30 övningar med hantlar för dem som vill pumpa hela kroppen
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 19, 2019
Hur man väljer en hantel
Hantlar kan vara skiljbara och icke. De senare har en förutbestämd vikt. Demonterbar ställs hals och pannkakor. Om du planerar att delta i styrketräning och gradvis öka belastningen, köpa hopfällbar cnaryady: de tar liten plats och ger dig möjlighet att välja vikten för varje övning.
Du kan köpa och inte vika, men ta flera vikter för träning på olika muskelgrupper. För axlar, biceps och triceps behöver lätta hantlar upp till 5 kg. Knäböj, marklyft och andra övningar för stora muskelgrupper passar projektiler som väger minst 16-20 kg.
Också kan hittas i butiker hantel fitness med neopren eller vinyl täcker. De är ljusa och trevliga vid beröring, men alltför ljus för styrketräning och är lämplig endast för sessioner aerob träning.
Även om du är en nybörjare, inte tar dessa hantlar för styrketräning. I en nypa kan du alltid fylla en plastflaska med sand eller vatten och få samma 1,5-2,5 kg.
Vad övningar att utföra
Det finns en mängd olika övningar med hantlar, räkna alla är meningslöst. Layfhaker valde den mest populära och delade deras muskelgrupper.
För att träna hela kroppen, välj bara 1-2 övningar från varje grupp. Gör övningarna 3-5 på 8-12 tiden närmar sig. Plocka upp vikten så att den senare upprepning i den strategi som ges till svårigheter, men tekniken är inte bortskämda.
Om du har för lätta hantlar att ladda musklerna ordentligt för 12 gånger, öka antalet reps. Vid slutet av övning i muskelutmattning skulle inträffa.
Vilka övningar kommer att träna dina biceps med hantlar
1. Ups för biceps
Ta hantlarna och hålla händerna handflata till kroppen. Böj armbågarna och ta hantlarna upp till axeln, samtidigt vrida handleden utåt. På toppen av handflatan ska vridas till kroppen.
Det är isolerade på en biceps övning, det finns bara underarmen. Resten av kroppen är inte involverad: det finns ingen ryck, svänga och andra onödiga rörelser.
2. Ups för biceps på bänken
Sitt på en lutande bänk, trycker kroppen på baksidan, fot - i golvet. Händer med hantlar sänka dem att fritt hängande längs kroppen. Från denna position, lyft hantlarna till axelhöjd och nedre delen av ryggen. återgår alltid till utgångsläget, att arbeta i hela skalan.
3. Koncentrerade ups för biceps
Sitta på bänken och stå med fötterna lite bredare, fötterna på golvet. Ta en hantel i höger hand, hålla axeln på insidan av höger lår så nära kroppen. Placera inte en armbåge på benet: Det kommer att ta bort belastningen från biceps och kommer att beröva övningen meningslös. Vila mot vänster i vänster knä.
Utför lyfta hantlar. Återgå armen till utgångsläget och upprepa.
Vilka övningar kommer att träna dina triceps med hantlar
1. Triceps förlängningar med ett stöd på bänken
Uprites butiken med sitt knä och hand. Ta en hantel i den andra handen. Först böj den vid armbågen i en rät vinkel, sedan räta, återgång till utgångsläget och upprepa. Flytta bara underarmen, gör kroppsställning inte förändras förrän i slutet av övningen.
2. Triceps förlängningar i backen
Denna övning liknar den tidigare, bara genomföras utan stöd. Luta kåpan något arch nedre delen av ryggen. Lägre axlar och armbågar Låt bilda en rät vinkel.
Räta armar med vikter, återgång till utgångsläget och upprepa. Ändra inte din kroppsställning till slutet av övningen.
3. Hantel bänk på grund av huvudet
Fatta en hantel med båda händerna pannkaka och lyft över huvudet. Böj benen på armbågarna, sänker skalet av ryggen, lyfter den fram och upprepa. Axlar inte flytta: arbete bara underarmen.
Vilka övningar kommer att träna med hantlar axlar
1. Hantel bänkpress stående
Höj hantlarna till axelhöjd, expandera bröstkorgen, nypa blad. Nu sänker axlarna. Pressa hantlarna uppåt och bort, precis bakom huvudet. Sänk dem till utgångsläget och upprepa.
2. avel hantlar
Höj händerna med hantlar i hand för att axlarna, nedre delen av ryggen och upprepa. Något böja benen vid armbågarna till inte överbelasta lederna.
