Hur man använder en massage roller för att göra musklerna friska och smidig

Varför använda en massagerulle

Massage teknik med hjälp av en oberoende film som heter myofasciellt avkoppling (Själv myofasciellt Release, SMR).

Hon är att sätta press på olika muskelgrupper, pressvals egen kroppsvikt och långsamt rulla den under sig själv. Effekten av denna teknik är jämförbar med effekten av en massageterapeut som skjuter musklerna att slappna av dem och förbättra cirkulationen.

Och de positiva effekterna av teknik myofasciellt avkoppling inte är mindre än massage. Låt oss titta på vilka fördelar kan uppnås genom att lägga till din träning rullas på rullen.

Ta bort stressen från musklerna

Stillasittande arbete, stress, ålder - allt detta minskar elasticiteten i musklerna, vilket gör dem stela och begränsar rörligheten i lederna. Musklerna förlorar fukt, de korsar fibrerna bildas, som stör strukturen och minska rörligheten.

Djupgående effekt rullmassage ger normala blodflödet och muskelkraft, återställer normal struktur och rörlighet. Själv massage gradvis återställa hälsan i musklerna, vilket gör dem mjuka och smidiga.

Borttagning av triggerpunkter

Triggerpunkter - komprimeras muskelfibrer som hindrar blodflödet, beroende på vilken del muskeln inte får tillräckligt med syre och näringsämnen. Samtidigt produkterna i ämnesomsättningen och gifter ackumuleras i muskeln, orsakar smärta, tryck och kramper.

Trigger poäng på grund av tunga laster under träning, långa bevara ett statiskt läge, till exempel när man arbetar vid datorn, stress, dålig hållning och andra faktorer. För att bli av med dem, många försöker sträcka värkande muskler, men det ger inte önskad effekt. Friska muskelfibrer sträcks, men det hjälper inte bli av med triggerpunkter.

myofasciella avslappningstekniker fungerar mycket mer effektivt. Rullande ömma punkter, får du bli av med klämmor, återställa blodcirkulationen och normalt fungerande muskler.

En bra uppvärmning och minska risken för skador

Ofta inte råd att göra statisk stretching före träning, samt sämre än de sträckta muskler minskar, på grund av vilket minskade kraftpriser.

För att få en bra värma upp och förbereda musklerna för ett träningspass, kan du använda en massage roller.

En nyligen genomförd studieEn akut anfall av själv Myofascial Release Ökar Range of Motion utan efterföljande minskning i muskelaktivering eller Force. För att avgöra hur man självmassage med hjälp av en rulle påverkar styrkan i knäet förlängning och rörlighet i knäleden.

Deltagarna, rullande fyrhjulingar på en massage roller, ökat utbud av rörelse och kraftpriser har inte minskat. Forskarna drog slutsatsen att själv myofasciellt avkoppling - det är ett effektivt verktyg för att öka utbudet av rörelse utan skada på muskeln.

Bra uppvärmning muskler, minskar du risken för skador under ett träningspass, och din makt priser är inte faller. Det perfekta verktyget för att värma upp.

Hur man rullar ut till massagerullarna

Om du har problem med rörelseapparaten innan du använder tekniken med myofasciell avkoppling, kontakta din läkare.

Ta klippet och placera det under muskelgrupper som kommer att fungera just nu. Släpp ner till filmen hela kroppsvikten och börjar röra sig, rulla den under honom och hålla vikten på händerna.

Här är några tips för effektiv myofasciell avkoppling:

1. Rulla ut behovet av att långsamma valsen inte är mer än 2,5 centimeter per sekund.
2. Om du hittar ett område som kändes smärtsamt och stel, stopp för en stund och slappna av. Efter 5-30 sekunder av smärta och obehag ska försvinna.
3. Om området är för smärtsamt att fortsätta tryckrullen slide och arbete genom det omgivande området. Ditt mål - att återställa hälsan hos muskler, snarare än att öka toleransen för smärta, så det finns ingen anledning att driva en mycket smärtsam plats.
4. rulla aldrig leder eller ben.
5. Undvik att rulla midjan på rullen. För att studera ländryggen muskler kan användas för massage eller tennisbollar.

Förresten, kan massagekulor användas för att rulla ut till andra regioner - sätesmusklerna, trapets, axlar, höfter. Dessutom kan vissa delar av kroppen rullas på stången av stången.

Övningar för en massage med en rulle, en signatur stämpel, en boll

nackmassage

Om det finns problem med halsen, inte rulla utan att konsultera en specialist.

För nackmassage använda dubbla eller enkla massagekulor.

Ligg på rygg, satte en boll under nacken i sidled. Inte rulla halsen över ryggraden. Detta kan vara dåligt för hans hälsa.

Börja rulla bollen upp och ner, titta på sina känslor. Om du hittar smärtsamma punkter, stopp och arbeta försiktigt genom dem.

