15 bästa övningarna för ben
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 19, 2019
Hur man bygger ben
Om du skakar hela kroppen i ett träningspass, omfattar en övning för varje muskelgrupp. Om du föredrar splittringar, välj en eller två alternativ för varje grupp och lägga utbildningen på dagen för fötterna.
Polyartikulär övningar där benet är böjt och höft- och knäleder (knäböj, marklyft, utfall) att prestera bättre i början av träningen. Så du kan gå alla ut och ta mer vikt än om pre-trötta muskler och nervsystem lättare belastning. Odnosustavnye övning genomförs i slutet av träningen.
För maximal muskeltillväxt gör 3-5 set med 8-12 repetitioner. Plocka upp vikten så att den sista rörelsen i varje uppsättning gavs med stor svårighet. Den senare metoden kan göra musklerna att misslyckas.
utövandet punsning med arbetsvikt måste föregås av ett fåtal uppvärmning närmar med en lyktstolpe. Till exempel, innan huk över ribban 80 kg kan göra tre uppsättningar av inkrement 20 kg: 5 tidsstämplas 20 kg, 5 gånger med stången 40 kg, 3 gånger - från 60 kg.
För att undvika stagnation i utbildning med jämna mellanrum omväxlande övningar och förändring av mul och position stopp där det är möjligt.
Vi visar dig alltid hur man blöda framsidan, baksidan och insidan av låren.
Vad övningar att utföra på framsidan av låret
Här är quadriceps - Den stora musklerna i fyra huvuden. Quadriceps utökar tibia, och dess centrala huvud - rectus femoris - även flexar höften.
1. Knäböj på baksidan
Motion aktiverar musklerna i benen och kroppen, bra belastning på framsidan av låret.
Ta baren från hyllorna, blad nypa, platta bröstet, räta på ryggen. Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera något utåt. Ta bäckenet tillbaka och sätta sig på huk tills låren parallellt med golvet. Processen inte riva av hälen från golvet och inte ligga ner på magen på knä.
Vid utloppet av squat inte minska sina knän. Titta rakt fram, koncentrera sig på musklerna.
2. Knäböj på bröstet
effektiva pumparEn biomekanisk jämförelse av rygg och främre knäböj i friska tränade individer framsidan av låren, särskilt den inreKinematiska och EMG aktiviteter under fram- och baksidan squat variationer i maximal belastning del (medial). dessa knäböj säkrare för knäna och midja än version med en vikt på ryggen.
Ta baren från hyllorna, visa armbågarna framåt arch ryggen. Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera något utåt. Sitt till hip parallellt med golvet eller något under och stiga tillbaka.
3. utfall
god lastHamstrings, quadriceps, OCH glutealmuskeln aktivering under MOTSTÅND övningar, Muskelaktivitet under benet förstärkning träning med fria vikter och elastiskt motstånd: Effekter av ballistiska vs kontrollerade kontraktioner hela framytan av låret.
Om du tycker att det är svårt att hålla balansen i denna övning, prova utfall tillbaka: de är lättare, men mindreJämförande analys av utfall Tekniker: framåt, bakåt, Gång utfall effektiva.
Du kan göra utfall med olika vikter: med en skivstång på dina axlar, med hantlar i hand, med gummi expandrar. Till att börja med är bättre att försöka hantlarDet blir därmed lättare att hålla balansen.
Stå rakt, ta en viktning element, räta axlar, räta på ryggen. Kastade framåt, inte röra golvet bakom knästående ben: låt det stanna inom loppet av 5-10 cm mellan dem. Räta och upprepa med det andra benet.
Vissa människor gör angrepp på förlisningen av hallen. Om ditt mål - att bränna mer kalorier och stärka musklerna i bark, kan de vara användbara. Men de är sämreJämförande analys av utfall Tekniker: framåt, bakåt, Gång utfall pumpade höfter än utfall framåt på marken.
4. Benpress i simulatorn
Samma som knäböj, men med minimal påverkan på musklerna i hjärnbarken och spinal erectors. På grund av detta kan du ta mer vikt utan att riskera en rip tillbaka, och bättre last höfter. Vidare, det främre benet press cirkulerar lår så effektivtQuadriceps EMG / kraftförhållande i knästräckning och benpressSom bensträck i simulatorn, men inte så mycket belastning på knäna.