3. Uppfödning av hantlar i backen
Luta kroppen tills parallellt med golvet, något böja knäna. Späd hand i hand med en hantel till axelhöjd och återvända. Följ rörelsen smidigt, utan ryck. Ändra inte din kroppsställning till slutet av övningen.
Vilka övningar kommer att träna med hantlar tillbaka
1. Thrust hantlar på lutande bänk
Lie platt på magen på en lutande bänk, händer med hantlar lägre. Dra åt nävar med vikten av bandet, nyp skulderbladen och sänk axlarna. Återgå vapen till utgångsläget och upprepa.
2. Thrust hantel till bandet i lutningen
Uprites butiken vänster handflata och knä, räta ut ditt högra ben, fot platt på golvet, hantel en hand med en dra ner. Dra din vikt till midjan och nedre delen av ryggen. Lyft inte arm utan en puckel tillbaka. Ändra inte positionen för kroppen under övningen. Looking skicka golvet framför till halsen är i linje med ryggen.
3. Tryck hantlar till midjan i backen
Luta tillbaka till parallellt med golvet eller något högre, hålla hantel i sina utsträckta händer. Sänka och platta axlarna för att dra vikten av bandet, vilket reducerar bladet, och sedan sänka igen. Ändra inte din kroppsställning till slutet av övningen.
Vilka övningar kommer att träna med hantlar bröstet
1. Tryck av hantlar liggande
Ligg ner på bänken, fötterna på golvet. Böj armbågarna i rät vinkel, ställning axlarna parallellt med golvet eller strax under. Håll handleden som om skakade efter. Pressa hanteln uppåt samtidigt som du vrider handflatorna ihop och gå dem. På toppen av händerna för att möta. Sänk armarna till utgångsläget och upprepa.
2. Avels hantlar liggande
Ligg ner på bänken, fötterna på golvet. Samverka med hantlar på sig själv, och sedan dra isär dem, sträcker bröstmusklerna. Något böja armbågarna för att skydda lederna. Håll händerna till utgångsläget och upprepa.
3. Stud-hantel från en rät vinkel
Ligg ner på bänken, fötterna på golvet. Böj armbågarna i rät vinkel, vrid palm till kroppen. Räta ut armarna, men inte slutet: den yttersta punkten, lämna dem lätt böjda för att skydda skarven. Återgå armen till utgångsläget och upprepa.
Vad övningar med hantlar kommer träna lår och skinkor
1. Gluteala bro med ett stöd på bänken
Sitt på golvet bredvid bänken, vila i ryggen, böja benen knäna. Lyft höfterna, hålla fötterna. Händer med hantlar sätta på höfterna. Sila glutes, höfter lägga upp till låren parallellt med golvet. Släpp ner till utgångsläget och upprepa.
2. rumänska marklyft
Stå rakt, hålla hantlarna i sina utsträckta händer, handflatorna måste sättas in för att kroppen. Något böj knäna, böja med ryggen rak, tryck höfter rygg och lägre skal till halva vaden. Håll hantel nära fötterna. Håll ryggen platt. Återgå till utgångsläget och upprepa.
3. Utfall med hantlar
Plocka upp en hantel utfall framåt och röra golvet med sitt knä ben står bakom. Se till att de nedre extremiteterna var böjd i rät vinkel och ligga före knäet inte gå över strumpan. Du kan utföra utfall rör sig i hallen eller på plats.
4. Utfall med en hantel i ena handen
Det här alternativet övningen är inte bara pumpa höfter, men även axlar och muskler i kärnan. Inte bara ta en tung hantel, kontrollera först din känsla av balans, vilket gör övning med en låg vikt.
Lyft skal över huvudet, den andra armen dra åt sidan. Genomföra attacker i rörelse runt i rummet. Efter avslutad hans inställning igen med en hantel i den andra handen.
5. Knäböj med hantlar
Stå med fötterna axelbrett isär, tår fötter expandera i sidled. Hantlar hålla på sina axlar. Gör knäböj tills låren parallellt med golvet eller lägre. Håll ryggen rak och klackar - pressas mot golvet. Räta och upprepa.
6. Raketmotorer med hantlar
Denna övning använder flera muskelgrupper: höfter, rumpa, muskler bark, axlar och triceps. Det är väl lämpad för intensiv intervallpass och paj bantning.
Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera i sidled. Hantlar hålla nära till axlarna. Gör hukande, räta upp och utan att stoppa rörelsen, pressa skalen upp, bara ta dem bakom huvudet.