Detsamma kan göras stående mot en vägg.

Massera trapeziusmuskeln

Trapeziusmuskeln kan rullas på golvet eller stå mot väggen. Försök båda.

Placera massage bollen under den övre delen av trapeziusmuskeln och flytta kroppen genom att rulla upp och ner. Gå inte in i området av ryggraden.

Mer kan rullas trapeziusmusklerna under rubriken baren. Placera halsen till önskad höjd, placera den under armen, tryck ner ordentligt och börjar röra sig från sida till sida.

axelmassage

Ligg på golvet på magen, placera klämman i skuldran, ta bort en hand från armbågen själv, och rulla deltoideusmuskeln.

Du kan göra detta med en massage boll på golvet eller mot väggen.

Massage övre delen av ryggen

Ligg på golvet, placera en klämma i övre delen av ryggen, händerna knäppta på bröstet eller bakom huvudet. Benen böja på knäna och placera fötterna på golvet. Sakta rulla den övre delen av ryggen, utan att gå till ländryggen.

Om någon plats kan känna spänningen, kan du stoppa och utforska problemområde.

massage lat

Ligg på höger sida på massagerullen dra upp den högra och vänstra sätta på höger axel. Höger ben förlängas vänster böjt vid knäet, foten är på golvet.

Rolls under en rulle i detta läge, med betoning på den mest smärtsamma plats och pressas.

skinkor massage

Massera skinkorna kan göras både med massage roller, och med bollen.

massage Roller

Sitt på klippet drar tyngden på hans högra skinkan och luta på golvet med höger hand. Böj höger ben vid knäet i en vinkel på 90 grader, vänster fotled, plats på höger knä.

Från och med höger fot, rulla skinkorna, och sedan göra samma sak i en annan riktning.

Massage med boll

Massage med bollen gör det lättare att räkna ut triggerpunkter och slappna av musklerna. Sitt på golvet, satte bollen under musklerna i skinkorna och stödd på händerna, rulla det smärtande området.

massage hamstring

Sitt på golvet, placera en film under hamstringsmusklerna och Kavla ut degen, stödd på händerna.

Om du behöver mycket noggrant rulla ut musklerna använder halsen från stammen. Ställ in den till önskad höjd (strax under höften), sätta på halsen hamstring, Nawal kroppsvikt och rulla ut degen.

Massera utsidan av låret

Sitt på golvet, låg roller i höfter och slå på den högra sidan. Lita på höger - på handleden eller underarmen.

Kavla ut på utsidan av låret från höften till knät. Det finns vastus lateralis - en del av quadriceps.

Massera låret framsida

Vi fortsätter att rulla ut quadriceps, dvs rectus femoris. Ligg på mage, placera rullen i höfterna och lyft kroppen genom att placera händerna på underarmarna. Kavla ut låret från knäet till höftleden.

Massera inre lår

Ligg på golvet på magen, lade händerna på underarmarna. Böj höger ben på knä och flytta den till sidan, placera en massage roller under höften. Rull rullar från knät till höftleden. Upprepa med andra benet.

Massage vadmusklerna

Sätt benen och placera dem på en massagerulle. Höj dina höfter, magert händer på golvet och rulla ut musklerna. På grund av det faktum att du har en extra tryckningar på rullande benet av det andra benet, trycket ökar därför effekten av massage.

Hur länge massage med roller

I en studieEn akut anfall av själv Myofascial Release Ökar Range of Motion utan efterföljande minskning i muskelaktivering eller Force. påverka massage rullen på rörelseomfång indikerade att positiva förändringar observerades efter 1-2 minuter rullande på rullarna. Av detta kan vi dra slutsatsen att en minut - minimitiden rulla muskler för att uppnå en positiv effekt.

Om rulla på rullen alla muskelgrupper, behöver minst 20 minuter för att slutföra sessionen myofasciellt avkoppling.

Inte alla kommer det så mycket tid att värma upp eller kyla ner, så att du kan välja flera muskler som skadar mest, och försiktigt arbeta dem, medan andra lämnar till nästa klass.

När den bästa rullas runt en rulle

Det bästa tillfället för att rulla på rull - en uppvärmning innan träning. Redan innan du går på löpbandet, eller kommer att ta i hand repet, rulla ut musklerna på rullen. Detta kommer att öka blodcirkulationen och förbereda musklerna för ett träningspass och förbättra dina resultat.

Efter ett träningspass, är det önskvärt att göra sträckningFör att få tillbaka de gamla spända muskler lång och koppla dem. Om du har tillräckligt med tid, kan du upprepa självmassage på en rulle och efter träning, särskilt om några av musklerna förblev spänd. Remskiva hjälper slappna av dem och förhindra en hel del smärta i muskler nästa dag.

Försök tekniken med själv myofasciell avkoppling och skriv intryck i kommentarerna.