Utomhus träning: hur man pumpa kroppen full av gratis gym

Denna utbildning är lämpliga och vad är det för

Utbildning är lämplig för nybörjare och de som redan vet hur man kan fånga upp och armhävningar, men det gör på något sätt.

Motion hjälper dig att sträcka ut musklerna stelnade och harmoniskt utveckla hela kroppen: att pumpa armar, bröst, rygg, mage och ben för att öka styrka och koordination.

Varje övning utomhus övning vi kommer att visa i utvecklingen från nybörjare till brunnen pumpas amatör kalisteniki.

Hur man börja träna

På leder inte knastrade hela idrottsplats, och du behöver inte känna gamla vrak, före träning gör träningen.

1. Kör en 5-7 minuter i en lugn takt.
2. Gör lutar och vrider kroppen, som ett barn i PE. Rotera de gemensamma axlar, armbågar och handleder, höfter, knän och fötter. Gör allt smidigt och utan aggressivitet - kämpar glöd ledighet för utbildning.

Var inte rädd för att se dum. Det ser dum som rusar in i striden utan uppvärmning.

Hur man väljer svårighetsgrad

Varje övning (utom sit-ups), finns det fyra nivåer:

• Nivå 1. Dessa övningar kan åstadkomma absolut vem som helst. De är lämpliga för dem som inte har fungerat och visste inte rätt teknik. Var noga med att gå igenom det här steget, kontrollera om du gör övningarna på rätt sätt.
  instagram viewer
• Nivå 2. Utöva mer sofistikerade och kräver mer kraft och flexibilitet. På denna nivå är du mycket nära den klassiska genomförande.
• Nivå 3. Du utför övningarna i den klassiska versionen. Det är viktigt att följa den teknik och förekomsten av avvikelser återgå till den tidigare nivån.
• Nivå 4. Denna nivå är för dem som gör stora klassiska versionen av övningarna, vill diversifiera utbildning och flytta fokus på vissa muskelgrupper för att bättre kunna utveckla dem.

Alla övningar utom knäböj och plankor, utförde 5 uppsättningar av 10 gånger, knäböj - 5 uppsättningar av 20 gånger, baren hålls under 60 sekunder. Till nästa nivå du går bara om du kan tekniskt relativt enkelt att göra ett visst antal repetitioner.

Om den första metoden kan du utföra det rekommenderade antalet gånger, och resten kommer inte att förbli krafter som utgör muskel misslyckande och sedan gå vidare till ett enklare alternativ och slut strategi.

Var uppmärksam på teknik. Detta är mycket viktigt! Följ alla instruktioner, annars din träning kommer att se dåligt och kände värre. Mindre effekt, överspänning och över skada.

pushups

Träningsbelastning triceps och bröstmuskler, axlar och muskler i kärnan. Utföra 5 uppsättningar av 10 repetitioner.

Nivå 1. Armhävningar med knäna

• Placera händerna axelbrett isär, handleder enligt axlar, skuldror sjönk är bladen minskas pressen spänd.
• Hålla under avvattning armbågar såg tillbaka, och vinkeln mellan huset och axeln är 45 grader eller mindre.
• Titta på golvet framför dig, inte lyfta huvudet.
• Vid den lägsta punkten kontakt matning golv.

Nivå 2. Armhävningar från stöd

• Kom ihåg: Ju högre stöd, desto lättare är det att göra armhävningar. Genom att variera höjden av stödet, kan du justera lasten.
• Sänk axlarna, nypa blad, inte utspädda armbågar brett isär. Vinkeln mellan axeln och huset bör vara ca 45 grader.
• Var noga med att inte sjunka midjan, denna stam press och skinkor.
• Vid den lägsta punkten röra bröstet stöd.

Nivå 3. De klassiska armhävningar

• Observera alla funktioner i tekniker som beskrivs i nivån 2.
• Under uppstigningen inte böjer nedre delen av ryggen, skinkan stam.

Nivå 4. komplexitet; armhävningar

Om du kan göra 10 armhävningar med en bra klassisk teknik, prova dessa populära varianter.

diamant armhävningar

Denna typ av tryck skiftar belastningen på triceps - muskel på baksidan av axeln.

• Placera handleden nära varandra, anslut tummen och pekfingret - mellan dem som det finns en diamant.
• Observera tryckteknik som beskrivs i de tidigare nivåerna.

Armhävningar med ett brett uttalande av händerna

Denna typ av goda laster Pecs.

• Placera handflatan över ett avstånd på 1,5-2 gånger axlar, fingrar peka framåt.
• Vid den lägsta punkten kontakt matning golv.

