till den punkt där kraften ansökan. Därför gäller att ju större avstånd från leden till punkten för fastsättning av senan, desto starkare mannen. Men har denna fysiologiska av strukturen, som inte kan ändras. Och skillnaderna mellan människor inom detta område är inte så bra.
En annan sak - axeln till punkten för tillämpning av reaktionskraften, som vikter, en skivstång eller vikt av hans kropp. Låt oss ta samma exempel med att böja armarna vid armbågen, bara lägga en hantel för tydlighetens skull.
När du böjer armen är rotationsaxeln vid armbågen (grön prick). stödjepunkt - a hantelSom drar armen ner av gravitationen (red dot). En kraft armen - från armbågen till den vinkelräta axeln, som bildar hantel (grön linje).
När du sänker armen minskar skuldra styrka, och med det, och belastningen på biceps. Shoulder styrka så mycket som möjligt när underarmen parallellt med golvet, vilket innebär att vid denna tidpunkt den mest kraftfulla och belastningen på musklerna.
Hur tillämpa principen om spaken i gymmet
Bedömning av momentarmen från baren eller hantlar till det gemensamma, kommer du alltid vet hur man böja benen eller kroppen för att ge maximal belastning på datum för dina muskler och förhindra överbelastning, om det inte är önskvärt.
Ta reda på vad den punkt i träningsbelastning på maximalt muskler
Ju längre hävarmen, desto större belastning blir muskeln. Till exempel, i att lyfta hantlar för biceps skulderstyrkan ökar när du upp handen, och når sin maximala längd när armen är böjd vid armbågen i en vinkel av 90 °. Vidare börjar belastningen minskar igen förrän på toppen inte når ett minimum.
Motionera mera: bänkpress bar liggande smalt grepp. Här kommer belastningen på triceps vara maximal vid botten och den lägsta i toppen.
Men i bänkpress en konventionell grepp, tvärtom, skuldra styrka och belastningen minskar vid en låg punkt när handleden är ovanför armbågen, och toppen är förbättrad.
den marklyft maximal belastning är också vid den lägsta punkten, eftersom momentarmen från höfterna till toppen av stapeln är den längsta. Förresten, så du måste hålla baren nära fötterna och hålla den nästan vidrör underbenen: så att du axla skuren strömmen till höftleden och reducerar den last som kan vara kritisk när lyft mycket vikt.
Ta översträckning. Skuldra styrka till höften så mycket som möjligt när kroppen är parallellt med golvet. I ett försök att öka belastningen på ryggen och skinkorna i händerna på människor tar en pannkaka, eller sätta honom på ryggen. Men för att ett mycket mer effektivt hålla den tryckt mot huvudet: i detta fall hävarm av viktningen till höftleden kommer att vara mer, vilket innebär att du får samma effekt med mindre vikt.
För att avgöra vid vilken tidpunkt musklerna spända upp mer, kommer du justera lasten. Till exempel är det möjligt att bromsa rörelsen av punkten för maximal belastning och hastighet där axeln styrka och låg belastning.
Dessutom kommer du inte att minska rörelseomfång där det kan påverka effektiviteten i övningen. Till exempel behöver böja biceps för parallell ovanför eller kasta bar efter att ha blivit i stället ske smidigt och lyft- och sänk.
Shift betoningen på rätt muskler i olika övningar
Låt oss undersöka ett exempel knäböj. Det finns flera typer av övningar: skivstång på rygg, bröst, Smith simulator. Beakta alla dessa bestämmelser när det gäller hävstångseffekt.
När du hukar med en skivstång på ryggen, axlar styrka höften mer än axel styrka till knäet. Det vill säga, quadriceps, knä flexor, sedan utför mindre arbete än i varianten med en skivstång på bröstet. detta bekräftarKinematiska och EMG aktiviteter under fram- och baksidan squat variationer i maximal belastning forskning med användning av elektromyografi.
Dessutom i knäböj med en skivstång på baksidan av ökande axel styrka från sportutrustning till midja, så att den lumbala ryggraden utsätts för en större belastning än i knäböj med skivstång på bröstet. Och ju mer du lutar dig framåt, desto högre belastning och desto större är risken för skador.
Och nu tittar på knäböj Smith simulator.
Shoulder styrka till knäet är helt enkelt enorm, men en bassäng är nästan där. Det verkar inte svänga glutes endast fyrhjulingar. Samtidigt, naturligtvis, ökar belastningen på knäna. Så detta är övning bra för att pumpa quadriceps, men här för skinkorna, är det meningslöst.
Många flickor i gymmet som gör utfall med hantlar för att pumpa lår och skinkor. Jag måste säga att detta inte är det bästa sättet att svänga prästen: är en övning mycket effektivare. Men de kan öka belastningen på skinkorna.
Titta på axlarna av styrkorna. Om du gör ett utfall med direkt kropp, axel styrka ur applicering av kraft på knäet så mycket som möjligt, och skinkorna är minimal. Följaktligen hela lasten ute på brigader. Faktum är att studienHamstrings, quadriceps, OCH glutealmuskeln aktivering under MOTSTÅND övningar visar att attacker väl pumpade alla huvuden quadriceps.
Om du vill ha mer att ladda skinkorna, är det nödvändigt att öka hävarmen från baren eller hantel till höften - bara luta kroppen framåt.
Vi tar nu några överkroppen motion. Till exempel, bänk stående. Ofta under sin prestation omger huvudet, rädd för att röra hakan. Jag rörde jogging shvunge och det är mycket obehagligt. Därför några träningsredskap så omger huvudet, men det ökar belastningen och låter dig ta mer vikt.
Låt oss titta på banan för baren: om det går i en rak linje, är axel styrka minimal, om omsluter huvudet ökar den och hålla den mycket svårare.
Således kan du justera lasten, tar avstånd från leden till den punkt där kraften ansökan och flytta den till önskad muskelgrupper.
se även🧐
- 19 lysande fitness tips från människor som bor i idrott
- 5 hårda träning som bränner fett utan att förlora muskler
- Farlig träna i gymmet, som bör tas bort från ditt program