15 CrossFit komplex, vilket kommer att visa vad du kan göra

I den här artikeln har vi samlat kända komplex WOD (träningspass för dagen - «Training Day"), och ange den tid under vilken de måste utföra för att stolt säga: 'Jag har en bra förberedelse'. Det finns system som bara kan göras i gymmet, och utbildning som inte behöver någon särskild utrustning förutom den horisontella bar och rep. Det finns alternativ för hastighet och komplex AMRAP (När fler reps, som möjligt), vilket är nödvändigt för att göra det maximala antalet repetitioner under en viss tid.

Välj komplexa själ och allt till max - det enda sättet du kommer att veta om du kommer att närma sig CrossFitOch kunna utvärdera sin utbildning mål.

Komplex utan utrustning

För dessa system som du inte behöver skivstänger, hantlar, rep och annan sportutrustning. Horisontell bar och en timer - det är allt som du behöver för att testa sin styrka i dessa WOD.

Cindy (Cindy)

Utför så många varv som möjligt på 20 minuter. En cirkel består av:

• 5 hakor;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Om du kan utföra 15-20 rundor, har du en god fysisk förberedelse. Avancerade idrottare kan utföra upp till 30 rundor och elit krossfitery - 35.

Mary (mary)

Det är en avancerad version av "Cindy", vilket ökar komplexiteten i rörelserna. Om den sista komplexet verkar du alltför lätt, prova detta.

AMRAP 20 minuter:

• 5 driva kuggstången på händerna;
• 10 "pistol";
• 15 pull-ups.

Nybörjare med god förberedelse kommer att utföra 5-9 rundor i avancerade idrottare - 9-12, på elit krossfiterov - 12-15 och mycket mer.

Tabata (Tabata något annat)

I denna komplexa du gör varje övning i 20 sekunder, sedan vila i 10 sekunder. För 20 sekunder, måste du utföra så många repetitioner som du kan. Totalt komplexa fyra enkla övningar:

• push-ups;
• åtdragning;
• stiga hölje;
• knäböj.

Du måste göra åtta varv varje övning, det vill säga intervallet 32 ​​till 20 sekunder. Tänk på hur många repetitioner du ska göra. Om räkningen passerade 300 - du utmärkt utbildning, närmare 500 - du har tid att tala vid evenemanget.

Annie (annie)

Detta komplex skall utföras åt gången. Alternerande dubbelslag rep och hissar kroppen i en mängd av 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Om du har slutfört en komplicerad i 8-10 minuter - du har bra förberedelser. Om till 5-8 minuter - du kan vara stolt över. Elitidrottare driva komplexa för 4,5 minuter.

Angie (angie)

Detta komplex är nödvändigt att genomföra så fort som möjligt:

• Pull-ups 100;
• 100 tryck;
• 100 klättrar bostads;
• 100 sit-ups.

Om du kommer att utföra allt i 30 minuter - utmärkt, du har en riktigt bra träning. Om du kan avsluta på 15 minuter eller mindre, du är bara en maskin, det är dags att tävla.

Komplex utan komplicerade övning

Dessa system måste göras i gymmet, måste de Rod, rodd fitness maskin, vikter och annan utrustning. Men de har komplicerade gymnastik- och tyngdlyftning rörelser: exit på ringarna eller baren, skiftnyckel eller tryckstången.

Jackie (jackie)

Du måste hur man utför följande övningar så snart som möjligt:

• 1000 meter på en rodd simulator;
• 50 stav utsläpp med en vikt på 20/15 kg (nedan den första värde - för män, den andra - för kvinnor);
• 30 pull-ups.

Tja, om du får att hålla sig inom 11-15 minuter, och är bra om i 8-11 minuter. Advanced och elitidrottare utföra denna komplexa för 6,5-8 minuter.

Fran (fran)

Detta är förmodligen den mest populära komplex i CrossFit. Du måste utföra på kortast möjliga tid:

• 21, utstötningsstång som väger 42,5 / 30 kg;
• 21 åtdragning;
• Emissions stång 15;
• 15 pull-ups;
• 9 stav utsläpp;
• 9 pull-ups.

Konkurrenskraftiga idrottare utföra komplicerade mindre än två minuter.