Armhävningar med att ta händerna från golvet

• Följ de vanliga armhävningar.
• Vid utgången av tryck tryck off palmer från marken till toppen punkten för tår palm.

dips

Motion kommer att utveckla musklerna i bröstet, triceps och axlar. Det är viktigt att utföra den på rätt sätt, för att inte skada axelleden. Gör 5 uppsättningar av 10 repetitioner.

Nivå 1. omvända armhävningar

• Hitta låg support, satte händerna på hennes axlar sjönk.
• Släpp ner till axlarna med golvet och parallellt pressa sig tillbaka.
• Benen kan böja på knäna och räta, först är det lättare.

Nivå 2. excentriska pushups

• Hoppa ut långsamt sänkt tillbaka.
• Håll ett öga på teknik: sänk axlarna, hålla din kropp likriktas och spänd.

Nivå 3. De klassiska armhävningar

• Sträck dig på barer, skärpa din abs och skinkor, sänk axlarna.
• Långsam styrda rulla ner rörelse parallellt med axlar med golvet.
• Utan ryck och svängande squeeze själv upp.

Nivå 4. Pushups med repulsion

Denna explosiva rörlighet för dem som redan har bemästrat klassikerna.

Vid utgången av tryck skarpa spräng rörelse driver tillbaka sig från vändkors palmer, och rulla ned.

pull

Den perfekta övning för ryggmusklerna, armar och axlar. Utföra 5 uppsättningar av 10 repetitioner.

Nivå 1. Australian pull-ups

• Hitta den horisontella bar höjd 50-70 cm. Load beror på höjden av stapeln: ju lägre den är, desto svårare är det att göra.
• Tag i Handtag i axelbredd eller något bredare, lägre skulderblad nypa, dra kroppen i en rak linje, dra åt din abs och skinkor, räta knäna.
• Dra sig tills ribban vidrör bröstet. Lyft inte axlarna under rörelsen.

Nivå 2. excentriska åtdragning

• Hitta baren låg nog att du kan hålla fast vid det, som står på marken.
• Hoppa upp till baren, sedan långsamt sänka dig ner. Den långsammare du går ner, desto större belastning på musklerna.

Nivå 3. Classic pull

• Under dra plats benen raka, inte korsa dem och tar fram.
• Utför varje övning utan ryck och svängande. Om dina muskler och ligament är inte redo för pull-ups, kan du få skadade.
• Innan du ikapp i städet på baren, lägre axlarna och nypa bladet. Håll denna position under hela övningen.
• Dra inte halsen upp, fixa platt huvud position och ändrar inte förrän i slutet av övningen.

omvänd grepp

Fokus skiftar till biceps axeln - en muskel som ligger på framsidan av handen. Som regel ett sådant grepp åtdragna lättare.

rak grepp

Med en så stor belastning grepp få ryggmusklerna.

Nivå 4. Pull-ups med en smal och bred grepp

smalt grepp

Dra en smal omvänd grepp är väl laddad med biceps. Du kan experimentera med den breda grepp: ju längre, desto större belastning på biceps.

brett grepp

Ett bra alternativ för att pumpa ryggmusklerna. Greppa den horisontella bar rätt grepp, avståndet mellan händerna på 1,5-2 gånger bredare än axelbredd. Stramar upp hakan eller, om du kan, att röra bröst ribban.

knäböj

Knäböj hjälper dig att utveckla rörlighet höft- och fotleder, stärka lår och skinkor. Utföra 5 uppsättningar av 20 repetitioner.

Nivå 1. Huk på uppgång

• Stå med ryggen mot podiet på ett avstånd av 15-20 cm från den. Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän expandera något utåt.
• Ta bäckenet tillbaka och släppa ner till baren eller bänken. Se till att ryggen förblir rak, knäna är över fötterna och hälen är inte från marken.
• Du kan ändra belastningen gradvis minska höjden på stödet.

Nivå 2. Klassiska knäböj

• Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera i sidled.
• Knäböj med ryggen rak, knäna lätt distribuera utåt, inte riva hälen från golvet.
• Gå ner djupt för att höftleden har varit under knät. Om samtidigt du börjar sloka, sitta på huk tills dess att lyckas hålla en rak rygg.
• Gå till nästa steg först när kommer att sitta i hela sortimentet, hålla ryggen rak.

