10 myter om styrketräning

1. Om du slutar svänga, kommer muskler vända sig till fett

Muscle kan inte förvandlas till fett, liksom dina ben inte kan bli muskler eller bindväv. Det är olika vävnader i kroppen, som fysiskt inte kan bli något annat.

Men att få fett efter styrketräning kan upphöra. Under och även efter träning, kroppen hårt bränner kalorier. När du slutar att titta på och kaloriförbrukning minskat drastiskt. Om du inte ändrar matvanor och kaloriintag, risken att få överflödigt fett.

Dessutom utan utbildning du börjar förlora muskelmassa efter bara tre veckor. en studieEffekterna av avstigning på en elit power lifter. En fallstudie.visade att efter sju veckor utan utbildning atrofi 37,1% av alla muskelfibrerna.

Således har du minskad muskelmassa, men på grund av överviktig ökar kalorier. Därför tog jag denna myt. Relief kroppen blir mjuk och lös, verkar det som om musklerna har vänt sig till fett.

Detta kan dock undvikas. Naturligtvis utan utbildning du inte har möjlighet att behålla muskelmassan i samma mängd, men om du minskar kalorier, inte når övervikt och behålla ett attraktivt siffra.

2. På en dag måste du ladda ner en muskelgrupp

Många tror fortfarande att de största framstegen kan uppnås genom att skaka en grupp av muskler en gång i veckan. Dock är denna metod för utbildning inte det mest effektiva.

Eftersom du behöver tid för att återhämta sig och pumpning av muskler, minskar det här läget mängden belastning på en muskelgrupp, Hinders framsteg och kan orsaka en utbildning platå.

Försök istället att lasta tre eller fyra muskelgrupper i en träning. Så du kommer ofta ladda musklerna och inte försumma resten. Periodvis starta en högintensiv intervallträning träning eller cirkulär. Dessa tekniker bidrar till att utveckla styrkan att pumpa uthållighet, bränner fler kalorier och undvika utbildning platåer.

3. Muskler bara växa när du arbetar med tunga vikter och låga reps

studieLätta vikter är lika bra för att bygga muskler, blir starkare, forskarna.Den visade att träning med små vikter och många repetitioner som effektiva för muskeltillväxt, samt övningar med tunga vikter och få repetitioner. Det viktigaste - övningen till trötthet i musklerna.

Dessutom har vissa experter tror den ideala antalet 6-15 repetitioner för muskelhypertrofi. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), författare till böcker om bodybuilding och fitness, säger vad antalet repetitioner Det skapar en perfekt balans mellan muskelspänningar och metabolisk stress, vilket har en positiv effekt på muskeltillväxt och kraft.

I själva verket kan framsteg uppnås genom att samarbeta med egen vikt. Om man tittar på lindring av fans kalisteniki - motion systemet med sin egen vikt på den horisontella bar, barr och ribb - det är fullt möjligt att tro.

4. Stammen är nödvändig endast med tunga vikter

Om du hänga på bar en hel del vikt, måste du utöva sitt yttersta för att flytta den från platsen. Men många idrottare tror att övningen med lättare vikter inte kräver en hel del stress. Denna uppfattning hindrar dem att uppnå bästa resultat.

Skapa en stark spänning i muskler, du säkerställa en optimal förbindning mellan de sensoriska och motoriska delar av nervsystemet. Detta innebär att din kropp känns bättre sin position i ett utrymme som gör att hjärnan för att ge ökad styrka och kraft.

Till exempel, om under övningen med en skivstång, ta dig i nacken så hårt du kan, kommer det att instruera hjärnan att använda mer muskler. Använd den med alla vikter.

När du arbetar med en stämpel, griper honom, som om att försöka vrida stången hals, i vanliga knäböj spända skinkorna som på axlarna av stången 100 kg. Gör varje övning med maximal ansträngning.

5. Styrketräning förvärra stretching

Man tror att de starka muskler nödvändigtvis stel och stram, kan så uppblåsta människor inte få sina händer på golvet. I själva verket, forskningStyrketräning vs. statisk stretching: effekter på flexibilitet och styrka. Det bekräftade att styrketräning ökar flexibiliteten bättre än statisk stretching.

