Hur man bygger en press på bar: 5 effektiva övningar för nybörjare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Varför du bör försöka övningar på den horisontella bar
Rock press kan inte bara på golvet, lyfta kroppen från liggande position, men hänger på baren. Detta skal är bra för män och kvinnors utbildning, med på den pumpning genomföras effektivare än andra metoder på grund av det stora utbudet av rörelse.
horisontell stång tillgänglig för alla gym: en gata eller sportzalnoy (som baren ens passar fotboll grinden på gården). Det kan också köpas på sportartiklar butiker till priset av 1 000 rubel, och hemmabruk.
Vad du behöver veta om du inte har bedrivit på en horisontell bar
Innan du börjar motion, kom ihåg några enkla regler och gör träningen.
enkla regler
- Direkt under träning andas ut när musklerna spända och när avkopplande - andas. Korrekt andning är viktigt att ditt hjärta är överarbetad och musklerna reduceras så mycket som möjligt. Men i undantagsfall och hög intensitet arbete (till exempel när du gör på bar "cykel"), kan du ange en annan andetag rytm. Det viktigaste - hålla fast vid det under hela övningen.
- Motion utan ryck och svängande. Det är viktigt att inte antalet repetitioner, men hur känns sina muskler. Om höljet skakas under körning, be någon att stödja dig bakom din rygg. Inte att få en ryggmärgsskada, gå ner från en horisontell bar långsamt och i varje fall inte gå till det!
- Om händerna glida, slit handskar (t ex vantar) eller sätta på en palm magnesiumoxid. I det fall då handen trött innan pressen, använda speciella band: de lindade runt baren och gängade händerna i slingor. Men inte bli alltför ivrig den sista, eftersom greppet är också nödvändigt att utveckla.
värma upp
Först värmer ryggen. Följ lutar framåt och bakåt och åt sidorna så länge tillbaka är inte razolotsya värme. Det är värt att göra Mahi händer, rotation av penslar, sit-ups, liksom hänga på baren så länge som möjligt.
5 övningar för pressen
Det finns många övningar för utveckling av magmusklerna för både nybörjare och erfarna. Layfhaker plockas för dig den mest enkla - med dem att hantera nybörjare fortfarande inte ordentligt muskulatur. Tack vare denna övning, kommer din mage att bli mer fit efter ett par månader efter starten av regelbunden motion (naturligtvis under förutsättning att du följer parallellt rätt kost).
Först följer delar av det maximala antalet gånger - så mycket som möjligt. Fokus på siffrorna nedan, men anses inte vara en upprepning. I stället koncentrera sig på utandning när du kör till det maximala "punch" musklerna. Alternativa fem olika övningar kontinuerligt eftersom magmusklerna återställs inom några sekunder.
1. Samtidigt lyfter knäna
Lyft båda knäna mot bröstet (så högt som möjligt) 12-15 gånger. Denna övning handlar främst lägre pressen. Sedan omedelbart gå till nästa övning eller vila 30 sekunder.
2. Växelvis ups knän
Den här övningen är att träna de sneda magmusklerna. Lyft till bröstet bara ett ben, först vänster, sedan höger (i detta fall order spelar ingen roll). Gör 12-15 repetitioner på varje sida.
3. cykel
Alternativt lyfta knäna, som i föregående övning, men gör det utan en paus. Så snart man når den övre delen av foten, kämpar samma start flyttar den andra. Gör 25-30 av dessa rörelser.
4. groda
Favorit utövandet av den legendariske skådespelaren och regissören Bruce Lee. Böj knäna och dra dem så högt som möjligt, försöka lyfta upp hakan (i början kommer bara att bli till buken eller bröstet). Slack i detta läge så länge du känner en brännande känsla i musklerna. Sänk sedan benen långsamt. Upprepa 20 gånger. Inte en lätt träning, men det är bra pressbelastningar.
5. curling
Anslut benen och smidigt lyfta vise dem växelvis införande vänster och höger (men inte framför, som i de tidigare övningarna). Sänk benen, hålla sina magmusklerna och koppla av i bottenläge. I den här övningen aktivt obliques magea. Arbeta igenom dem att misslyckas.
Efter att ha utfört den första serien av dessa övningar, vila i 1-3 minuter och sedan fortsätta att upprepa det. Allt du behöver för att behärska 2-3 av cirkeln.
Swing pressen så 2-3 gånger i veckan (med en paus mellan klasser i 2-3 dagar), gradvis öka antalet repetitioner av varje övning och utbildning frekvens.
se även
- 8 kort utbildning för en stark press →
- Hur man bygger press hem: 13 effektiva övningar →
- 10-minuters träning för ett starkt tryck →