Sitt på en stol simulator trycker nedre delen av ryggen på baksidan och släpp inte förrän i slutet av övningen. Sätt fötterna på undersidan av plattformen: denna position de maximala lasternaAnalys av muskelaktivering under olika benpress övningar på submaximalt ansträngning framsidan av låret. Högst foten ger mer belastning på skinkor.
Under tyngden av plattformsbenen böjas till en rät vinkel vid knäna och sedan pressa tillbaka det. Den yttersta punkten är inte helt räta knäna, lämna dem lätt böjda.
Vad övningar att utföra för baksidan av låret
Här är hamstrings, semimembranous och semitendinosus muskler. De rätade låret och underbenet är böjt.
1. lyft
pumparHamstrings, quadriceps, OCH glutealmuskeln aktivering under MOTSTÅND övningar, Muskelaktivering under underkroppen motstånd utbildning hela den bakre ytan av kroppen: spinal erectors, skinkor, baksidan av låret och vaden.
Gå till baren och stå så att halsen placerades på snörning skor. Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera något utåt. Ta skålen tillbaka, böj med ryggen rak och håll halsen så att handflatorna är i axelbredd.
Håll ryggen rak, böja kroppen och räta ut pole i händerna. Håll nacken mycket nära smalbenen, då bar kommer att gå på en ideal bana. Efter att räta den nedre skalet på golvet och upprepa övningen.
Den bakre delen av låret är ungefär densamma på något sätt pumpas deadlifting. Omarbetad version, kan du öka belastningen på andra muskler:
- Lyft på raka ben bättre konstruktionerElektromyografi aktivitet Nedre kroppens muskler under Dead och stelbent Dead vadmusklerna.
- Sumo Dead bättre fartygEn elektromyografiska analys av sumo och konventionella stil lyft den främre delen av låret: laterala och mediala huvudet och den främre delen av skenbenet.
2. Ups kroppen på GHD
god lastMuskelaktivering under olika hamstringsövningar, Kettlebell swing mål semitendinösa och liggande ben curl mål biceps femoris: En EMG studie med rehabiliterings konsekvenser hamstring och glutes och spinal erectors.
Insatsen fot under rullarna tränareDrar kroppen parallellt med golvet, händerna bakom huvudet ren. Sänk kroppen, att hålla ryggen rak, och sedan gå till parallellt med golvet eller något högre.
För att komplicera övningen lägga fria vikter. Om du vill öka i vikt upp till 5 kg, ta en pannkaka och hålla den bredvid ditt huvud, om mer - bodibar Sätt på axlar, nacke eller post.
3. god morgon
god lastMuskelaktivering under olika hamstringsövningaroch sträcker baksidan av låret, pumpar erectors.
Stå med fötterna axelbrett isär, tår framåt direkt. Placera bar på axlarna, räta och något båge ryggen. Något böj knäna, dra bäckenet tillbaka och luta kroppen framåt parallellt med golvet. Räta och upprepa.
Det är viktigt att ta bäckenet tillbaka och hålla ryggen rak. Om du saknar sträckningFör att utföra detta arbete ordentligt, ersätta det med ett.
4. Bulgarian split squat
Split squat pumpar Hamstring bättreJämförelse av nedre extremiteten EMG mellan de två-ben knäböj och modifierade enkels-ben knäböj i kvinnliga idrottare, Hip-muskelaktivering Under utfall, Single-Leg knäböj, och steg-upp-och-över övningar, Muskelaktivitet i Enkel- vs. Dubbel Leg knäböjÄn vanliga knäböj, utfall och zashagivaniya.
Stå med ryggen mot steget från en liten höjd, t.ex. butiker. Kasta podiet en strumpa och sitta ner till låret parallellt med golvet. Räta och upprepa.
Försök först en delad squat utan viktning. Om du får behålla en balans, kan du ta en hantel eller sitta på huk med en skivstång på dina axlar.
5. Lutade sig fram på sina knän
perfekt lasterMuskelaktivering under underkroppen motstånd utbildning, Kettlebell swing mål semitendinösa och liggande ben curl mål biceps femoris: En EMG studie med rehabiliterings konsekvenser den bakre delen av låret. Om möjligt, utför med en partner - om inte, försök att stoppa fötterna under simulator eller rack. Glöm bara inte podstelit matta under knäna.