Däremot kan styrketräning förbättra en förlängning om du utför samma komplett utbud. Till exempel, om du gör knäböj med skivstång, följa honom att röra hennes höfter lår i tyngdlyftning, inte en fjärdedel, som vissa idrottsmän.

Det är samma sak med övningar på den övre delen av kroppen, om du gör en hantel bänkpress, gå igenom hela rörelseomfång, den lägsta punkten av stretching musklerna i bröst och axlar.

6. Fitness utrustning effektivt fria vikter

Vissa idrottare undvika träning med fria vikter, förutsatt att isolerade övningar bättre laddade och pumpas specifika muskler.

I själva verket, övningar med fria vikter är avgörande för styrketräning. Utbildare begränsade rörelseomfång, tillåter inte att utveckla funktionell styrka och träna samverkan mellan olika muskelgrupper.

Dessutom en studieEn jämförelse av fri vikt sitta på huk till Smith maskin squat användning elektromyografi. Den visade att motion med fria vikter bättre last muskler. Under normala squats med en vikt på quadriceps noterades med 43% mer aktivitet än under sit-ups i bilen Smith.

7. Långsam kontrollerade rörelser ger bättre resultat

Många tror att det enda medvetna och kontrollerade långsamma rörelser bidra till att upprätthålla rätt teknik och ökad muskeltillväxt.

Det är sant bara hälften. Den excentriska fasen av övningen, där musklerna sträcks under belastning (när du går ner i en knäböj eller sänka ribban till bänkpress), egentligen borde vara långsam och kontrollerad.

Men för att den koncentriska fasen accelererar bättre. Detta möjliggör en ökad användning av snabba muskelfibrer av typ II, som har högre tillväxtpotential.

8. Det är nödvändigt för att lyckas i ett protein-kolhydrat fönster

Man tror att under de första 30-40 minuter efter träning, är kroppen i behov av näringsämnen och genom att äta protein och kolhydrater kan få största fördelar. Kolhydrater skulle vara bränslet för organismen, och proteinet kommer att förvärvas och som skall användas för återvinning av muskelvävnad.

Men studienEffekten av proteintillskott timing på styrka, kraft, och kropp-komposition ändringar i resistans-utbildade män.Man fann inget samband mellan tidpunkten för mottagandet av proteinet. Kraftskapacitet och kroppssammansättning idrottare som proteintillskott vid olika tidpunkter, hade ingen signifikant skillnad efter 10 veckor av experimentet.

En annan studieNäringsämnen timing revisited: finns det en post-övning anabola fönstret?Designad för att avgöra om det finns en allmän efter träningen anabola fönster, funnit att det är mycket bredare än en vanlig uppfattning. Efter ett träningspass, har du ca 1,5-2 timmar med att försöka att konsumera livsmedel rika på protein och kolhydrater.

9. Mellan uppsättningar du inte kan göra något

Man tror att mellan tunga metoder inte kan utföra vissa övningar för att ge dina muskler helt slappna av och återhämta sig. Men detta betyder inte att du måste stå vid fönstret med telefonen eller helt enkelt gå ner i korridoren.

Om du vill förbättra din teknik och öka dess prestanda genom att följa ansträngningsfyll mellan seten. Detta är en enkel övning, huvudsakligen dynamisk stretching, vilket kommer att bidra till att stödja musklerna värms upp och samtidigt kommer att öka rörligheten i lederna, förbättra din teknik.

10. Styrketräning är skadligt för lederna

Detta är en mycket vanlig myt som driver folk borta från styrketräning. Det verkar, knäböj och marklyft med tunga vikter bör bära leder och eventuellt orsaka degenerativa förändringar.

Men detta inte bekräftas av någon forskning eller erfarenhet av åldrande idrottare. Till exempel i en studieDegenerativ ledsjukdom i tyngdlyftare. Fakta eller fiktion? 25 idrottare testas för förekomst av artros och fann betydande degenerativa förändringar av endast fem personer. Detta är 20% av det totala antalet deltagare, och det är inte mer än människor som inte deltar i idrott.

Styrketräning kan skada lederna, om du är dålig uppvärmning, utföra övningarna med dålig teknik eller bygga för mycket vikt, när musklerna inte är redo för detta.

Om du har skapat en stark muskulös korsett och följ teknik riskerar du tjänar artros lederna slits ut och inte mer än vanliga människor, är inte involverade i idrott.