För nybörjare, bara köra detta komplexa till slutet - redan en succé. Om du lyckas göra det i 5 minuter, kan du anta att du har utmärkt utbildning.

Helen (Helen)

Utför tre omgångar på en gång:

• 400 meter springa;
• Max vikter väger 21 kg 32/16;
• 12 pull-ups.

Om du kommer att utföra tre varv i 12-15 minuter - du är väl förberedd, vid behov mindre än 8 minuter - det är dags att förbereda sig för tävlingar.

Diana (Diane)

Komplexet är nödvändigt att utföra ett minimum av tid:

• 21 marklyft vägning 100/70 kg;
• 21 en push-in rack på händerna;
• 15 blir stavar;
• 15 armhävningar handstående;
• 9 blir stavar;
• 9 armhävningar handstående.

Om du har slutfört en komplex för 7-10 minuter, har du utmärkt utbildning. Avancerade idrottare använder den för 4-7 minuter, elit - 2,5 minuter.

Barbara (Barbara)

fem varv av följande övningar som du behöver så fort som möjligt:

• 20 pull-ups;
• 30 pushup;
• 40 klättrar huset;
• 50 sit-ups.

Mellan cirklar du vila i 3 minuter.

Om du lyckas till slut i 25-26 minuter, har du en imponerande utbildning, 23-25 ​​minuter - du kan Att tävla i tävlingen, minst 23 minuter - du förmodligen en längre tid eller tjänstgör i CrossFit Special Forces.

Komplex med komplexa övningar

Om du är bekant med gymnastiska övningar och tyngdlyftning, kontrollera dess kapacitet genom att följa dessa komplex.

Linda (linda)

Detta komplex är också känd som "tre stavar av döden" och innehåller tre övningar:

• deadlifting med vikt en och en halv gånger vikten av kroppen (1,5 × din vikt);
• bänkpress med vikten på din kropp;
• ta på bröstet i baren till 0,75 av dess vikt.

Dessa övningar utförs efter varandra, är antalet upprepningar 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Det vill säga, först av allt du gör 10 gånger, och sedan alla på 9 och på så sätt en.

Om du har klarat under 15-17 minuter, kan du gratulera dig själv - du har utmärkt utbildning. Avancerade idrottare kan slutföra komplexa för 12-15 minuter, eliten - på mindre än 12 minuter.

Grace (Grace)

I denna komplexa finns det en särskild mängd av rörelser, men det gör det inte lättare. Du behöver tid för att utföra 30 skjuter stången. Män gör övningen med en skivstång väger 60 kg, kvinnor - 42,5 kg.

Om du kan avsluta under 5,5-8 minuter, är din träning imponerande. Avancerade idrottare utföra komplexa för 2,5-5,5 minuter kan elit krossfitery avslutas innan 2 minuter.

Elizabeth (Elizabet)

I denna komplexa du behöver göra tre varv (21, 15 och 9 upprepningar) av följande övningar:

• ta på bröstet stången väger 60 / 42,5 kg;
• push-on ringar.

Bra resultat - 10,7 minuter, utmärkt - 3-7 minuter Empyreal - mindre än 3 minuter.

Amanda (amanda)

tre cirklar (9, 7 och 5 upprepningar) av följande så mycket som möjligt måste du utföra snabbare övningar:

• strikta utgångar på ringarna (om det inte finns någon strikt kan kipingom);
• jerk stång som väger 60 / 42,5 kg.

Tja, om du är klar för 5,5-10 minuter. Det genomsnittliga resultatet för avancerade idrottare - 3,5-5,5 minuter och den coolaste krossfitery end "Amanda" på mindre än 3 minuter.

King Kong (King Kong)

Du måste göra tre varv Följande övningar:

• Ett marklyft vägning 205/145 kg;
• 2 uteffekt på ringarna;
• 3 tar på bröstet i knäböj 112,5 / 77,5 kg;
• 4 armhävningar i en handstående.

Så att ni säger att detta inte är möjligt, här är en video där denna komplexa utför Froning Rich (Rich Froning), en av de coolaste krossfiterov i världen.

Det är allt. Visa upp dina resultat i kommentarerna till denna artikel.