Du behöver inte utföra bänk och en bänk shvung: med hjälp av tröghet stiga pressa hantlarna upp. Därför ska du inte pausa mellan knäböj och zhimom.
7. mahi hantlar
En annan övning som omfattar flera muskelgrupper. Mahi hantlarna involvera musklerna i höfter och rygg, stärka skuldergördeln.
Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera något utåt. Grab med båda händerna en hantel lutning rak rygg, böj knäna och dra bäckenet bakåt. Hantel mellan benen. Plötsligt placera bäcken framåt samtidigt räta upp och göra ett drag upp projektilen. Hantel beskriver en halvcirkel och slutar den över huvudet. Då du går tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen.
Om du arbetar bäckenet, är skinkor motion bra laddas, om inte - erectors. Även om båda muskelgrupper kommer att fungera i alla fall.
8. Sumo Knäböj med hantlar
Övning med fokus på den inre låret.
Sätt fötterna i 1,5-2 gånger bredare än axelbredd, expandera strumpor i hand. Fatta en hantel med båda händerna. Gör hukande, kastar knän åt sidan. Håll ryggen rak och knäböj tills låren parallellt med golvet. Räta och upprepa.
9. Bulgariska split squats med hantlar
Plocka upp hantlarna, stå med ryggen mot podiet, satte honom tån på ena foten. make hukande. Kontrollera för att se om knäet bortom den främre foten av strumpan. Om ja, bara flytta bort från stödet. Under knäböj, försöka sätta knäet av stödbenet utåt.
10. Zashagivaniya boxning med hantlar
Zashagivayte kullen med hantlar i händerna. Under uppstigningen, försök att något expandera knäet av stödbenet utåt: så leden är i en mer stabil position, vilket minskar risken för skador.
11. Gluteala bro på golvet med hantlar
Ligg på golvet och placera fötterna i det böjda knän i rät vinkel. Lyft ena benet och räta ut knä och placera hantel på låret. Pressa skinkorna, bäckenet lägga upp kroppen och höjde benet utsträckt i en linje. Sänk höfterna på golvet och upprepa.
Vilka övningar med hantlar kommer att träna musklerna i pressen och bark
1. Turkiska lift med hantel
Underbar träning på muskler bark. pumpar balans och samordning.
Ligg på golvet, räta ut benen. I den högra ta en hantel och lyft framför dig, dra vänster. Böj höger ben och placera foten på golvet. Förlitar sig på hans högra ben och vänster arm, ta en sittande ställning. Hantel flytta upp och hålla över huvudet. Flytta din vänstra fot tillbaka och satte henne på sitt knä: nu är du i ett utfall position.
Stå upp, och sedan upprepa i omvänd ordning: vänster ben går tillbaka in i attacken och sätta på knä, vänster hand och höger fot vila på golvet, vänster ben sätts framåt och rätar upp, sitta ner, sedan släppa ryggen på golvet, dra i riktning mot vänster och räta höger ben.
När du har bemästrat övningen med en bekväm handen, jag var ute och prova andra. Bara för att börja ta en hantel lättare.
2. "Lumberjack" med en hantel
Stå med fötterna axelbrett eller något bredare, ta en hantel med båda händerna. Expandera rätt kåpskålen och röra sig uppåt och bort. I det här fallet, att hälen på vänster fot från golvet och visar sig ge ett helt varv av kroppen. Expandera den senare till vänster, samtidigt sänka hantel upp till knähöjd. Föreställ dig att utföra övningarna i rutan, måste du först röra skalet övre högra hörnet och sedan det nedre vänstra.
Utför ett lika stort antal metoder i båda riktningarna.
3. Ryska curling en hantel
Sitt på golvet, ta en hantel med båda händerna, lyft fötterna från golvet, räta på ryggen. Vänd kroppen och armar med vikten till höger, och sedan upprepa samma sak åt vänster. Försök att inte tappa fötterna på golvet fram till slutet av övningen.
4. V-faldigt med en hantel
Sträck dig på golvet, du skapa en hantel bakom huvudet. Samtidigt lyfta kropp, armar och ben raka, fötter vidrör skalet strumpor. Hoppa ner och tillbaka igen. Under uppstigningen, försök att hålla ryggen rak och böj knäna inte mycket.
se även💪🏻👱🏻♀️
- 30 övningar med sin egen vikt, vilket kommer att leda dig i form
- Hur man lär sig att dras åt
- 3 perfekt program för unga kvinnor utbildning i gym