Fäst benen, dra ut kroppen och höfter i linje. Så mycket som möjligt luta sig framåt. Men lika mycket som det visar att upprätthålla en direkt läge i kroppen och inte böja på höfterna. Klättra tillbaka och upprepa.
Vad övningar att utföra för den inre låret
Det är en tunn, lång, kort, och adductor magnus muskeln, och muskel kam. alla ledande höft och delta i dess böjning.
1. föra fötter
övningEMG utvärdering av hip adduktionsrören övningar för fotbollsspelare: implikationer för motion val i förebyggande och behandling av ljumskskador Du kan utföras med hjälp av en crossover eller gummitejp-expander, inkopplingen av racket.
Slide mount crossover till höger fotled och stå upp i steg från den nedre högra sidan blocket därtill. Låglyftande ben åt sidan. Att övervinna motståndet i crossover, ta med din högra fot till vänster, dra tillbaka och upprepa. När färdig strategi, följa med det andra benet. Nu montera kommer att ligga på vänster ben, och du kommer att stå i sidled till vänster block.
Om du utför med expansions, krok bältet bakom baren på samma nivå som underbenet och ett frikast med en slinga vid ankeln. Resten av rörelsen är densamma som i crossover.
2. Köpenhamn föra
denna övningEMG utvärdering av hip adduktionsrören övningar för fotbollsspelare: implikationer för motion val i förebyggande och behandling av ljumskskador Det kan utföras med en partner, på sina gångjärn, halsen eller bänken. Stå i sido ribba på armbågen, placera ankeln på den övre ben höjd eller tuck till en ögla. Eller be en partner att hålla din höft och fotled.
Ta med underbenet till den övre och nedre delen av ryggen. Om du gör på greppbrädan, i slingor eller med en partner, kan vara ett direkt resultat, om på en bänk eller låda - böjt vid knäet.
4. Information om simulatorn
Enkel och effektivEMG utvärdering av hip adduktionsrören övningar för fotbollsspelare: implikationer för motion val i förebyggande och behandling av ljumskskador Alternativet att träna i gymmet. Sitt på en fitness maskin trycker nedre delen av ryggen till stolen, ta tag i handtagen. För att minska ben och rygg ras.
Vad övningar för benmusklerna för att utföra
Definiera formen av de nedre benet gastrocnemius och soleusmuskler. till lastenIsolerad Gastrocnemius Täthet vadmuskeln, måste du räta foten med raka knän, men soleus bäst aktiveras när knäna är böjda i rät vinkel.
Dessutom är hastigheten viktig: kalven är bättre svara på snabba rörelser, soleus - att bromsa.
1. Ups på strumpan på en fot
motion braElektromyografiska Analys av Triceps surae Muscle Complex Under Hälsenan rehabiliteringsprogram övningar lastning vadmusklerna.
Stå upp strumpor på pannkaka, lyfter ena benet. Få upp på tå och faller tillbaka. Gradvis öka räckvidden, sänka hälen något lägre. Om du är bra att hålla en balans, kan du plocka upp en hantel.
2. Ups på tårna när du står
övningElektromyografiska Analys av Triceps surae Muscle Complex Under Hälsenan rehabiliteringsprogram övningar på vadmuskeln. Du kan göra det i en särskild simulator eller en skivstång på dina axlar. Snabbt klättra upp på tårna och gå ner igen.
3. Ups på tårna medan du sitter
Detta alternativ är braIsolerad Gastrocnemius Täthet ladda soleus muskel, så följ ups långsamt. Du kan göra övning i simulatorn eller med en skivstång på knäna.
Om du väljer alternativet med baren, nedanför pannkaka strumpor för att öka utbudet av rörelse och sträcka vid den lägsta punkten muskler. Också sätta på nackkudde, annars kommer det att gräva i benen.
se även🧐
- Hur man bygger press hem: 13 effektiva övningar
- Hur man bygger en hand med sin egen vikt
- Hur man bygger muskler: en perfekt träningsprogram i gymmet
- 10 bästa övningar för axlarna för hem och gym