Nivå 3. squat jump

• Gör knäböj, sedan hoppa ut av det och sedan gå ut i en knäböj.
• Se till att knäna vändes inåt, inte riva av hälen från golvet, hålla ryggen rak.
• Händerna kan hjälpa sig själva eller lämna dem på bandet.

knäböj pistoler

Gå till denna övning endast när huvud regelbundna knäböj i hela skalan av: längst ner När det gäller tibia vid höften, knäna medan utplacerade på sidorna, ryggen rak och klackar inte lossna våning. Annars riskerar överbelastning knäleder och ryggraden.

Pistols - en bra övning för att pumpa quadriceps, den stora muskeln på framsidan av låret, vaden och sätesmusklerna. Utföra 5 uppsättningar av 20 repetitioner.

Nivå 1. Squat pistoler på uppgång

• Stå bredvid en butik eller en bar, lyft ena benet rakt.
• Sitta på bänken utan att tappa ett ben, och sedan stå upp med henne.
• Händerna knäppta framför sig, hålla ryggen rak.
• Ju lägre bänken, desto svårare att göra. Genom att justera höjden på butiken, kan du hantera lasten.

Nivå 2. Knäböj pistoler förlitar sig på rack

• Stå bredvid receptionen, där kan du bekvämt ta.
• Lyft raka ben och händer, ta tag i racket.
• Att hjälpa sig med händerna och ner racket ner i hela squat-pistol.
• Håll ryggen rak, knäet av stödbenet något expandera utåt, hälen stadigt mot golvet.
• Att hjälpa sig med händerna, klättra.

Nivå 3. Klassiska pistoler

• Expandera lite i riktningen för tån och knäet av stödbenet, det andra benet räta och lyft från marken, händerna knäppta framför sig.
• Fall inte i slutet av rörelsen: låt inte bäckenet gå dramatiskt ner och tillbaka - rundade.
• Gör inga plötsliga rörelser: allt smidigt och under kontroll.

Nivå 4. Pistoler med en pinne över huvudet

Ta pinnen breda grepp, lyft över huvudet och lite borta, hans huvud. Ta vapnet i detta läge, hålla ryggen rak.

Lyfta benen till den horisontella stången

En bra övning för pressen och musklerna, höftböjaren. utvecklar också kraftgrepp och pump armar. Utföra 5 uppsättningar av 10 repetitioner.

Nivå 1. Hissa knän till en rät vinkel

• Håll bladen, sänk axlarna.
• Böj knäna och lyft höfterna upp till parallellt med golvet.
• Sänk benet och upprepa.
• Gör övningen långsamt och mjukt.

Nivå 2. Lyfta knäna mot bröstet

• Dra knäna mot bröstet utan att svänga och plötsliga rörelser.
• På toppen av en liten lutning tillbaka fallet.

Nivå 3. Lyfta benen till den horisontella stången

• Lyft raka ben till smalbenen eller tår vidrör den horisontella linjen.
• Flytta långsamt, hålla ihop knäna raka, inte separera benen.

Nivå 4. Lyfta benen till den horisontella linjen med en avmattning

Ta strumpor eller shin raka ben till den horisontella bar, och sedan så långsamt som möjligt sänker dem.

ribba

Den här övningen är utmärkt som pumpeffekt muskel barkOch deras stabilitet. Hold bar 60 sekunder.

Nivå 1. Planck på knä

• Stå i betoningen ligger på knä, lade händerna under axlarna.
• Håll bar i 30-60 sekunder.

Nivå 2. Plank på armar

• Stå i lögner sluka betoningen på underarmarna, fötterna sätta på kuddar, räta knäna.
• Pressa skinkorna, för att undvika överdriven böjning i midjan.
• Sänk axlar, nacke, fortsätt rakt, titta på golvet framför honom.

Nivå 3. klassisk rem

• Stå i att lägga tonvikten på handflatorna. Placera händerna axelbrett isär, sänk axlarna, skulderbladen nypa peka på golvet framför honom.
• Sila skinkorna för att skydda nedre delen av ryggen, böja knäna.
• Om handleden börjar skada dåligt, gå till baren på sina underarmar.

Nivå 4. Enkla och sidolister

• Börja med de vanliga band, håll den i 60 sekunder.
• Sväng till höger sida, lyft din högra hand på golvet och dra den till taket. Din kropp ska se ut som en rak linje. Svep i detta läge under 60 sekunder.
• Återgå till den klassiska bar och prostoyte det ytterligare 60 sekunder.
• Förvandlas till en sida bar till vänster och stå stilla i 60 sekunder.

En stor utmaning för musklerna i kärnan.

Hur att avsluta utbildningen

Efter träningen göras sträckning. Var inte rädd, tar det bara 10 minuter. Välj en övning från varje avsnitt den här artikeln, Ställ in timern och håller varje pose i 30-60 sekunder.