Hur man bygger en hand med sin egen vikt
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Stora och starka händer - nästan mål nummer 1 för nybörjare i bodybuilding. Samtidigt och mer erfarna idrottare är inte främmande för att öka styrkan och volymen av armmuskulatur. Så om du arbetar med viktningen är inte för dig, och skrymmande sidan vill Layfhaker berättar vad de ska göra.
Tvärtemot vad många tror, kan handpumpen inte skiljas från hela kroppen. handmuskler utgör ca 5-15% (beroende på de individuella egenskaperna och idrottare konditionsnivå) av den totala muskelmassa och utvecklas i samband med resten av kroppens muskler.
Å andra sidan, lasten, som produceras för hand under exekvering av komplexa övningar, otillräcklig för aktivt utvecklings- och Narrowcasting sämre arbetseffektivitet.
Motion händerna bör göra något mer än 2 gånger i veckan för att undvika katabola processer. Kom ihåg att återhämtning och vila musklerna, kommer det att se till att stärka och hållbar tillväxt.
Vad man ska göra för att utveckla handmusklerna
På tal om utvecklingen av musklerna i armarna, vi har framför allt i åtanke övningar för biceps och triceps: det är tillväxten av dessa muskelgrupper bäst återspeglas i volymen av händerna och gör dig starkare.
Motion på biceps
Om du vill visa sin uppblåsta kroppen av en idrottsman i första hand demonstrerar biceps. Biceps, eller snarare dess stora volym - något att eftersträva och kroppsbyggare, och turnikmeny.
1. Inverse Australian pull
Teknik för vanliga australiska pull-ups du säkert vet.
Bakåtlänkar är lite mer komplicerat standard, belastningen är koncentrerad i händerna på de bästa biceps laddade.
Du tar också ribban omvänd grepp, men Wiese är tillbaka till henne. Du tittar på golvet, sakta höja dig till baren och bara sakta falla.
Din kropp bör bilda en rak linje från häl till axeln, kan ingen nedböjning inte tolereras. Endast på detta sätt uppnås maximal effektivitet i att utföra inversen av den australiensiska pull-up.
2. Begränsa omvänd grepp pull-ups
En klassisk övning för biceps. Många ignorera dem, och mycket förgäves. Att ta den horisontella bar smala omvänd grepp, gör pull-ups arbetar långsamt genom biceps. Och kom ihåg: inga ryck.
3. med händerna bakom ryggen drar
Extremt sällsynt övning där drag springa efter du intar en position med ryggen mot baren.
Teknik för prestanda kan ses här (se till 5:50):
Motion ska lära sig, det är bara isolerar lasten, vilket gör att biceps ta på hela vikten av din kropp.
Glöm inte säkerheten.
4. horisontella pull-ups
Denna övning kan också vara svårt i början, men en hel del praktik - och kommer att lyckas.
Observera att om resultatet av de horisontella pull-ups du börjar glida ner, måste du lyfta bröstet till baren igen och börja om från denna position. Denna typ av prestanda ger bättre biceps pump.
Övningar på triceps
Vissa hävdar att triceps - det är just 75% av volymen armmuskler. Kanske dessa siffror är något överdrivna, men att argumentera med det faktum att utövandet av triceps krävs för att öka volymen av händerna är bara dumt. Här är några typer av övningar som gör din triceps stål.
1. Hissa liggande i anliggning mot underarmarna
Ett annat bevis på det faktum att antalet variationer av armhävningar nästan oändligt, och potentialen i denna enorma övning. Armhävningar kan göras hemma, tillgången på sportutrustning de behöver.
Och gör dig redo för det faktum att musklerna helt enkelt bränna bort stress.
2. Armhävningar tillbaka (armhävningar på bänken)
Klassiska övningar för triceps. När benen står på golvet, men om du lägger dem på bänken eller stå tvärtom kommer effekten av armhävningar bara intensifieras.
3. Armhävningar på en arm bakom
Invecklad variant av den tidigare övning för dem som är bakom armhävningar är alltför lätt. Tekniken är densamma, bara armhävningar utförs på ena sidan, medan du håller den andra framför bröstet.
4. koreanska passager
Motion innebär hela den övre delen av kroppen och pressen, men särskilt tung belastning på triceps.
Det rekommenderas för dem som har helt behärskar grundläggande övningar på bollen och säker i sina förmågor. När du utför följa säkerhetsföreskrifterna.
Stora och starka händer - är inte lätt, men det är ett realistiskt mål, och av detta material övningar kommer att hjälpa dig att uppnå det.
Glöm inte den fullständiga semester efter tung träning.